如果你想變胖—最容易增肥的10種方法

馬克·羅倫
發表於2017/03/26
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想像一下,如果你的朋友告訴你,他正在節食,連早餐都不吃了,你會覺得他在幹麻?


相信很多跑友都和我一樣,聽到「節食」就以為一定和「減肥」有關,但事實上,這個舉動卻是「增肥法寶」!會讓你的體重上升、精神不濟,甚至連肌肉都會萎縮。以下還有好多增肥法寶,想增肥的跑友們(真的有嗎?)看看吧。


十、不吃早餐

許多研究顯示,不食早餐的女性裡超重的人比吃早餐的女性更多。經過八個小時沒進食,不要用吃來啟動新陳代謝非常重要。這麼做會損失肌肉,並且讓體脂增加,而且妳保證會用對食物的渴望來決定飲食,而非出於明智的選擇。


絕對要避免在一起床就吃一塊能補充水分的新鮮水果。水果中的糖分會在接下來的二、三十分鐘內刺激妳的胃口,讓妳難以省略一天中最重要的一餐。


九、挨餓

避免吃少量、固定、讓妳提升精力和得到飽足感的餐點。與其每3個小時吃一小頓,還不如吃一、兩頓大餐讓血糖飆高,讓胰島素在強烈反映後陡然下降。挨餓會讓燃燒卡路里的肌肉無法提供穩定的必須營養素,肌肉會萎縮,並且騰出空間給新增的脂肪。


(圖片來源: 123RF)


八、吃高升糖指數的碳水化合物

一定要攝取大量導致西方社會病態肥胖問題的加工碳水化合物和高升糖指數食物。從全麥麵包、優格、精力棒、果汁、早餐穀物和碳酸飲料,到大量的高升糖指數碳水化合物皆可。


要增肥,就只吃高於55升糖指數的碳水化合物。可能的話,最好只吃這些加工碳水化合物,這會讓血糖以最大幅度起伏。蛋白質,尤其是脂肪,會減緩糖類吸收,絕對不是妳想要變成大隻佬所需的營養素。


七、不吃生鮮、高纖蔬果

基於高營養價值、高體積與卡路里比例和低吸收速率,這些都是妳的頭號敵人。大多數蔬果都含有維生素、礦物質、纖維和水分,而且缺乏卡路里。想想看,兩杯南瓜或是櫛瓜只有40卡。要攝取400卡,妳至少得吃上40杯!想要增肥有點困難。


用加工的碳水化合物取代妳目前食用的新鮮、高纖蔬果,妳將會攝取更多空洞的卡路里,並且絕對會因為血糖跌宕起伏讓妳感到不飽足,並且導致微量維生素匱乏。


六、不喝水

改喝果汁和碳酸飲料。大多數的果汁每杯含有115卡高升糖指數的醣,一罐碳酸飲料大約是140卡。單靠這些就足以累積大量的空洞卡路里。更棒的是,妳的血糖會一整天都忽高忽低。健怡碳酸飲料也很棒,因為人工甘味劑與新陳代謝混亂和對糖的渴望有關。


檢視妳的尿液,因為會出現各式詭異的顏色!萬一是透明無色,那表示妳意外地用白開水來補充體內的水分。


五、狼吞虎嚥

妳的身體大約需要20分鐘才會感到飽足,所以,盡快把食物塞入口中非常重要。一天只吃一餐或兩餐會更容易狼吞虎嚥,因為等到妳終於可以吃的時候,根本就餓爆了。



(圖片來源:123RF)



四、不吃完整的食物

必須由工廠混合食材,不是妳的廚房。採購時只買含有各式各樣原料的加工食物,要確保妳唸不出大多數成分。這些食物的卡路里升高糖指數最高,營養價值最低。絕對要避免在附近的食品雜貨店消費,可能會有單一食材讓妳分心,例如水果、蔬菜、紅肉、禽肉、蛋、堅果或是種子。


三、攝取過多熱量

每天攝取超過妳所需的熱量500至750卡。大多數尋求顯著增加脂肪量的女性,一天吃一般想要減肥女性一倍的3000卡就很足夠了。增肥的有效方式是吃油炸或是有麵衣的食物。


不管妳做什麼,千萬不要上Www.marklauren.com網站,或是利用「營養」連結下的計算機告訴妳針對妳特定需求(減脂、修飾線條或是變壯)所需熱量的休息代謝率。只要吃,吃,不斷地吃就對了!


二、持續節食

如果妳被騙去吃減肥餐,我強烈建議絕對不要有片刻懈怠!通常我會建議每個月有7天略微提升卡路里的攝取量以維持均衡,這可以預防過度訓練、過勞和肌力損失。同時也會讓妳士氣高昂,不至於抓狂。但是,拜託,千萬要把神智清醒這種小事拋在腦後,並且盡可能不斷地吃減肥餐,直到妳終於支撐不住放棄為止。


一、不要肌肉

避免肢體活動!如果一定得運動的話,堅持只做低強度有氧運動,這樣子絕不會增加肌肉量,還可能造成肌肉流失,新陳代謝絕對不會持久。


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