賽前準備是修行 賽後恢復真功夫

自由隊長-永不停歇的跑步醫師
發表於2017/07/03
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多達幾萬步的馬拉松比賽,通過終點後,真的結束了嗎?通過終點的那一刻,其實新的「比賽」才正要開始。如果說一場馬拉松是階段性的目標,那賽後恢復就是一個更重要、更需要嚴謹執行的課表,從一位運動員到市民假日運動人,「恢復」這兩個字,比任何一場馬拉松還重要,是一場從決定自己是一位跑者時就開始的比賽。


馬拉松衝線後,留下喜極而泣的淚水,這時候,要趕緊進行自己的恢復計劃。有人問,為什麼全馬跑3個半小時的人腳不會痠,我才跑半馬而且速度不快,為什麼走路像婆婆?有經驗的跑者,心中早就有一個完整的盤算—打敗痠痛的幾項利器。


無論你跑完的狀況如何,是帶著運動傷害,還是一般痠痛疲勞,務必切記,賽後恢復成效好壞和即時與否有絕對的關聯,也就是,分秒必爭。

 

恢復第一式:在比賽中失去多少,就要好好補回來

(圖片來源:123RF)

賽後到30分鐘之間

這段時間是主要恢復窗(The Primary Recovery Window),身體可以增加高達50%的肝醣吸收。注意,因為跑步時間若會長達3小時以上,身體的血流被打到周邊肢端,造成胃部血液供應不足,所以雖然需要馬上補充,但是東西不可以太難消化,必須以軟質為主,種類則以高升糖指數的碳水化合物搭配適量蛋白質為佳,像奶昔、巧克力牛奶,並以常溫食物較好,冰冷食物會使得身體耗費額外熱量來回到消化體溫。


飲食,是跑後第一個補充計劃,而最重要的就是碳水化合物,尤其是高升糖指數、能快速被吸收的食物,從賽後開始,可以有節奏的補充醣類,無法一次吃很多沒關係,以一個小時為單位,少量多餐來補充。


學界曾經說不要吃太多澱粉,但是這個說法已經被推翻,至少現在研究是以多補充碳水化合物為主流。跑步是一種長期的投資計劃,不論是奧運運動員還是假日減肥家,澱粉不可少。英國伯明罕大學曾發表過一篇文章(by Asker Jeukendrup, University of Birmingham, England),關於比較41%和65%補給餐的運動員表現,可想而知,後者的表現在長遠來說比較好,而且好很多。所以,我們如何能不補充澱粉呢?



(圖片來源:123RF)

除了碳水化合物,我們也要補充蛋白質,以幫助損傷的肌肉組織修復,這點倒是比較沒有衝突的說法。記住四比一原則:四份碳水化合物一份蛋白質。雞胸肉義大利麵會是一個非常好的選擇!蛋白質來源可以有瘦肉、牛奶等,或是雞精等液態補品,例如擁有健康食品「抗疲勞」認證的白蘭氏(BRAND'S)雞精含支鏈胺基酸BCAA,可幫助血乳酸及血氨濃度下降,是運動後迅速消除疲勞、恢復體力的最佳營養補給。


(圖片來源:白蘭氏)

需不需要很嚴謹的計算所吃進去的量呢?相對於飲食觀念,其實可以行有餘力再想,不然就以八分飽為原則,不暴飲暴食,遵循原則來選擇食物即可。但是如果你是運動員的話,那倒是可以另開議題來討論營養攝取量的計算方式。


Take Home Messages:食物選擇和補充時間點

 

恢復第二式:終點線後,來點小散步和「輕輕的」按摩

圖片來源:123RF

尤其是馬拉松,長時間征戰個3-5小時後,繼續讓腿部作動10-20鐘,不要馬上攤在地上休息,賽後小小的散步是未來一周恢復的關鍵。


為什麼需要再小走一下,休息不是很好嗎?馬上的休息會把血液往軀幹拉,但是四肢都還處於廢物堆積狀態,還有到處都是坑坑洞洞肌纖維破壞的痕跡,不管是運走廢物還是把重建災區的建材水泥運進來,你都需要血液。血液像運河一樣,把壞的毒素帶走並把所需的糖分與蛋白質帶進來。利用散步或慢跑維持微量血液的運送,這時血液雖不如跑步時豐足,但是絕對足夠賽後恢復。


爭取在通過終點當下就把廢物運走,還有即刻開始重建,這效率會比當下攤下來休息好,甚至來點輕輕的按摩,促進血液循環。


Take Home Messages:散步好過當下的休息

 

恢復第三式:透心涼的冰敷

(圖片來源:自由隊長)

跑完30分鐘後

在運動傷害處理兩大派別中的RICEPOLICE裡面都有I,就是所謂的冰敷。有些人說跑完馬拉松要拉筋一下,但是作者在這裡並不建議這麼做。馬拉松是一個高耐力且破壞肌纖維的運動,通常我們在賽道上的補給都來不及補上運動所造成的破壞,那受傷的肌纖維如果再拉張它,會造成更嚴重的傷害。不要急著大力伸展,先冰敷。冰敷可以著重在下半身,整個泡入水中約可承受的時間是10-15分鐘,水面上以漂浮著一層冰塊為佳。


跑步是一種輕微的發炎反應,之所以會造成腳腫脹、發熱等狀況,那是因為發炎反應增加血液的循環,很多微小的肌纖維傷害,這時可以用冰敷來降發炎。依照第二式的先小散步再第三式的冰敷降發炎,先運送廢物,接下來把發炎症狀壓下來,如此達到最佳的恢復效果。


當然,伸展還是必須的,柔軟度和恢復都需要透過伸展。但是可以等到恢復較完整時再進行,如果感受到整體的疲憊度和痠痛度都降低到可感受的範圍,跑後一天到兩天,再進行伸展也不遲。請謹慎評估跑完的肢體感受,在冰敷之前不需急著伸展,以免造成二度傷害。


Take Home Messages:冰敷先、伸展後


結語

跑後為什麼有人生龍活虎,有人一週後卻還是有延遲性的痠痛?這跟賽後的恢復步驟有莫大的關係。有經驗的跑者學習且擬定完整的恢復計劃,讓回到下一場比賽的時間指日可待。比賽開心破PB之餘,還是得好好想想飲食、賽後散步還有冰敷的日程與計劃


新世代的馬拉松訓練著重知而行勝過不知而愚行。苦練的時代已經過去了,科學化的訓練才是主流,知道當下做的計劃目的與意義,才可以得到事半功倍的功效。  


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