注意!你可能正面臨過度訓練

郝之仕
發表於2017/04/21
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「天啊!這真是一場災難!是所有跑馬的人練習都累成這樣,還是只有我?」


(圖片來源:123RF)


若這恰巧說出你的心聲,那可要特別注意一下囉,也許你正身陷過度訓練症候群之中。任何身體病痛都強調及早發現、及早治療,過度訓練也是,硬撐著當拼命三郎,反而違背長跑的健康訴求。本文出自HIVE網站,作者David Dack是一位跑者,同時也是作家,著有減重、勵志、塑身等相關著作,文章中,將告訴你如何察覺過度訓練徵兆且適當地處理。別忘了,跑步應使你更快樂,絕不該成為負累。


不論你是為了減重,或是準備馬拉松賽而跑,你都要注意並且避免自己過度訓練。過度訓練是一種相當可怕的狀態,將導致你內外傷不斷,嚴重影響健康。當進行過量、過於頻繁的訓練,超出身體可以負荷的程度就算是過度訓練,對跑者而言,這種情況通常發生在跑太多、跑太快而沒有充份的休息讓身體復原。



過度訓練的徵兆

過度訓練不是一天造成的,通常是由訓練過程中慢慢累積、越來越嚴重。當以下症狀出現時,就表示你有可能已經過度訓練了:

1. 在訓練前、後都感受到極度疲憊

2. 缺乏食慾

3. 不在預期內的體重下降

4. 昏睡

5. 頭痛與頭暈

6. 對訓練喪失熱情

7. 全身酸痛

8. 失眠

9. 精神耗弱

10. 情緒低落

11. 心律不整

12. 訓練後的復原時間拉長

假使你發現自己有符合任何以上症狀,則你可能已經、或快要過度訓練。不過,如果你幸運地早一步發現,便可防止它惡化。

如何治療過度訓練

首先你需要的,是大量復原。過度訓練持續越久,你的身體就需要更多的時間復原。如果,你覺得自己只是輕微過度訓練,那麼只需休息幾天就好。但是,如果你是慢性過度訓練患者,你便需要一到三週長時間的休息。在這段休息的時間裡,你可以選擇大大地減低里程數或交叉訓練。黃金法則就是讓肌肉依其步調休息並回春。千萬不要自行施加太大的壓力,或狂熱地訓練自己,否則,將會承受可怕的後果。


回到訓練中

當你感受到你已經完全復原時,記得要慢慢地、漸進式地回到你原本的訓練中,重新以一個初學者的心境開始練習。一開始,用普通的配速跑一點點就好,再慢慢增加強度與長度。同時,身體就是你最好的教練,記得去聆聽它對你發出的警訊,可以繼續或需要休息時,自然會告訴你。


經驗法則告訴你,你應該按照自己的程度來訓練。大部份因跑步造成的運動傷害都是因為跑太多和太快。因此,務必將訓練維持在體適能可以負擔的範圍內,等到對自身能力更有自信時,再提升程度。


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資料來源

HIVE

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