【Jason 小貼士】輪班不是藉口 系統訓練是王道

Au Ka Lun 區嘉倫
發表於2017/12/31
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而家個個都話跑馬拉松,唔通真係個個都識跑咩?
90分鐘,可以踢一場足球比賽,但原來都可以為馬拉松的訓練作準備,真的嗎?
唔係要跑幾個鐘咩? 當然都要跑長課,但係咪真係日日都咁長呢?


渣馬之前,筆者有幸為一位輪班跑手一同研究是次馬拉松的賽前練習和準備。
早前的篇章曾經說過長跑練習會分為4個周期,因為身體和心率上都會有不同的適應期和強度。
今次我會以一位業餘輪班的市民跑手作為是次的分析。


背景資料

跑齡:4年
前最佳時間:2:45 (2016)
是次成績: 2:43 (2017)



跑者的四階段練習

1.基礎期
2. 專項準備
3. 賽前準備
4. 調整期


受訪者的練習賽前日誌。


1.基礎期

一般練習都是以基礎訓練和技術訓練為主。而大部分練習都是以慢跑為主,有研究發現,慢跑是可以提升大家的帶氧能力,不知不覺間的慢跑,原來已經為大家身體內的肌耐力增加,就像起樓宇一樣,大家的基礎越好,樓宇就儲越穩固,增加肌肉帶氧能力。

另外,速度跑方面,提升其心肺和最大攝氧量,練習1K間歇跑,注意一點,並不是衝盡式的練習,因為衝盡式的練習會破壞身體的線粒體,影響日後的訓練。速度跑的訓練只是刺激心肺和提高速度,大家練習時可以多加注意。


2. 專項準備期

第二階段以抗乳酸能力的練習,令身體可以在高速的情況下持航,在此階段還會走少量速度課以保持之前練了的速度,跑量會比第一階段少。此時的長課會加入漸速跑(Tempo run),令身開始體習慣馬拉松的速度,不一定要保持全程馬速,馬速的85%-90%依然可以,但當速度跌破此底線時便以慢跑儲當日餘下里數。


3. 賽前訓練

第三階段以長距離馬速為主練,會不斷拖長馬速的距離,在沒有任何Loading或休息時以馬速持航,會增加比賽時的信心。
當中練習多以比賽步速為主令身體的肌肉有著節奏和跑感。

其中亦會加入快跑出乳酸後以馬速持航,目的令身體在馬速時依然可以排走高速跑時產生的乳酸。 長距離課節以時數為指標,要習慣比賽時長運動時間,耐力其實就是雙腳對抗地心吸力的。


4. 調整期

第四階段以調整為主。都以慢跑及漸速跑為主練,時間都是一小時內,沒有任何速度課加入,讓身體和肌肉有著超回復的感覺。


受訪者 : 伍洲豪 (Steven) - 跑步學堂教練
持有 : 美國一級田徑教練、Level 2 MCT (Myofascial Compression Technique)、NLP執行師及教練、體適能證書、綜合運動按摩證書。
2013年始開始接觸長跑,2017年12月在台北馬拉松跑出暫時個人最佳馬拉松成績2小時43分13秒 (個人最佳成績),組別第6名。亦曾於首爾中央日報馬拉松奪得組別第三。
Steven是一位輪班工作的市民跑手,在顧及工作、學業、家庭、跑步的情況下,馬拉松成績仍能不斷推進。因此善於依照不同人的時間去安排有系統及科學訓練。同時身為現役運動員,故對運動後按摩及復恢的技巧有深入知識。


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