【小辭典】(10)長距離慢跑

郝之仕
發表於2016/04/28
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(圖片來源:123RF)

長距離慢跑(Long Slow Distance, 又稱LSD)俗稱LSD訓練,為長跑必備的練習項目之一。Joe Henderson於1969年首創此法,其訓練目的為增加心肺耐力、訓練慢縮肌使長跑時不至於耗盡體能。

跑完一整趟馬拉松並不簡單,甚至可能會耗損、傷害身體機能,所以一般準備馬拉松時以LSD訓練代替整趟馬拉松,運用長時間、低強度的慢跑來刺激身體脂肪的代謝率,達到增強長跑能力的效果。LSD訓練時機為比賽前3至5個月開始訓練,每週1至3次。

LSD訓練速度:一般建議跑者用大約比10K配速慢50至60秒或最大心跳的65- 80%的速度來跑,簡單來說是可以輕鬆與人聊天的步調。

LSD訓練距離:準備馬拉松的話至少慢跑16-23英哩 (25至36公里),但若是準備5K的比賽則只需跑8-10英哩 (13至16公里),視比賽的長度決定訓練的量。也可以用慢跑的時間來計算,例如一次跑1小時。


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