【跑者進化錄】 熱天練跑小貼士

Faith
發表於2017/04/08
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(圖片來源:運動筆記)



進入盛夏,毒辣的豔陽帶來訓練與比賽時的燥熱體感,這往往是跑者們的一道高牆,究竟要如何通過這項炎熱的考驗?今天就讓我們來看看,熱天練跑,有什麼小貼士,讓你自然涼快到底!


防曬法寶

東北有三寶,防曬也有三寶,那就是太陽油、太陽眼鏡、和遮陽帽。


1. 太陽油

太陽油是最簡便的防曬措施,陽光中的紫外線是造成曬傷與曬黑的兇手,依據其波長與生物效應,紫外線可分為UVA、UVB及UVC三種波;UVA主要和皮膚老化、過敏、與色素沉澱有關,UVB則會造成皮膚發紅、曬傷、甚至是皮膚癌,而太陽油上最常見的SPF防曬係數,其實是用以防護UVB的指標。

選擇太陽油時,首先要注意的就是產品是否兼具UVA及UVB的雙重防護效果,才能同時防止曬黑、曬傷、與皮膚病變的危害;第二個要考量的是防曬係數(SPF、PA、IPD、PPD),可以依照戶外的運動時間來決定適用的產品,如果運動的時間很短,SPF15、PA+、或PPD4以上的防曬乳就足敷使用,若在戶外的時間很長,則可以考慮SPF30、PA+++、或PPD10以上的產品。


2. 太陽眼鏡

太陽眼鏡藉由隔絕紫外線來保護雙眼,要注意的是保護效果和鏡片顏色深淺並無絕對關聯,較深的鏡片雖然能遮掉較強的光線,視覺上較為舒適,卻不一定能擋掉傷害視網膜的兇手-紫外線。

選擇太陽眼鏡時首要考量應是抗UV的係數,如標示UV400的太陽眼鏡,就具有隔絕400nm波長以下紫外線的效果,其次再依個人運動的場所與時間,選擇適合且配戴舒適的鏡片,舉例來說,如果你習慣黃昏或清晨跑步,可以選擇黃色或橘色等辨識度較高的鏡片;若是在大白天或中午前後跑步,則選用深色鏡片,能減少光線的刺激,眼睛會較為舒適。


3. 遮陽帽

遮陽帽好處多多,不只吸汗,帽沿也能擋去陽光,如果使用COOLMAX等排汗纖維,更能加速散熱,保持頭部涼爽;如果是熱天跑步所需,應選擇聚酯排汗材質的款式,棉質的不易散熱,頭部反而會更悶熱難受。

 

補充水分

跑前一小時應補充500毫升水分,若是很會流汗的跑者或是練跑與比賽當日氣溫很高,可以在起跑前幾分鐘再補充一點水分,適量就好,過猶不及都會影響身體狀況。

練跑過程中則每隔20-30分鐘小口啜飲,口渴再喝往往太遲,身體早已感到疲乏無力、口乾舌燥,要注意跑步過程中的飲水應定時定量,切忌大口牛飲,否則可能造成側腹痛與腸胃不適,若要長時間練跑或比賽,可以喝運動飲料,或在水中添加電解質。

跑完後,別忘了再次補充流失的水分,如果不知道喝得夠不夠,可以觀察訓練完後的排尿狀況,如果尿液顏色偏深、偏黃,就表示補充不夠。

在此提供一個比賽時飲水的小秘訣,進入水站時,先拿一杯水漱口,保持口感濕潤,你會發現漱完口後不會想要喝一大杯水,可避免天氣太熱時不自覺一下子喝太多,造成再起跑時胃部不適,漱完口後,再拿另一杯水小口補充即可。

 

調整練習

(圖片來源:運動筆記)


天氣熱,體感會較為吃力,心跳率也容易升高,依據天熱程度降低配速與距離,比死守配速更容易完成訓練,且能獲得同等效益。

有研究指出,當所處環境的溫度上升至攝氏18度以上時,人體平均心跳率每分鐘會增加約10下。舉例來說,假設你在一般條件下進行節奏跑,心跳率每分鐘為165至170下,那麼在高溫潮濕的條件下,用同等的費力程度,心跳率可能會上升至每分鐘190下。因此若是不顧一切地想要維持和以往相同的配速,極有可能會讓自己的心跳率逼近極限,進而造成身心過度疲勞、甚至發生難以挽回的遺憾。

在此情況下,最佳的調整方式就是觀測心跳率 (若無心跳錶,就降低配速)。不管是進行間歇訓練或節奏跑,在維持心跳率不變的情況下,雖然你的平均配速會比平常慢一些,但生理上卻可以得到相同的訓練效益。

 

衣著搭配

(圖片來源:運動筆記)


合適的衣物與配件也是另一項防曬抗熱的法寶,如果你不喜歡塗抹防曬乳,可以考慮具隔絕紫外線效果的跑步服飾,有些會以UPF指數來表示其防護紫外線的效果,舉例來說,UPF50指的是這件衣料只會讓1/50的光線穿過、能隔絕49/50的紫外線。

除了防曬,也有具抗熱效果的機能服飾,採用新素材如聚丙烯酸酯,利用衣料的高熱傳導率與吸放溼和乾燥性,加速水分擴散與蒸發,藉此排除熱氣,穿著時會有較為清涼透氣的感受。要注意的是,這些抗熱排汗的機能服飾、袖套、或腿套,應該要選擇較為合身的尺寸,才能讓衣料纖維和身體充分接觸,發揮帶走汗水和體熱的功能。

 

跑鞋選擇

(圖片來源:運動筆記)


跑鞋可選擇內襯較薄、表面孔隙大的款式,有些跑鞋具有特殊的排汗通風結構,或涼感纖維,讓雙腳涼爽不悶熱;鞋子選好了,襪子的搭配也很重要,熱天跑步應穿薄襪,可以選用聚酯纖維或COOLMAX排汗纖維材質的產品,棉襪穿起來舒適,但較悶熱不透氣。

鞋墊也是一個可以偷涼的小撇步,如果鞋墊密閉無開孔,那在大太陽下跑久了你可能會覺得有如腳踩燒炭,現在許多跑鞋原廠就搭配了開孔透氣的鞋墊,市面上也有許多可以替換的機能鞋墊,如果總是感到腳底悶熱,不妨試試這個小秘訣。


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