【跑者進化錄】夏日跑步抗熱指引

Faith
發表於2017/06/02
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炎夏將近,跑步行程表卻還是排得滿滿滿。也許你想趁著大家放暑假的時候,首度在比賽中拿下名次,激勵一下自己;或是進行祕密特訓,在秋季的比賽中大放異彩。但提醒你,絕對不可不當心那恐怖的高溫。所以,別只顧著訓練,先來看看active.com提供的夏日跑步指引吧!


(圖片來源:123RF)


大部份的跑者,冬天時都躲在家裡跑跑步機,直到春天來了,才願意上路,然而,那些在冬天野外出跑步的跑者,由於幾個月下來習慣了涼爽的氣溫,面對夏天來得突然,可能一時無法適應濕熱的天氣。對某些新手來說,在高溫下跑步,甚至可能會變成一件很危險的事。所以,讓自己保持安全、涼爽並以輕鬆愉快的心情跑步,是非常重要的。


以下提供幾個熱天跑步的指引,可作為參考:


1. 適應溫度

在微涼的21度跑步可能滿舒服的,但當溫度上升到30度以上時,就不是那麼輕鬆自在了。初夏的第一次跑步絕對不是一件快樂的事,你可能會覺得自己好像在一碗濃湯裡跑(如果你住在乾燥的地方,那可能就是像在烤箱裡跑一樣),你會流更多汗,如果濕氣很重,會讓你更難受。

通常,身體需要兩周,或更多的時間來適應夏天的高溫,慢慢來,耐心地等候這段適應期。如果,比賽將近,那麼請在訓練時,模擬比賽當天可能會有的高溫,或是在與比賽當天同一時間點進行訓練。跑步的時間點很重要,晨跑溼度較高,還有夜跑也有可能讓你熱得受不了。先讓身體逐漸適應高溫,才能讓你忘卻炎熱,跑得更快樂。

 

2. 避開太陽光

即使溫度都一樣,冷天的太陽跟熱天的太陽都會消耗你體內的水分,所以,盡量在多雲時練跑,或是在雨天時跑,可以幫助降溫。多利用林蔭山徑,或是尋找遮蔽物,也是不錯的方法。如果你住的地方沒有任何遮蔽物,可將跑步時間移至清晨或是夜晚,因為陽光最強的時候,是在早上11點至下午3點,避開這段時間跑步,能讓你跑得更舒服。

 

3. 注意防曬

有些人不管在哪裡,每天都一定要擦太陽油。然而,有一些新的研究指出,太陽油會阻擋身體吸收幫助製造維他命D的紫外線 (UVA),而維他命D則可幫助預防許多種癌症。有趣的是,美國的皮膚癌患者,大多都居住在冬季時間長,並且缺乏陽光的地方,證明了長時間陽光曝曬,比突然地、季節性地日曬較不易患皮膚癌。

但這不是要我們大量曝曬,依照不同的膚質和居住地,情況都不同,所以,當知道接下來將會長時間待在陽光下,最好還是事先擦上防曬油,免得曬傷。

 

4. 衣服要穿對

在夏日,穿對衣物是一件很重要的事。穿最少量的衣服,不要太緊繃,同時避免棉質等會吸水的材質,它們只會讓你更熱。盡量穿舒適、輕便的排汗衣褲,能讓你保持乾爽,別忘了,襪子也要購買排汗材質。

 

5. 保持水分充足

在熱天跑步,最重要的就是維持身體水分,這在乾燥的地方尤其困難,因為,有時在你口渴之前,汗水就已迅速蒸發而容易導致脫水。脫水會讓你暈眩、痙攣、疲憊或是中暑。

補充水分是唯一的方法,不過,每個人所需的量不同,重點是在起跑前,先確保自己水分充足。跑步前兩小時先喝400-550c.c.的水,跑前15分鐘再酌量飲用200-300c.c。平日訓練時,注意觀察自己的身體狀況,了解水分需求量,才能在比賽時適當地補充,發揮實力。

不過,要是喝太多水,也可能造成低血鈉症。汗水是由水和鈉組成,如果長時間流汗但你只補充水分,就會破壞體內的血鈉平衡。要預防低血鈉症,就要以運動飲料 (含鈉和鉀) 代替白開水,如果你不喜歡運動飲料的話,可以以椰子水代替。

 

記得,在大熱天跑步時,必須將配備準備齊全,並且避免讓自己陷入危險的狀況。事前準備過多,總比沒準備好,最後,好好享受你的夏日慢跑吧~

 

資料來源:active.com

圖片來源:motiqua/flickr


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