化繁為簡的轉譯使命,科學化運動實驗家-徐國峰

水中生物
發表於2015/01/13
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近年來國內運動風起雲湧,在路跑、在鐵人三項,有越來越多人走進了這個運動世界,期待追求健康、追求成績,又或追求一輩子在運動上的執著,隨著越多人的投入,對於相關訓練的知識需求也越大,於是你一定不陌生的是,在多本訓練書籍中都會看到的這個名字:徐國峰。

(圖片來源:運動筆記)

透過自身經驗,徐國峰結合了他在語言方面的專長、研究的精神,以及運動上帶來的體悟,讓更多希望能夠進入運動界的大眾,得以從中獲取正確、有效率的訓練方法,為國內鐵人開啟科學化訓練的風潮;同時也是多本國外知名跑步書籍的譯者。但其實,徐國峰之於耐力運動的緣分,是從大學才開始的。

(圖片來源:徐國峰)

2010年出版了台灣第一本三鐵訓練的專書《鐵人三項》,引用多篇國外文獻所成就的文章,徐國峰其實並非大家所想像的體育科班出身,「從小就很喜歡打籃球!」他笑著說,但也因為打球經常受傷,醫生提到可以以游泳來做復健,在他大一踏入清大游泳池的那刻,看見水裡的悠遊自在,便一頭栽入了這個水世界。

提起游泳這項讓他踏進耐力運動領域的啟蒙,徐回憶到,「我在清大待了五年,下水的日子可以說是365 X 5,沒有中斷過」,大三那年,被選作游泳隊隊長,並不是因為游得特別快,而是因為他次次專注練習的精神,成為了隊員的指標;也是從當上隊長開始,徐國峰為了給隊員們更多元、不一樣的訓練,開始接觸國外的訓練文獻,像是現在風靡泳界的「魚式游泳」,其實在那個時候國外早已上了軌道的推行。

(圖片來源:徐國峰)

專攻於游泳中長距離1500公尺的徐國峰,直到接觸到鐵人三項之後,發現之所以無法在游泳上表現出好成績,是因為「1500公尺太短了!」,大四那年跟著交大田徑隊隊長參與了人生中第一場三鐵賽-日月潭鐵人賽,雖然成績不是頂尖,卻也讓他找到另外一個喜好所在。

大學畢業後繼續深造,由於對於中文有著濃厚興趣,選擇進入不僅有著中文研究所,還有鐵人三項校隊的東華大學就讀,也遇見了影響他很深的Benjamin教練,「老師就開著車帶著我們全台灣跑,在研究所中三年,我參加了十幾場賽事」,第二年就進入菁英組前10名的好成績,徐國峰分析到,以身體比例而言,自己其實比較適合陸上運動,「像是優秀游泳選手多為上半身較長,而我則是下半身比較長」。

於東華鐵人隊的時光(圖片來源:徐國峰)

雖然如此,但在第一次半超鐵113賽事中,卻慘遭滑鐵盧,「其實那時候目標放在超過當時的台灣冠軍,游泳跟自行車都還維持的差不多,但在最後9K卻因為熱衰竭暈倒」,不過即便如此,仍然沒有打斷徐國峰在三鐵上的努力,於2012年在台東寫下台灣超鐵226的最高紀錄:9小時44分。不過說到記憶最深刻的比賽,則是2012年在花蓮的鐵人賽事中,創下了2小時13分的成績,「總排名第2,是最好的一次成績」

2012洄瀾國際鐵人三項菁英賽,總排名第 2 名(圖片來源:徐國峰)

對於訓練的專業,恰好結合過去外文系的背景,每每遇到問題,徐國峰就會從國外相關文獻中,尋求第一手資訊的解答,而於中文研究所的深造,也讓「轉譯」這件事情成為了現在的興趣,也是重要的使命,「其實大三當隊長時,就有這種感受,國內不是沒有相關書籍,但不是太過深硬,就是太像常識」。

