【跑步好影片】動態熱身 為中高強度訓練做準備

莫比烏斯
發表於2017/08/10
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身體就像台機器,有著有許多零件與活動關節,而心肺耐力則是影響這台機器運作的要素。但想要充份發揮心肺耐力的關鍵,在於身體是否能有效率地轉換你全身上下每跑一步所發出的力量。


動態熱身(Dynamic Warm-ups藉由挑戰你的柔軟度、移動性、穩定性與肌力,幫助你協調所有運動部位,包括肌肉、韌帶以及關節,這些都是你跑步時所需。當能力越完備,你在比賽過程中就能跑得更快、更愉悅,越不覺疼痛。


除了提高心跳率讓血液送至全身、暖化肌肉之外,動態暖身還能活化你的關節以下是影片中依序提到的動態暖身菜單(以下動作重覆10~20次),積極地伸展你所有的肌肉,讓它們準備好迎接你將要下的跑步指令。

【開合跳

小碎步(Ali Shuffle)

前後開合跳-手上下擺手臂甩過頭,並且甩至臀部

前後開合跳手前後擺

交叉開合跳手下擺交叉,雙腳開合交叉原地跳躍

登山者脊椎盡量保持自然曲線

深蹲手舉過頭,頭應向前看,上腹挺出,胸口打開,下背保持挺直,建議先從往下蹲到大腿與地面水平就好

前屈深蹲上腹挺出,手肘稍微抬高到至少水平,背部保持直立

前屈深蹲前後各一下,共10~20下

橫向深蹲

手臂自由式前擺

手臂蝶式前划

手臂蛙式前划

手臂仰式後划

頸部旋轉左右共10~20下

手肘旋甩(內旋)

手肘旋甩(外旋)

深呼吸伸展吸氣向上,吐氣向下;吸氣上舉時,想像把肋骨盡力打開,吐氣下彎時,想像把肺清空,並把屁股往後頂

前屈深蹲+轉腰擴胸,上腹挺出背挺直

手腕左右對壓旋轉向前向後共10~20下

轉腳踝+熊抱向內向外共10~20下,手背後抱住肩胛骨一秒

轉身膝碰軸

小幅度肩膀圈轉向內向外共10~20下 肩胛骨向後向下夾好,手掌打開,手指往上稍微靠攏



(圖片來源:123RF)


讓自己的身體做好充足準備,再去做你想做的,要跑要跳都行,因為你已經準備好了!


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