【三項鐵人】週末游泳小教室 – 用肩膀帶動換氣動作

Alger
發表於2018/06/08
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學會了踢水、划水的動作也開始順暢一些,只是每次在換氣的時候,前進的速度總是會因為換氣又停頓一下;換氣的動作大概是踢水以外,最讓人感到挫折的第二個游泳技巧。

通常會造成巡游速度停頓的原因,是因為換氣的時候“刻意抬頭”的動作出現,接著以下的情況開始出現:

“換氣時,頭『刻意』抬得太高,身體一緊繃,肩膀跟著下沉、前手無法延伸、身體滾轉的軸心也跑掉;頓時,身體在水中無法呈現流線的姿態,造成很大的水阻;緊接著,為了不讓自己身體下沉,踢水開始瞬間加快,然後又因為過快的踢水,導致缺氧,急著想吸一大口氣,於是在下一個換氣動作之後,又開始換氣換不好,空氣也吸不到(以上開始無限循環)。”

另外一個常見的狀況,則是在划手時,換氣和划手的動作沒有連帶在同時間進行,時間點上慢了一點,在水中沒有將肺部的氣吐完,於是造成吸氣時吸到肺部的空氣太少;造成泳者感到缺氧。


頭部過度上抬的動作(圖片來源:123RF)


游泳運動和陸地運動在呼吸調節上的不同之處在於:

『游泳是激烈運動,但是定頻換氣,中間會有短暫的憋氣過程』;然而『陸地運動是激烈運動,但隨時可以用不同的頻率調整呼吸,運動的過程呼吸是不會間斷的。』

會造成頭部刻意抬高換氣的動作,是因為習慣陸地運動的人,對於憋氣的狀態其實是不太習慣的。基於腦部對於氧氣的強烈需求,自然讓身體反應比較大,抬高頭部的動作就出現了。


滾轉做得好,換氣沒煩惱

課程曾經說明過滾轉延伸的動作,而實際上『換氣』的動作就是利用滾轉,讓肩膀帶動頭部進行換氣的動作。利用肩膀帶動,也可以讓泳者對於換氣的時機掌握得比較好!

可以先試著“站姿練習換氣的動作”。面對正前方,肩膀稍微聳肩,左右轉動頭部,讓臉頰輕輕碰到肩膀。有沒有發現當轉動頭部的時候,頭部大致上是像滾轉動作在進行。

換氣動作練習(影片來源:Go Swim.tv


動作練習:

  • 先從緩慢的自由式動作開始(記得,慢慢的游喔!)。當手在向前延伸的時候,讓手盡可能的向前方伸展,當頭部維持在穩定位置的時候,盡量延伸的動作可以讓肩膀觸到到甚至稍微擠壓臉頰
  • 手開始划水的動作,接著要進行換氣動作的時候,『用臉頰,去貼住肩膀,並且臉頰開始去推動肩膀,推動身體同時進行滾轉』。
  • 如果動作正確,在划水動作結束,開始抬臂的同時,頭部會在正確、輕鬆地身體位置換氣;完成換氣動作時,手的回覆動作也剛好完成。


關鍵動作:

練習的關鍵在於,『盡可能的延伸肩膀和手臂』、『臉頰和肩膀、手臂要確實貼緊觸碰』。再多練習幾次,開始抓到訣竅之後,可以試著利用比較快的泳速練習,讓換氣的動作愈做愈自然;換氣動作進行之前,尤其注意頭部位置的穩定。

最好的練習方式,是左、右兩側換氣動作都要練習,利用三拍的划水節奏,就可以練習兩側的換氣喔!為了讓游泳賽段更輕鬆完成,兩側換氣是不可避免的!練習吧!!


NOTE:

這個換氣動作的練習,主要是針對換氣會有頭刻意抬高的代償動作,或是換氣不順暢的人的動作矯正練習。如果已經是可以進行長泳的泳者,應該著重的練習重點是『換氣時,只讓臉部的一半,甚至僅有 1/3 露出水面;視覺上會是一眼在水下、一眼在水面上』;這需要非常熟練的的滾轉技巧和身體感知。的確是難度比較高的動作,然而動作完整順暢的話,對於減低水阻,提升速度的效果當然很好。

以下的影片可以先參考練習,觀察泳者動作也會發現“不會利用臉頰去推動肩膀”,因為身體的滾轉的動能就足以帶動換氣。更詳細的換氣技巧等下次再作說明吧!

可以長泳的好手對於換氣練習的重點!(影片來源:Speedo International


編譯資料來源:Freestyle - Shoulder Breath


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