跑靚又提升效率 改善跑姿的三帖藥

Faith
發表於2017/06/16
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在超馬賽道上,我們欣賞到Scott Jurek關家良一世界級頂尖選手的穩健跑姿,雖然超馬和一般馬拉松不同,但相信對於超馬選手來說,尋求最有效率的跑姿絕對是勝負關鍵。同理,馬拉松也是耐力戰,想要增快速度、加強續航力,從跑姿下手改進效率,不失為一帖良藥。


(圖片來源:123RF)


跑姿一直是跑者們所關注的議題,到底什麼樣的姿勢算好?還未有定論,引發各界廣泛討論。active.com網站從物理角度切入,提出3種改善跑姿的方向,供讀者參考:


1. 增強韻律感

用每分鐘90至92下的步頻練跑,此時你的身體姿勢會自然調整,促使步態較有效率,減少發生步幅過大的情況。


如果你平常沒有習慣使用運動錶或其他工具測量自己的步頻,則可簡單計算每15秒足部觸擊地面的次數,數字應在22至23次間。


2. 用丹田呼吸

呼吸是需要練習的,剛開始可能稍有難度,但並不需要降低練習份量或強度適應。中高強度的訓練其中一個特色是急促的呼吸,這種微妙的緊張感發生在上半胸,會使你有「鍛練」的感覺。而這裡所要你嘗試的,是將呼吸部位移往下方。


放鬆橫隔膜(前胸骨下方、肚臍上方),盡量將呼吸控制於該處、充份利用那裡的空間,使橫隔膜自然運作,別再用胸腔呼吸逼迫它。


以下為呼吸時橫隔膜的狀況模擬:



(影片來源:YouTube)


這樣的過程,可以讓整個身體隨之放鬆,每一個跨步都更加舒適,也能避免因疲勞導致姿勢走樣。


3. 拿下手錶

不要再執著於紀錄、成績了,給自己一段時間,也許兩、三天,或者一週,一邊跑一邊想想自己跑步的初衷,為何會愛上跑步?想清楚後,排除一切外在的干擾,把注意力放在自己身上,檢視呼吸、姿勢等,可以幫助你更快找到最適合自己的跑步樣態。


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資料來源:

active.com


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