60秒肌力訓練 獻給意志不堅的你

跑步學堂
發表於2017/04/30
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(圖片來源:123RF)

「你喜歡跑步嗎?」相信很多人的答案都是「喜歡」。但如果問到,「你喜歡作肌力訓練嗎?」不少網友就開始遲疑了。的確,有氧慢跑運動和肌力訓練的目的並不相同,曾不只一次聽朋友表示:「我超愛跑步,但是非常討厭肌力訓練。有沒有辦法可以讓我只花少少的時間,就養成鍛鍊肌力的習慣呢?」


如果你也有這樣的困擾,因為平常上班工時長,沒有時間外出練跑,或許可以考慮底下的「高效率肌力訓練動作」。

 

60秒Plank撐體

Plank已是大家已經耳熟能詳的棒式,動作的要訣是以上臂和腳趾撐地,收束臀部與核心肌群集往脊椎集中,從側面觀察身體會呈現一直線。

觀察自己運動時的側面姿勢很重要。(圖片來源:123rf)

如果覺得稍難,可先用膝蓋跪地完成。進階版可以用單臂,或改以手伏地,交互彎曲膝蓋至另一邊胸口處,或是在抗力球上進行。


利用抗力球訓練肌肉的控制平衡。(圖片來源:123rf)

 

60秒伏地挺身

這裡的伏地挺身和一般作法略有不同,用膝蓋著地的姿勢,下壓時默數四秒,挺起數兩秒,慢慢做完一分鐘。若你覺得游刃有餘,才改用正常姿勢完成;進階版可以在正常姿勢下壓時,輕輕抬起一隻腳,或在抗力球上進行。


(圖片來源:123rf)

 

60秒屈腿前伸

雙腿與臀同寬置於抗力球上,挺起臀部離地,確認側面觀察身體會形成一直線。然後彎曲膝蓋,讓腳跟滾往臀部,數兩秒然後再伸直滾回去,維持四秒後重複。


(圖片來源:123rf)

當雙腳滾球能夠熟練,而且姿勢不晃動的時候,你就可以嘗試進階版的動作,改成只用一隻腳讓球滾動,另一隻腳伸直懸空,可以參考以下的影片示範:


 

60秒弓箭步下蹲

雙腳與臀同寬,一腳前一腳後,彎曲前腳膝蓋使大腿與地面平行,前腳膝蓋勿超過腳踝。下壓數四秒、起身休息兩秒接著重複。進階版可手握重物,或讓前腳踩在具些微高度的墊子上,也可以嘗試脫鞋或閉眼進行。


(圖片來源:123rf)

 

60秒半蹲

雙腳與臀同寬站立,彎曲膝蓋如同上廁所的姿勢,向後下壓臀部,同時雙手伸直向前舉,數四秒後起身休息兩秒。進階版可手持重物進行。


(圖片來源:跑步學堂)

 

隨著運動觀念普及,跑者們也認識到強化肌力的重要性,知道它能穩定關節、加強跨步力量和降低重複動作造成運動傷害的機率。不過知易行難,並非所有人都能像享受跑步一樣,樂在伏地挺身或舉重的過程中。


如果你也對肌力訓練興趣缺缺,上述5種各60秒的動作,一個循環約5分鐘,每天花15分鐘時間作3組,時間和地點都可依照個人狀況彈性調整,短短的練習就足以幫你維持基本程度的體能!

 

由於肌力與體能養成不易,除了個人的耐心和意志力之外,規律有計畫的訓練更是不可或缺。跑步學堂率先推出專為跑者量身設計的「跑者肌能強化班」,以每班5人的小班教學,打好肌力與肌耐力的基礎,進而強化你的爆發力,陪伴大家迎接未來各種目標,交出最亮眼的成績。


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