馬拉松賽前 應不應該先練習42K?

Faith
發表於2017/07/22
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專家指出,沒必要把全程馬拉松加入你的個人訓練中。因為根據科學研究顯示,跑完一次全程馬拉松,將帶給身體各種損傷,而這些運動傷害,可能需要花費3至14天復原。意即除了使你的訓練計畫受到影響,也削減不少身體能量,使你更難達到設定目標。


以下為美國《路跑時代雜誌 (Running Times Magazine)》、《耐力運動雜誌 (Endurance Magazine)》的健身專欄作家Jeff Gaudette,在competitor網站中針對這個跑友常見的問題所作的答覆。


常常有人問我:「在參加預定的目標賽事之前,我應該跟朋友一起去跑全馬比賽當作長距離跑訓練嗎?」


(圖片來源:123RF)


我能瞭解這些發問者的心情。在全馬比賽時,由於和許多同好一起,跑步的氣氛很強烈,時間就像飛得一樣,幾公里一下就跑完了,然而,訓練時可不是如此。如果你想在下次的比賽中有所表現、突破PB,我不建議把全馬加入訓練,儘管你覺得為了你的訓練或是好友,應該跑一下。


我不建議這麼做的理由很簡單。跑完一趟42K,通常會花掉10到14天復原,使你的日常訓練脫軌,而且這麼作的效果非常有限。接下來,我將會藉由一些科學根據來解釋,為什麼你要避免把全馬加入訓練。

 

對身體造成損傷

跑全程馬拉松時,對骨頭、肌肉、肌腱、韌帶和幾乎所有的生理系統來說,都是很大的挑戰,即使你輕輕鬆鬆地跑也一樣。完跑全馬時,身體將承受了巨大的束縛與壓迫。以下列舉跑完全馬後,最受影響的幾個身體部位:


骨骼肌

完跑後,肌肉痠痛和疲累是兩個最明顯的症狀。一項科學研究指出,馬拉松跑者的小腿肌,不管是因為密集的訓練,或是全馬本身,都可能引起發炎、肌肉纖維壞疽,影響肌肉強度和耐力。即使你跑完42K後仍沒有太大感覺,但事實上肌肉已經被變弱,需要經過細心照料,才能返回訓練。


細胞破壞
馬拉松後的細胞破壞,以肌酐激? (CK) 的出現和產生為最佳測量的方法。CK可以指出骨骼以及心肌組織的受損,並且提升血液中的肌紅蛋白指數。由台灣陽明醫學院發表的研究指出,跑完全馬後,CK的受損可以持續七天,而另一項刊登於《英國運動醫學期刊 (British Journal of Sport Medicine)》的研究則發現,比賽後,肌紅蛋白在血液中存在了3到4天。
這些研究意謂著,在完跑馬拉松後,身體需要徹底的休息,才能完全從細胞損壞中復原。

免疫系統
最後,研究指出,假如你跑完馬拉松後不休息,持續為目標進行特訓的話,將嚴重危及免疫系統,增加感染傷寒和流感的機率。不健全的免疫系統更是過度訓練的主要因素之一。


雖然,很明顯地,如果放輕鬆去跑,可以稍微減低跑全馬的傷害,但研究報告還是清楚地顯示,跑完全程馬拉松,至少有3到14天的時間,肌肉、細胞和免疫系統會受到傷害。

 

訓練的好處

根據美國跑步協會 (Running USA) 所提供的數據顯示,大多數的跑者在準備馬拉松時,平均以每英哩8至11分鐘 (約5分鐘/Km) 的速度跑長距離跑訓練。以此配速完跑馬拉松的時間約3.5小時到5小時。如果跑者以每英里9分鐘 (約5.6分鐘/Km) 的配速來跑,則跑完20英哩 (約32K) 大概需要3小時的時間。當然跑完20英哩或更多,可以大幅增加信心,但是,從訓練和生理學的角度來看,就不是那麼樂觀了,原因如下:


現在,大多數的教練和運動科學家都知道,連續跑步3個小時並不會為你的身體帶來多大好處。而在長跑中,對身體造成最大刺激的時刻,是在1.5到2.5小時之間。這意謂著當你跑完3小時後,有氧運動帶來的好處 (如:毛細血管的建造、線粒體的生長以及肌紅蛋白的平穩) 開始停滯或衰退。因此,把馬拉松當作長距離跑訓練所帶來的效果,其實跟你平時20至22英哩的練習差不多。


雖然,你可能把全程馬拉松當成輕鬆的練習,並且對於它不會為身體帶來額外的好處覺得無所謂,但,你跑得越久,就越容易受傷。全程馬拉松的26.2英哩,只比平時練習的20英哩多出6英哩 (約9.6K),聽起來似乎不多。然而,肌肉疲勞卻會以指數方式,每英哩不斷增加。在最後的4到6英哩,你的跑步姿勢開始走樣、主要肌肉越來越無力,還有被你過度使用的其他患部都將承受不住,即使你覺得你沒有盡全力在跑。


在全馬最後幾英里受傷的情況,好發於有氧能力超過肌肉與骨骼準備的新手。簡單來說,新手的身體與心肺還未準備好承受這種壓力。

 

找到正確的平衡

如果,你還是決定要跑全馬賽當作訓練的一部份,不管是想要有個經驗、幫助朋友或其他任何理由,你可以試著自行縮短距離,如在5到6英哩 (8~9.6K) 時再開始認真跑,或在20至21英里時 (32~33.8K) 停下來,或等達到你平常練習長跑的距離時停下。


如果你是要幫朋友配速,仍然可以待6英哩左右再加入,反正比賽起跑時通常十分擁擠,也跑不起來,之後人群才會逐漸散開。然後,在最後6英哩時保持精力,幫助友人維持配速並激勵他/她。


相反地,如果你只是單純享受跑馬或是與同伴一起跑步的感覺,那麼跟著一起開跑確實能讓人領會這股興奮感與爆發的能量。不管如何,在20至22英哩處 (32~35K) 就抽身離開,可以讓你跑後更快復原,並且可以維持訓練計畫。既然你並不是為了時間而跑,只是想要得到一個經驗,或是一份樂趣,那麼有沒有完跑也不那麼重要了。


就像我以前說過的,找到「理想訓練計畫」與「享受跑步」之間的平衡,是一件很重要的事。所以這樣看來,把跑全馬加入你的跑步計畫似乎就沒什麼道理了。想著心中的大方向,別被其他事情影響,這樣,你就可以成功地完成你的目標,並且有個快樂的訓練時光。


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資料來源:competitor

圖片來源:dalregobeyond/flickr

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