跑馬拉松 該如何補充水份?

小童
發表於2017/07/08
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(圖片來源:123RF)


在過去15年間,如何在長程耐力賽中補充水份,專家的準則有非常大的改變。美國運動醫療學院 (american College of Sports Medicine) 於1996年指出,運動員應該提前喝水,並且規律地在適當間隔補充足夠的水份,以補充因為流汗所消耗的水份。


許多90年代的馬拉松跑者被提醒應該在你感到口渴前就喝水,並被警告當我們感覺口渴時,可能已經脫水了。(脫水的正式定義各異,但大部份專家同意,消耗體重3%水份時可被稱為脫水。)


然而,在過去幾年前,數位馬拉松跑者因飲水過多去世,這種症狀被稱為「低血鈉症」,或「水中毒」。在此之前,低血鈉症(血液中鈉含量太低)在馬拉松界聞所未聞。20年前,典型的馬拉松跑者步頻很快,而且喝水很少。但隨著馬拉松愈來愈普遍,完賽時間也愈來愈長。速度較慢的跑者一般而言流汗較少,但他們被告知應該大量喝水。如果你攝取的水份較你經由流汗或排尿的多,你就沖淡了血液中的鈉含量。滲透作用會將水份從血液中吸取到身體細胞,以平衡鈉含量,並造成細胞水腫。如果細胞水腫發生在腦部,甚至可能致命。


多數專家開始建議馬拉松跑者不要喝那麼多水。他們著眼於馬拉松跑者是因為低血鈉症較少發生於少於4小時的運動或比賽。國際馬拉松醫療顧問協會(International Marathon Medical directors Association) 最近公布的準則明確指出,當你口渴時才喝水。


然而,新的研究顯示,許多馬拉松跑者並沒有特別注意如何補充水份。運動健康 (Sports Health) 最新一期的研究調查了419位男女跑者,他們的年紀都在40?左右,平均跑齡10年。三分之一那時正準備參加他們第一次馬拉松,17%曾有跑過馬拉松的經驗。


419位跑者中多數對如何適當地補充水份漠不關心,65%回應他們一點都不在意如何在即將來臨的比賽中適當地補充水份。當問及他們是否擔心會得到低血鈉症時,63%表示並不擔心。


另外一份調查是由羅耀拉大學醫學中心 (Loyola University) 發表在6月份的英國運動醫學月刊 (British Journal of Sports Medicine),這份調查指出,在比賽中近半數的跑者可能都喝水太多。這份調查訪問的是芝加哥地區有經驗的跑者,問他們如何以及為何補充水份。


一半的受訪跑者表示,只有當他們感覺口渴時喝水,這是目前多數運動專家的建議準則。其他的跑者則根據事先排好的時間喝水;另外有將近10%的跑者表示,他們儘量能喝多少就喝多少。


「現在還普遍存有一個錯誤的觀念—應該在口渴之前喝水。這個觀念不但與科學牴觸,而且危險。」這份調查的作者同時也是一位家庭醫學教授詹姆斯溫格表示。


如同這份研究的結果指出,應該在口渴前喝水的觀念仍然非常普遍。

在這份調查裡,即使運動員也回覆他們並沒有遵循專家的建議,大部份喝得比實際需要的更多,但有些人因此而造成腸胃不適。溫格醫說,要防止運動員過度攝取水份,告訴跑者喝太多水會造成腸胃不適比講那些科學證據更有效。


溫格醫生指出,我們從這些研究學到的不是耐力型運動員應該避免過度補充水份,而是當你需要,也就是當你口渴時才喝水。他說,這才是保護你免於低血鈉症及脫水的最好方法。口渴是一項非常值得信賴的身體指標,讓你確實知道你身體中水份的狀態。

現在我們必須說服那8萬即將在芝加哥、紐約及其他馬拉松的跑者,當你口渴時,再喝水。


資料來源:紐約時報

圖片來源:Pharmacy e-Books


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