【家保的運動知覺】讓你跑得更快,間歇跑的恢復原則

家保的運動知覺
發表於2018/08/09
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相信大家都已經開操,備戰即將到來的跑季了,間歇跑必定是一個重要的訓練部份。今次想同大家分享一下,進行間歇跑時,反覆跑之間應該以「慢跑」或「站立」作為恢復。

講恢復之前,先簡單講解一下間歇跑。


強化心肺

訓練特徵在於高強度心血管的持續練習,其處於或高於閾值水平和定時恢復期,而恢復期通常不會完全休息。訓練目標是增加有氧能力,提升乳酸閾值,並改善恢復時間。訓練強度可以通過速度、時間、距離和心率等因素來測量。雖然反覆跑時間可長可短,一般建議不小於 30 秒且不超過 5 分鐘。如超過 5 分鐘可能需要以較低的強度進行,這將會減低訓練的生理益處。

間歇訓練有兩個主要組成部分:強度和時間。一些間歇訓練可能增加時間和強度,而其他間歇訓練可能在時間上增加但強度減小。由於高強度和短休息時間,在非常高強度和短時間內完成的間歇跑,可被認為是高強度間歇訓練 (HIIT) 。

單從慢跑到比間歇跑配速慢一些的快跑之間,就有很多配速可選擇了。決定如何恢復前,先想想要達到什麼目的。


有氧訓練

如以慢跑作為恢復,心跳速率、血流和氧氣消耗都會持續上升。有氧系統就無法於短時間內,由完全投入運動下降至休息的狀態。故此,之後每一組的間歇訓練還是偏向有氧訓練。另外,因為血液循環增加,身體得以在休息時清除疲勞副產物 (例如:氨和鉀),反而有助減低疲勞。


適應疲勞

如果以站立作為休息,會有比較多的血液聚積,身體因而累積較多疲勞產物,從而帶到下一組的間竭訓練中。因此,如果訓練目標是適應疲勞的堆積,或是從心理的角度,追求打亂跑步的節奏,站立休息是較適合的方式。


優化能力

除以上兩種選擇外,可以更進一步,更具體地界定恢復期的速度。不只是單純的慢跑,而是以較快的速度跑,在恢復時仍保持高強度訓練。例如,用 5 公里配速反覆跑 800 公尺,以全馬配速跑 400 公尺作為恢復跑。到了恢復期,身體已累積了疲勞,幾乎不比乳酸閾值低,因此可強迫身體在仍處於高需求的有氧速度下清除疲勞。後續的每組反覆跑,身體乳酸濃度都會不斷增加,身體無法在恢復時清除太多的乳酸,所以會習慣處理不停增加的疲勞。


最大清除

如果想鍛練最大清除率,可能需要用馬拉松配速,速度才夠慢 (不是處於最大乳酸穩態 MLSS),但又夠快 (有氧系統在快速運轉)。其實,恢復期可選用的配速無限多,可以只比間歇慢一點,亦可以是急步行的速度。恢復期的強度,並沒有快慢之分,只有不同的訓練目標。

練習的方法多不勝數,沒有最好,只有最適合。如能定立清晰的訓練目標,再配以合適的訓練,就能事半功倍了。


Remarks:

1/ 氨和鉀的堆積:這些物質會改變肌纖維的興奮度。肌肉收縮障礙可能發生在許多不同部位,有可能是動作電位減弱,也有可能是鈣離子釋出或攝入改變,這會延遲肌肉收縮和放鬆 (Hargreaves & Spriett, 2006)。

Reference:

1/ UESCA Running Certification

2/ The Science of Running


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