瑜珈+跑步,讓妳輕鬆擁有一雙美腿

小童
發表於2017/06/16
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練跑過程可能會讓你充滿水泡、結繭、肌肉疲勞痠痛、體虛或受傷,尤其是不愛跑步或是不常跑步的女生。但是妳知道嗎?瑜珈結合跑步可以幫助妳增進肌肉比率以提高基礎代謝率進而達到瘦身的效果喔!做瑜珈還能夠拉長你的肌肉線條,讓你在跑步後不但能夠做適度的放鬆、還能夠擁有絕美的腿部曲線。



根據  fitsugar以及earlytorise所列出的減重失敗的幾大因素,我們可以看到不喜歡激烈運動的女性想要減重,往往會選擇瑜珈這個運動。可是瑜珈減重真的可行嗎?不是不可、是好像有點慢,好像有點久,初期訓練後你不會有太明顯的體重下降趨勢,但如果加做些有氧運動、例如跑步。幾周後,體重計上的數字會明顯開始下降。


另外跑步的訓練可能會讓女生擔心練跑後腿會變粗變壯,其實不然噢!在跑步之後做適度地伸展以及放鬆可以讓女生腿部線條更好看噢!到了夏天的時候,就可以穿著小熱褲展露妳的美腿線條囉!以下提供四個女生跑者一定要在每次練跑後必的做的瑜伽動作:

 

懶企鵝

原因:跑步會讓梨狀肌(Piriformis muscle)緊繃(臀部上方感到疼痛的肌肉)。緊繃的梨狀肌會限制臀部的活動,也會讓尾椎內縮,這是造成跑者下背痛的主要原因。



懶企鵝正確姿勢

怎麼做:將背靠在牆或樹上以保持平衡,將單腳腳踝放在另一腳的膝蓋上,站著的腳微彎,將臀部向外推,想像妳的坐骨像車尾燈,而且正照亮著妳身後的那面牆,不要駝背或是將下骨盆內縮。


進階版:將放在膝蓋上的腳踝彎曲,彎度與站立時一樣(不要傷害到腳踝),然後用手加壓,靈活地調整大腿內側,讓肌肉感到緊實,試著伸展大腿後側肌肉,並抬高以緊實下腹部。 

 

小腿交叉

原因:跑者的大腿外側肌肉常比內側肌肉緊實強壯。這樣的肌肉不均衡會導致外側臀部疼痛與膝蓋內側傷害。日常的伸展與髂脛束(Iliotibial Band) 的按摩恢復是導正肌肉不均非常重要的部分。



小腿交叉正確姿勢

怎麼做:將單腳小腿放在另一支小腿前方,試著讓腳趾頭平行,讓兩隻腳都固定在地面,後腳彎的越多,做起來就會越容易。彎腰到可以用手碰到地面,如果還是距離地面很遠,可以拿張椅子、凳子或是窗台當做輔助,想要加強對於髂脛束的作用與伸展,可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動。


進階版:將手碰到大腿後側,並將後小腿往前小腿夾緊,上身抬起直立。 

 

蛙式深蹲

原因:在凹凸不平的路面上跑步會限制腳踝與腿部的彈性。維持腳部與跟腱的彈性與強壯對於跑步的正確姿態非常重要,也可以預防腦人的足底筋膜炎。



深蹲正確姿勢

怎麼做:兩腳向外站立,雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板,臀部固定並順勢將腰往前彎,將臀部在無痛的狀態下盡量壓低,手臂自然向前以維持平衡。


進階版:足內部向地面伸展,用手臂環抱雙膝。

 

 

腳趾休息姿

原因:緊繃與脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元兇,讓腳趾頭強壯與柔軟是讓雙腳健康的關鍵。



腳趾休息姿正確姿勢

怎麼做:將腳趾鉤住地板,以坐姿坐在腳跟上,剛開始可能會覺得非常痛。這時可以將臀部離開腳跟,感覺就不會這麼強烈,或者可以身體向前靠,讓手部分攤一些重量。


進階版:平行將腳趾頭向後折,將腳趾到腳跟彎成弓形,腳背朝向小腿,一段時間後,妳就能夠很舒服地坐在腳上,而且可以維持幾分鐘不動。

 

圖片及資料來源參考自:Runningcompetitornaturalrunningcenter

資料來源:GAIAM life

 

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