【跑步好影片】4分鐘密集式燃脂HIIT

Keith Chan
發表於2018/08/17
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HIIT聲稱能夠在短時間內達到燃脂效果,令到世界各地掀起熱潮,連平時不多做運動的朋友也願意嘗試。有見及此,這次希望分享一段有關4分鐘 HIIT 高強度訓練影片,讓大家在天氣不穩的情況之下,還可以在家裡動一動刺激肌力與心肺功能。在進行之前,請先預備毛巾、水瓶與瑜珈墊,確保運動期間能在安全、舒服的環境下完成。


動作1:弓箭步點地

利用前後弓箭步作為起始動作,當其中一隻腳往前跨步住前方延伸後,同方向的手則輕輕觸地。

完成動作後請回到雙腳平行站立,請換邊再做相同動作。

如果覺得強度太高,可以將手凌空觸地,避免身體下壓造成的不適感。完成45秒後,請用15秒休息。


動作2:俯衝式俯臥撑

趴下身體,雙手伸直,兩手距離如肩同寬,雙腳同時平衡伸直,臀部抬起。

身體慢慢下滑,頭部靠近地面,手踭下壓時呈45度角。

頭部貼近地面後,雙手伸直,身體上來,頭望上方。最後返回原來姿勢,再加一個伏地挺身。完成45秒後,請用15秒休息。


動作3:抱頭蹲跳(10個)+ 髖伸波比跳

(抱頭蹲跳)站立,雙腳分開略比肩寬,雙手抱頭。 彎曲髖部和膝蓋,向後蹲坐,直至大腿與地面平行。

伸展髖部,快速垂直向上跳,腳尖在空中向脛骨方向用力拉動。

以蹲姿輕輕落地,保持髖部向後用力,儘量保持胸部挺起、雙手抱頭的姿勢,然後立即進行下一跳。

(髖伸波比跳)蹲下雙手撐地,與肩同寬。腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢。髖部要前推後再做一個伏地挺身。雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。

以上兩個動作結合起來做45秒,再用15秒休息。


動作4:風車棒式

風車棒式是鍛練上背部與肩膀力量及穩定能力的動作,亦是鍛鍊核心肌群很好的方法。

俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

棒式做穩以後單邊手能夠慢慢往上延伸,再像風車一樣從上往下延伸碰到髖部,再換邊。完成45秒後,請用15秒休息。


以上影片只為參考用途,訓練前請先檢查自己身體狀態及體能狀況,並以自己的能力決定適當的強度,如在過程當中出現受傷,本教學文章恕不負責。


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