【阿紀心得】賽季結束後,跑手應如何安排訓練內容?

紀嘉文
發表於2018/06/03
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一般來說,每年的10月至4月為長跑賽季,氣溫較清涼乾爽,有利跑手發揮,大多數國內外賽事包括六大馬拉松亦在這段時間舉行。賽季過後,步入炎夏,而離下一個賽季還有一大段時間,不少跑手都有疑惑這段空窗期應該如何安排訓練。


在開始新的訓練週期之前,視乎各人喜好,可以計畫大約一至兩個月的恢復期。恢復期的目的是讓身體休息和復原,從而有更好的狀態迎接下一個賽季。賽季高強度高里數的艱苦訓練,為身體累積了疲勞和損傷,若一整年無間斷地持續訓練,會大大增加受傷的風險。



恢復期並不是完全休息,不做任何運動及任意吃喝,相反依然要堅持鍛鍊,只是減少跑步訓練量,以交叉訓練來代替,保持良好的身體狀況。在這段期間,每週跑兩至三日已經足夠,可以選擇慢跑約 30 至 40 分鐘,保持跑感,或進行一些速度訓練,做數次的短途衝刺來鍛鍊速度。賽季的訓練著重耐力,往往忽視了速度,但速度才是提升成績的關鍵。若一位跑手不能 4 分鐘內完成 1 公里,根本沒有可能可以 40 分鐘內完成 10 公里,因此速度是訓練的基礎,恢復期應該針對弱點進行改善。其次,每週可安排一次力量訓練,強化核心肌群和下肢肌肉,有助跑步時穩定上身軀幹,改善跑步效能。其餘日子可以選擇個人喜愛的運動做交叉訓練,如游泳,單車,瑜珈等,沒有壓力下享受運動的樂趣之餘,同時間鍛鍊一部分跑步時較少運用的肌肉,增強身體素質。


很多人害怕減低訓練量會令自己退步,然而適當的休息可以舒緩生理和心理的壓力,讓身體重新注滿能量,在下個賽季再創高峰,否則容易受傷及對跑步產生厭倦。即使世界級運動員在賽季結束後也會放假休息,使身體全面恢復。


除此以外,下個賽季的比賽在這段期間開始陸續接受報名,大家開始要計畫參加哪些比賽,然後為自己設定目標,一個有目標的長時間計劃會更容易為自己安排合適訓練。


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