【跑者進化錄】提高你的步頻 遠離受傷、速度增快

Faith
發表於2017/07/02
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(圖片來源:123RF)


本文選自competitor,作者Kelly O’Mara從事新聞工作,本身也是一位三鐵選手。今次她將帶領我們一同探討,提高步頻將為跑者帶來什麼樣的好處?


快跑是由兩件簡單的事情共同作業完成:步幅和步頻。要跑得快,至少必須增加兩者其中之一。


不過對於高手來說,有一項是很難改變的。水準高超的長距離跑者,通常會以每分鐘約180至200步的大量步數奔跑,無論速度為何。而快慢僅需調整步幅就可控制。


「體能狀況較佳的人,其步幅較長,但步頻仍舊相同。」運動生理學家兼教練Jack Daniels說,他也是一本極具影響力、首度在內容中涵蓋步頻分析書籍《Daniels’ Running Formula》的作者。


Daniels的學說,在1984年的奧運掀起一股風潮,關鍵就在於每分鐘180步這個神奇數字上。他計算過每位參加800公尺以上項目的運動員的步頻,其中只有一位女子選手每分鐘步數低於180步,但也達176步。相反地,在他擔任教練及大學體育講師的這些年來,從來沒有一位學生的步頻超過180步。一般的休閒型跑者平均每分鐘接近150至170步。


這項獨特的研究自此經過多次複製和證實。在2010年倫敦的某場比賽,美國選手Bernard Lagat在最後一圈開出51秒的速度,甩開Kenenisa Bekele封王,但他整場比賽的節奏依然維持在每分鐘200步多一點,最後衝刺時也並未增加。2011年波士頓馬拉松女子組,美國選手Desiree Davila和肯亞選手Caroline Kilel即使在最後纏鬥階段,也同樣保持180至190左右的步頻。就這樣不斷反覆證明,頂尖跑者總是維持著一貫的高步頻。


Daniels表示,提高步頻之所以被視為理想方式的原因有二。大部份的休閒跑者是以較慢的頻率配上較長的步伐,而較高的頻率則迫使步幅縮小,讓雙腳在身體正下方擺動、不再超前身體,如此可減少因跨步過大造成的相關傷害,並且增加效率。


威斯康辛大學的Elizabeth Chumanov道:「比起腳跟,你會更常用足中底著地。」在她近期共同撰寫的一篇研究中,請多位跑者先以自然的步頻奔跑,然後增加5%,接著再變為10%。5至10%步頻的增加與足部觸擊地面的力量降低有關,而且也使膕繩肌腱和臀部肌肉在足部預備出擊、推進身體時,能更佳地囓合。


Chumanov相信,這項進行中的研究將顯示,步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和施力,因此膝關節疼痛的情況也緩解。


為何提高步頻可降低受傷機率?首先,它能減少雙腳停留在空中的時間,並改變落地的角度。腳步停留空中愈久,觸擊地面的力道就愈大。


第二個因素則和起步有關。腳步推地離去的力量驅策你向前,若雙腳花過多時間停留空中,就會減少推進的力量;若每步花過多時間在地上,你就會卡在地面沒有辦法向前跑。高頻率的步伐交替能更快、更有力地推動跑者向前。

步幅會因個人身高、髖關節移動性和體適能有所差異。所以,比起改變步幅,增加步頻相對地更為直接。


跑大步花費的力氣多,這也是為何體能較佳的運動員步幅通常會長一些。同時,它也要求髖關節移動性、彈性,和臀部肌肉適當的運作,才能將你的腿拉到身後。雖然1970年代曾流行嘗試把腿盡可能地向前跨,以達最大步幅,但如今此法被視作跨步過大,效率低落又容易受傷。主要問題還是,人的步幅增加程度有限。


而長跑項目中,跨步自然要比短跑衝刺時來得短小。


Daniels和Chumanov均認為,對休閒型跑者而言,與其擔心步幅問題,倒不如專注在增加步頻。


一開始,先數數看你跑步的步數。在30秒內右腳著地多少次?然後乘以四計算每分鐘的總步數,試著稍微提高頻率。在能夠控制、維持穩定速度的跑步機上進行,會較為容易。你也可以購買一個節拍器,跑步時先跟著拍子跑一小段,帶起你的節奏。


然而,英國的專業教練兼運動復健專家James Dunne提醒跑者,不要過於在意所謂的神奇180步頻,建議最好在每次練習中慢慢提高頻率,循序漸進地鍛練。


「短時間迫使身體處於不自然、不舒服的高節奏下,將導致其他問題。」Dunne說。


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