多做多錯!10大糟糕運動

小童
發表於2017/03/26
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(圖片來源:123RF)



運動有許多好處,可以幫助你控制體重、保持身體健康、紓解身心壓力。在這個前提下,你可能會誤以為運動多多益善,再怎樣都總比沒運動好。事實上,有些運動是沒有必要做的,不僅浪費時間,還會有危險。美國知名的醫療機構梅約(MayoClinic)列出了最常被一般人誤解的10種運動方式,讓我們來看看究竟誰入選了'10大錯誤動作'排行榜:


1. 傳統仰臥起坐 (Sit-ups) 與捲腹 (Crunches)

仰臥起坐訓練的重點是腹部中間的腹直肌,就是俗稱的六塊肌。《哈佛健康刊物》(Harvard Health Publications) 指出,這項訓練可能會因下背部過度用力,或上半身太僵硬,造成背部疼痛。改做撐體訓練對於核心肌群的鍛鍊會更有效果,而且不需要勞動背部。


2. 腹部前屈機訓練 (AB Machine Workouts)

個人健身訓練網站'Fitness Together'說:「使用腹部前屈機會讓腹肌的訓練效果打折扣,因為它讓你的手臂、肩膀和腿有輔助出力的機會,你會靠這些部位完成動作,而不是運用核心肌力。」可以改做腳踏車捲腹 (請參閱影片)、或運用抗力球做捲腹訓練 (Crunches),你將會使用到更多核心肌力。



3. 滑輪下拉 (Lat Pull-Downs) 和肩頸後推舉 (Shoulder Presses Behind the Neck)

用力下拉滑輪或在頸後舉起物體,會對旋轉肌群造成壓力,並可能導致長期的肩部傷害。假如你的肩關節的靈活性不足,活動範圍很有限,肩膀受傷的風險就相當高。如果你要使用滑輪機,請依照指示將手把拉至胸前而不是頸後;如果你想練習槓鈴,胸前的挺舉會比肩頸後推舉安全些。


4. 腿部伸展機 (Leg Extensions)

運動生理學家Neal I. Pire表示,「使用腿部伸展機太過針對性,因為它不是模仿日常生活或運動中的任何動作。」。與其他腿部訓練相較,腿部伸展機對整體的肌力和動作效益較差,它孤立大腿前側的股四頭肌、讓股四頭肌單獨出力,如果沒有做其他運動如弓箭步來平衡前後肌群,最終反而會讓大腿後側的膕繩肌負擔過重而受傷。


5. 三頭肌伸展 (Tricep Extensions)

做三頭肌伸展有些不切實際,這個動作需靠手臂上舉啞鈴、手肘彎曲向後將啞鈴下放靠近背部,上臂貼近耳朵,手肘朝上,再固定手肘上下舉放啞鈴。如果背部僵硬不靈活的話,你會靠頸部撐住後方的重量,逐漸產生頸部疼痛,並且無法完全伸展三頭肌。建議改做更廣泛、有效的上半身訓練,例如三頭肌伏地挺身 (請參閱影片)。


6. 彈震式伸展 (Ballistic Stretches)

和這種伸展動作的概念相反,用「彈震」的方式來伸展,並不會增加伸展的幅度。澳洲政府設立的Better Health Channel健康網站解釋:事實上,你的肌肉會因為突然過度伸展而收縮自我保護」。如此可能會使肌肉拉傷,並增加不必要的痠痛。比較適當的伸展方式,是把動作放慢,每個動作持續10至20秒,然後休息一下,再繼續增加伸展範圍。


7. 深蹲訓練 (Full Squats)

Better Health Channel警告,深蹲訓練是非常好的大腿訓練運動,但如果你讓膝關節彎曲超於90度的話,膝蓋與下背部就可能因負擔過大而有受傷風險。讓你的膝蓋維持在45度左右,可以藉由鏡子觀察身體姿勢。


8. 過多有氧訓練

過多的心肺訓練不見得好。一趟理想的慢跑或其他心肺運動應該會讓你達到最大心跳率的65%至85%,假使你持續這個強度超過45分鐘,可能會影響接下來的肌力訓練品質,也可能使你練起來的肌力逐漸流失。如果你訓練的目的著重在肌力養成,哥倫比亞大學 (Columbia University) 健康諮詢中心建議保持一週三次、每次30分鐘的有氧運動,維持肌肉質量;如果有氧練習的時間增加,肌力訓練的比例也需相應提升。


9. 旋轉和彎曲腰部

旋轉或彎腰可能會稍微增加你的柔軟度,但對於縮減腰圍、緊實核心肌肉可能沒什麼效果,而且太猛烈的腰部活動會傷害下背部。比較有效、安全,又包含軀幹動作的核心訓練是:身體挺直、雙腳與肩同寬站立於地面,雙手拿著健身球往前方伸直,然後往左右兩側慢慢旋轉。


10. 特定部位的瘦身運動

如果你做任何肌力訓練或局部動作,試圖想讓身體的某個部位瘦下來,例如想減少大腿、或屁股尺寸,你必須要知道燃燒特定部份的脂肪、特定部位的塑身效果是很有限的。這裡有個有趣的研究,美國運動協會 (American Council on Exercise,ACE) 的研究發現,網球選手慣用手的脂肪率和另一隻手其實相同。想要”增加”某部份的肌肉,只要持續鍛鍊就能達到,但若要”瘦身”,則需配合有氧運動來燃燒身體脂肪,才能順利塑身。

資料來源:Livestrong.com


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