【三項鐵人】進階游泳小教室-保持頭部的絕對穩定!

Alger
發表於2018/05/30
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自由式的動作練習在拆解之後,原則上分成手部、腿部、軸心、核心四個主要區塊。本次要說明的『頭部』位置的穩定,則是幫助確認身體縱軸穩定的其中一個要點。

抓水時機當中就已經提到『延伸』和『滾轉』的概念:手進入水中→延伸→身體滾轉,同持保持著踢水的運作,這一連串動作的當下,身體的縱軸線絕對都是保持在穩定的直線位置上!

頭的穩定位置,決定身體滾轉、延伸的動作配合(圖片來源:123RF)


透過仔細觀察,會發現部分進行自由式的泳者,會有以下幾個難以矯正的動作:

  1. 划水動作進行的時候,隨著手臂的回覆入水動作,下肢(腿部)會向同側或非同側做擺動,全身變成 C 或是麻花選的形狀。
  2. 抬臂回覆、換氣的動作同時進行時,會出現前方手偏向身體外側行進,或是因為抬臂,滾轉動作過度,差一點就變成側泳或是仰式。
  3. 因為身體的過度滾轉,變成側泳,踢水動作大開,形成前進的阻力。

以上動作都是因為身體進行延伸動作的時候,沒有維持在『固定的方向』,所以造成身體會有代償動作左偏右斜。而『頭部』就是身體的指北針頭部位置的穩定,讓身體有定位點。滾轉的時候因為頭部穩定可以維持在縱軸上轉動(肩膀、胸部、髖部)、手臂在前放入水的位置可以有更準確的入水點、腿部也因為定位點和滾轉動作的穩定,偏擺動作可以縮小。

保持頭部的穩定(影片來源:Go Swim.tv


練習方式:

因應單一動作的修正練習,有針對游泳練習特別設計的呼吸管,其配戴之後會在頭部的正前方,方便直接換氣,不造成進水。使用呼吸管的同時可以練習呼吸肌群,讓肺活量提升的很快,透過呼吸管吸氣實際上會稍微有點阻力,同時因為管徑的開口讓吸入的氣量較小,讓吸氣速度會比較快速,可以瞬間擴張肺部。

有人或許會有疑問:“用浮潛的呼吸管可不可以?“,浮潛使用的呼吸管是佩掛在側面,在游泳快速地前進的時候,會有很大的水阻一直被沖開,很難咬住,實際上對於練習完全沒有助益,不建議使用。若沒有游泳專用的呼吸管,透過水道線或是地磚的排列線也是可以練習,只是需要練習憋氣。練習的方式很簡單:

  1. 戴上呼吸管游捷式(沒有呼吸管的話,建議找 25m 池,吸氣憋住之後,穩定慢速的一口氣游捷式到對岸)
  2. 在游泳的過程中,請專注於把『頭部維持在穩定的位置上』。

練習的動作文字上說明只有兩句,感覺非常簡單。然而實際上在整個頭部穩定練習的過程中,要注意到『非常多』的細節要做好,實際上非常挑戰!


關鍵動作:

從 30 秒開始,從正上方觀察泳者,可以確實的觀察到『泳姿』的每個細節。32-34 秒之間,當頭部維持穩定位置的當下,仔細觀察泳者左手完成推水接續抬臂動作,右手還在持續延伸;34秒,頭依然維持在穩定位置時,身體的滾轉讓右側肩膀轉入水中開始抓水動作,左側肩膀帶出水面的同時,左手抬臂回復的動作就順勢完成。

40 秒開始從水面下觀察,因為少了換氣動作造成的水阻,頭部可以保持穩定,在游泳行進當中一連串的動作包括:身體滾轉→抓水→抱水→推水→髖部帶動擺腿→穩定踢水→抬臂→回復(循環),務必抓到所有動作『最佳配合節奏』,讓身體可以不間斷持續前進。影片中的泳者的節奏大概一手 4 拍踢水,不過前進的速度有點快,建議實際上操練的時候,划頻和泳速再慢一點。

一個頭部穩定的練習動作,要逐漸確認自己游泳的節奏正確、延伸動作確實、滾轉動作確實,頭部保持在穩定的位置上。同時,也可以檢視手入水時的延伸動作,過度的延伸和滑行也會造成前進動能的損失,當覺得自己好像稍微失速的時候,向下抱水抓水的力量可以稍微大一點,藉以讓自己身體在水中是在適宜前進的位置。

這項練習必須要『非常的專注』,少了換氣的動作,你的頭在水中可以持續檢視到自己的每個細節泳姿,同時利用這個優勢修正每個動作,操作起來實際上一點都不簡單。

單是自由式動作要游得好,實際上非常不簡單!游泳動作的複雜度非常的高,必須透過反覆再反覆的動作練習,即便 PRO 的選手,基礎動作也都是訓練處方中佔比很高的一項!

喜歡玩奧運標準距離的鐵人朋友,游泳速度上的進步會對成績非常有助益,請努力練習吧!!


編譯資料來源:Freestyle - Stable Head Snorkel


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