這次游泳小教室的技巧，會比較適合『已經有辦法進行長距離游泳』的朋友們；不過，對於游泳剛上手的朋友，自由式划水抓水的時間點和身體的動作延伸，也是往後非常重要的一個練習動作。可以試著將下面說明的動作先行瞭解，在往後變成每次練習游泳時候的一個重點項目。
當在泳池邊熱身等待練習的時候，有沒有觀察過在水道裡面速度比較快的泳者，划頻似乎比較少？而且每一次划手後，前進時都像在『水中滑行』一樣；或是在比賽時，職業選手先出發，是否仔細觀察過他們游泳時也會有一個共同點，就是穩定的划手頻率和不斷滑行前進的動能。身體滑行動作的出現，其實和抓水的時機還有身體的延伸有相當大的關係。
抓水時機（影片來源：Go Swim.tv）
其實這個延伸身體的抓水技巧，對於短距離的游泳選手是沒有什麼太大效果。但是對於三項選手來說，最基本的游泳距離都要 1500 公尺，抓水的技巧絕對是練習時候的必備項目，在游泳賽段進行的時候，可以省下不少力氣。
動作解釋
從影片中 39 秒開始觀看。可以看到選手在左手的推水動作結束，進行回復動作入水時，左、右手此時是同時在身體前方的（42 秒）。在這個動作的同時，右手其實還在向正前方保持延伸的動作，增加抓水的行程和身體滑行的距離（反之亦然）。
這個動作可以幫助感受在推水動作結束，進行回復動作時，身體縱軸滾轉動作是如何幫助手的回復動作更加順暢，當身體滾轉有確實做好，可以自然地帶動肩膀把手帶到前方；同時，因為抓水的距離、划程的作用距離拉長，可以看到踢水的頻率可以不用太快，影片中的泳者用四拍的節奏，輕鬆的擺動踢水，就可以有效率地前進。
延伸動作要做的確實，必須注意當划水和換氣動作正在進行的時候，前方的手必須維持在穩定的位置上；當同時有換氣動作的時候，在前方的手務必要維持『向前、向上延伸的動作』，讓身體的中心線可以向前不斷延展，除了幫助換氣和划水動作的穩定，這時應該要感覺到胸肌會被延伸拉開，才會是有效且正確的動作。
練習方式
從 1 分 10 秒的地方開始是練習的方式。從自由式的完整動作開始，不過在划水的時候，把動作放慢、拆開吧！
- 第一個動作很簡單，直接進行自由式划手動作、然後回復動作。記得，划水動作要非常確實，緩慢且扎實的做好抓水、抱水、推水。
- 接續的另一支手先別急著進行划水動作，請先維持在正前方。當划水動作結束時，兩支手會同時在身體的正前方。
- 這個時候請注意讓身體平衡，六拍的踢水頻率可能會比較好，因為這個時後通常前進的續航力會比較低，連續的踢水可以幫助維持前進的續航能力。
- 於是，現在的動作就像是在進行『自由式踢水』的練習動作。
- 接下來，再開始進行另一邊的划水動作，然後重複同樣的練習。
在練習的時候要注意，當在進行划水動作的時候，前方的手的位置和穩定，是具有引導划水的手、換氣動作、身體滾轉的一個功能，在前方的手倘若沒有延伸、維持在穩定的位置上時，抓水的動作就沒有辦法向前拉長，於是無法增加划水行程。
NOTE：所謂身體滾轉的動作意思就是：當在進行划水和身體延伸的動作的時候，要以身體縱向軸線為中心轉動，身體滾轉夠穩定的話，對於划水動作的回覆和換氣動作的順暢很有幫助。也可以利用身體滾轉檢視自己換氣的動作，如果換氣抬頭動作太高的話，就會造成身體軸線落下，影響前進的動能。
十字交叉的位置，就是身體縱向滾轉動作的中心！（圖片來源：123RF）
從以下影片可以清楚的了解『身體滾轉』（Rolling）的動作。影片中泳者的手每次入水、延伸向前時，可以觀察到以臉部為中心點，左右肩膀會左右搖擺，但臉部是沒有移動位置的；而每次手部入水之後，一定是在臉部的正前方向前延伸，如果延伸抓水動作沒有確實，身體滾轉的動作也同樣沒有辦法做好喔！
（影片來源：YouTube）
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