鹽片 該不該食?

Faith
發表於2017/01/07
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(圖片來源:123RF)


在我們每天食物中「鈉」幾乎無所不在,在調味料裡、在餐包裡、在甜點裡、在方便麵裡...,到底在長跑時,我們還要不要補充鹽片或鈉?讓我們看看以下幾種說法:

說法1:馬拉松前輩提醒初學者:「預防抽筋,可以吞鹽片。」
說法2:幾年前,曾經有跑者因為水喝太多引發低血鈉症過世,所以補給品中開始出現鹽包;
說法3:傳聞說賽前飲用小蘇打水 (碳酸氫鈉) 可以增進運動表現。

到底我們應該怎麼運用鈉才對?這些做法真有它的效果還是純粹道聽途說?讓我們來看看Runner's World網站的請教醫師單元,看看他們怎麼說:


有少部份的比賽會在起跑前提供跑者鹽包,試圖提升他們體內的鈉含量,避免發生低血鈉症,但這是一個沒有科學根據的做法,甚至會誤導跑者。幾乎所有和馬拉松賽有關的低血鈉症,都是因飲水過量導致抗利尿激素 (Anridiuretic hormone, ADH) 不當分泌所造成,所以學者們不斷提倡「渴了再喝水」的觀念,並且建議大家瞭解自己的流汗情況,適時補充,比起盲目吃鹽更能有效預防。


而運用碳酸氫鈉 (bicarbonate) 增強表現的理論曾出現在短跑領域研究,但目前還沒有資料證明它適用於馬拉松或長時間的活動,既不能幫助你保有水分,也無法降低抽筋風險,運動中的肌肉裡產生糖原代謝的廢棄物—乳酸,和碳酸氫鈉的攝取與否也無關。


專家認為,最好在日常飲食中均勻攝取鈉,如果運動流汗使你流失太多鹽分的話,可以在食物裡多加一匙鹽補充。大部份的跑者只要經過練習和培養平日良好的飲食習慣,就能減少比賽或訓練時排汗的鈉流失量。


若你不太清楚自己身體水分流失的狀況,建議你測量訓練前後的體重持續一週,看看以一般配速跑幾個小時的情況下會流失多少,這便是你流汗率的估計值。補充原則以每流失一磅,補充一品脫 (473c.c.) 的水就足夠了。要是感覺肚子內有液體晃動,就停止飲水直到感覺消除。跑得比較慢的人就依照渴了再喝水的原則補充就好,可能會讓你有一點點脫水,但絕對不會過度。


雖然國內不少馬拉松前輩都建議補充鹽片以避免抽筋,但也有前輩認為,抽筋是因為練習不足所造成,看法與Runner's World的醫師看法近似。兩派看法相左,對初學者而言仍是難以適從,不知道該不該吃鹽片。看來,也許要等更完整的醫學報告才能回答這個問題。


歡迎跑友們一起分享你的心得。


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資料來源:Runner's World

以上僅為觀念介紹,若欲嘗試,請自行衡量您的身體狀況。本網站無法為您的安全負責。


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