於是在閱讀國外文獻後,消化吸收,將過去只可意會的經驗,化作可為大眾所接受的文字廣為流傳。而近期也在Garmin的支持之下,拍攝了三部與跑步基礎知識相關的影片,希望能以視覺的呈現,讓原本艱澀的知識變成淺顯易懂、容易吸收的概念。

【徐國峰跑步運動科學】能量系統,更多相關影片(影片來源:Garmin Taiwan)

問起覺得國內跑者們最欠缺的是甚麼?徐國峰不假思索地回答,「是肌力訓練!」,國內許多跑者們重視的都是在「跑」上的訓練,但是經常發生的情形反而是:心肺耐力足以支撐訓練強度,但身體肌肉卻無法負荷。

「人不會越跑越強!」,必須透過其他的輔助讓成績提升,「這就像是你有一台強大的引擎,但卻將這台引擎裝在老爺車上」,徐國峰這麼舉例,長久下來,勢必對身體造成損傷,反而得不償失;過去也帶過不少從游泳專項轉向三鐵的選手,「游泳選手的心肺夠強,但相較之下,腿部的肌力就比較弱一些」。

而提到建議從事甚麼樣的肌力訓練,「其實像是Squat、Deadlift跟Lunge(深蹲、硬舉、弓箭步)這些大家耳熟能詳的動作,就是很好的訓練了,其他的動作多是以這三種下去加以變化」,而其實對於初上手肌力訓練的人來說,自體重量就可以達到相當不錯的訓練效果,後續可以再加上Freeweight的重量,提升訓練強度。

(圖片來源:徐國峰)

若是以一周的訓練課表安排,肌力訓練其實可佔到3到4成,再依照自己的比賽目的不同有所調整,像是間歇訓練、Tempo Run或是LSD,在訓練周期間都扮演著不同的腳色,而Garmin的選單項目,恰恰可以符合這樣的科學化訓練需求;徐國峰也提到,若想要成績有突破,如何將訓練週期化是相當重要的,經由掌握量化與強度的兩大要點,再區分體能、肌力與技術三大層次,就能讓自己以最有效率的方式,達到期待的目標。

在跑步越來越風行的現在,其實知道該如何科學化訓練的人還是佔少數,雖然目前穿戴式科技發達,但使用者多還是僅限於紀錄里程、GPS定位以及時間為主。徐國峰提到,其實穿戴式裝備能告訴你更多關於自己的運動方式,像是Garmin Forerunner 620具備VO2 Max(最大攝氧量)的預測值,進而評估自己的心肺能力,另一方面,從垂直振福與落地時間,能了解自己的跑步技巧,透過進一步的分析,不僅讓跑步能夠更有效率,也能夠更了解自己的身體。

2011花蓮鯉魚潭三鐵(圖片來源:徐國峰)

對於肌力訓練的概念傳播,徐國峰認為透過課程讓大家了解原理及訓練的重要性,是讓跑步能夠跑得更持久的珍貴核心。「你的腳會不會痠?」是他在課後評估學員的最基礎,在不傷害身體的狀況下,讓成績以有系統的計畫進步,才是讓大家運動之路能越走越長久的精華所在。

而說起運動時會遇上的怠惰期,徐國峰笑著說:「這誰都會有啊」「這是一段『等待』就會過去的過渡期,過去就好了」,在過渡期間可以作作其他自己喜歡的事情,而後再出發,再開始繼續自己喜歡的運動。

過去在實驗室裡做實驗,而運動知識的追求,正是以自己在做實驗,「真的很有趣!」,在能量、肌肉與技巧之間的掌握,對於運動,近期也常聽到徐國峰的講座與分享,儘管是教學相長、獲得不少學習,不過他偷偷透露今年也有幾本新書正在密切籌畫中,自然也是關於跑步相關的專業書籍,透過寫出來的文字,他希望能做好「轉譯」的使命,讓更多人能夠透過清晰的字句,來達成對於知識的需求,從而讓更多人認識運動的美好。

2012 臺東國際鐵人三項賽(圖片來源:徐國峰)