【跑者進化錄】長程慢跑 紮實的基礎

Faith
發表於2017/07/22
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”If you want to win something, run 100 meters. If you want to experience something, run a marathon.” Emil Zátopek


這句經典的語錄來自捷克長跑好手Emil Zátopek,身為一個長跑者,我們追求的不是短暫的勝利與速度,而是過程的點滴,與長征後雋永的回憶;而練習過程中的思考、與身體的對話、逐漸進步的體能、風雨烈日的考驗等,都隨著每一次練習、每一場比賽,逐漸內化,將我們塑造成屹立不搖、勇往直前的跑者。


長跑的樂趣也在於此,馬拉松的成就絕對不是一蹴可幾,從準備到上場、從開始到結束,都是一分一秒、一點一滴的累積,如果有人說跑馬有特效良方,能三週速成,那要不他騙你,要不他是火星人。


跑馬的初心者應以完成比賽為目標,循序漸進地安排練習,並從中了解自己的身體、強項、弱點、補給頻率、慣用裝備等等,隨著每次順利完成練習,你會越來越熟悉完成賽事的每一塊拼圖,最後水到渠成,帶著笑容跑過終點。


訓練目的

長程慢跑有個好記的英文代號-LSD,是Long Slow Distance的縮寫,Long與Distance(長距離)是為了培養長跑的肌耐力與有氧耐力;Slow(慢速)的用意在於讓你學會控制配速、順利完成練習並讓訓練強度保持在有氧區間


人體在運動時有三種能量來源:肝醣、脂肪、與蛋白質,這三者是同步消耗的,只是比例有所差異;強度較高、時間較短(30分鐘以內)的跑步主要消耗的是肝醣,隨著運動時間超過30分鐘,身體利用脂肪的比率會開始增加,營養素中的脂肪熱量高,相對地我們身體中的脂肪也能提供源源不絕的能量,只要身體學會利用脂肪作為能量來源,在比賽後段就不容易因肝醣耗盡而產生”撞牆”的現象

 

練習頻率

每週一次,循序漸進,挑戰半馬的跑者可以從12公里開始,視身體適應狀況逐步增加距離,舉例來說,你可以採用12k、14k、15k、12k的四週長跑安排,如果順利完成練習、沒有異狀,下個月則可以接著用14k、16k、16k、12k的安排。


我在每三週的增量後隨即排入一個減量恢復,讓身體有時間休息,而第二個循環中出現了兩次16k,原因在於我們可能會因為當週訓練量較大、或增加的距離超出自己體能範圍,儘管完成練習,但是隨後幾天卻覺得相當疲憊,此時就要調整課表,讓身體多適應一次這個新刺激,身體習慣後再繼續增量。


許多初次挑戰半馬的跑者會擔心自己賽前沒有跑過21k,比賽不知道能否跑完。如果隨著練習、循序漸進練習到21k固然很好,但如果沒練足21k,也不需擔心,隨著肌力、配速跑的速耐力、與間歇的速度練習,你的身體會裝備各式各樣的武器,幫助你在比賽當天跑完長跑沒練滿的里程,有時候,長跑距離太長、太多,只會讓你過於疲勞,影響下週的訓練,以半馬而言,練習至18k左右即具備完賽的基礎耐力,不一定要練足21k。

 

長跑配速

(圖片來源:123RF)


以較慢、可以輕鬆交談的速度進行,你或許會有想加速前進的衝動,但請保守些,寧可前面龜速、帥氣進終點,也不要一開始跑太快、龜速進終點;全程應盡量維持均速,不要忽快忽慢,如果你有GPS手錶,可以每1-2公里確認一下配速,如果用一般的計時錶,可以選操場或有里程標示的河濱公園、自行車道等,方便確認配速。


如果你配速得宜,剛開跑時會覺得比平常慢,中段輕鬆自在,後段可能略有疲勞,但快結束前還可以加速前進,多練習幾次,熟悉長跑的節奏,讓比賽也循這樣的模式進行,你將能充滿自信地抵達終點。

 

補給恢復

跑前可吃些簡單的輕食,香蕉、燕麥片、穀物棒、都是不錯的選擇;練跑過程中要記得水分補充,每20-30分鐘喝一次水;跑後15-30分鐘內,則要盡快吃下高糖分的恢復食飲品,如果能搭配適量的蛋白質效果更好,量不必多,重點在即時吃下,巧克力牛奶、含糖優格、豆米漿、甚至直接吃巧克力或糖都可以。


長跑練習的當天,正餐可以多攝取蛋白質與蔬果,幫助身體修補、加速恢復。

跑完收操後,如果雙腿熱脹、有些痠痛,可以冰敷雙腿,或去泳池泡個冰水浴,你會有雙腿重生的舒暢感受。

 

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