【跑者進化錄】門檻跑 進步的關鍵

Faith
發表於2017/07/06
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(圖片來源:運動筆記)


如果你有規律跑步的習慣,週末也會安排長跑練習,不時跑跑間歇,那跑完半馬全馬應該不成問題,也可以在操場跟團練速度,享受盡情衝刺的速度感;但你是否有這樣的經驗,10公里或半馬路跑賽,到後段總是雙腿疲乏,不得不降速,或只好一開始就保守配速到終點,想要維持速度的耐力和比賽後段的續航力,怎麼這麼難?


想要跑快,可以練間歇;想要跑遠,多跑長距離,想要又快又遠,那請在你的練習中加入門檻跑。


門檻跑的門檻指的是乳酸門檻,一般稱為乳酸閥值(Lactate Threshold),人體無時無刻都在產生乳酸,我們的身體分解葡萄糖產生能量的同時,也會有副產物乳酸和一個氫離子,氫離子會使血液偏酸性,進而刺激肌肉神經,造成灼熱、痠痛,身體為了防止代謝廢物大量累積,體內酸鹼平衡失調,只好讓肌肉疲乏,降低你的運動表現。


在運動強度不高的情況下(有氧區間),乳酸與氫離子產生的同時,身體能藉由有氧柯氏循環(Kreb cycle)回收乳酸並帶走氫離子,使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡,在穩定的補給與供氧下,身體就能維持長時間的運動狀態。


隨著運動強度增加,乳酸產生的速度會逐漸增加,直到一個有氧柯氏循環來不及回收的臨界值,超過這個強度運動時,乳酸會開始持續累積,肌肉會加速疲乏,你不得不放慢速度,讓身體重新恢復動態平衡。


(圖片來源:運動筆記)


門檻跑所要訓練的,就是提升身體回收乳酸的效率,讓隨著運動強度增加而產生的乳酸能更快速更有效率地回收,換句話說,就是將乳酸閥值發生的強度往後延,讓我們在同樣的運動強度下能維持更久,或是在同樣的時間內能以更高的強度來運動。


以長跑者而言,門檻跑是相當重要的練習,因為他能增進比賽後段的續航力,延緩肌肉疲乏發生的時間點,也提高了你用預定比賽配速順利完賽的可能性。


門檻跑可以分廣義與狹義兩種來看,狹義的門檻跑就是嚴謹地依照乳酸閥值的運動強度進行練習,在臨界值持續刺激身體快速產生與回收乳酸,訓練效果最為顯著,但這樣的強度對身體的衝擊較大,如果耐力、肌力、和跑姿等基礎做得不夠紮實,往往會痠痛與疲勞數天,而影響後續練習。


如前所述,我們的身體無時無刻都在產生與回收乳酸,所以只要用超過平時習慣的運動強度,持續跑動一段時間,對於乳酸清除的效率都會有所助益,所以也有所謂廣義的次門檻跑,將強度降低,但距離拉長,同時達到基礎耐力與速度耐力雙重的訓練效益。



至於要如何知道乳酸閥值的強度是多少,除了到實驗室進行運動與血液乳酸濃度的精密量測,另一個方式就是透過比賽或自我測驗,推算出乳酸閥值發生的運動強度,一般是透過10公里比賽的成績來計算乳酸閥值的配速或心跳率。


如果你有心跳錶,10公里認真比賽的平均心跳率可以作為訓練時乳酸閥值心跳率基準,如果沒有心跳錶,則可以將10公里比賽的成績換算成每公里的速度,訓練時先從這個速度開始練習,如果覺得輕鬆,可以將每公里的配速降低5-10秒,相對的,如果時常難以完成練習,可以將每公里的配速增加5-10秒。


提升乳酸清除效率的訓練方式有很多,以下提供兩種較為簡單明確的練習方式,供各位跑者參考,兩種都具有提升乳酸清除效率的功效,可依個人訓練時間和習慣搭配練習,切記門檻跑的訓練強度較高,跑前須充分熱身,跑後也應確實收操,並及時補給。

 

乳酸閥值門檻跑

充分熱身後,以乳酸閥值的配速或心跳率,進行6-12公里、或20-60分鐘的持續跑,過程應維持乳酸閥值的配速或心跳率,並注意跑姿是否穩定,動作是否隨著跑步時間拉長而走樣,如果你是跑步新手,或從未進行過這項練習,請從6公里或20分鐘開始,循序漸進地增加訓練量,但這樣的強度最多不要超過12公里或一小時,事實上,如果你測驗所估計的配速正確,你也很難用這樣的高強度進行超過一小時的練習。

 

次門檻跑

充分熱身,將乳酸閥值的配速每公里降低10秒,進行15-20公里的配速跑,全程應維持均速,並注意疲勞發生的時間,如果難以跑超過15公里,則再降低配速5秒,如果你有心跳錶,前幾次練習後可以將每次練習的平均心跳記錄下來,以此為基準來進行次門檻跑練習,次門檻跑也是很好的半馬與全馬比賽練習,能增進比賽後段的續航力,以較高的強度進行長距離練跑後,跑週末長跑和比賽配速時,身心也會感到相對輕鬆,能提升達成賽事目標的信心。


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