【跑步訓練】HIIT 的心理功效?

Eric Poon
發表於2018/04/30
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早前筆者在一HIIT講座中,跟出席朋友討論了不少有關HIIT 心理功效的國外最新研究,現在這篇文章也跟大家分享一下:
 

HIIT自2013 年起在世界各地掀起熱潮,時至今天依然高踞全球健身趨勢之首。媒體推廣固然是一大主因 (先不考究內容是否正確),再加上其宣稱省時特質,令很多平時較少做運動的朋友都樂意嘗試。然而,在純生理學角度,近年文獻已清楚指出HIIT 的減肥功效其實不一定較傳統連續性帶氧運動佳,因為對一般體重超標人士來說減肥的關鍵仍是卡路里平衡,時間太短/強度偏低的HIIT的熱量消耗有限 (即使已考慮運動後燃 After-burn效果),筆者過往亦有撰文探討相關議題。

 

有趣的是,在現實教學經驗中,HIIT對部份人士所產生的心理層面好處,往往較其本身的「生理」特質來得更重要。長期運動效果講求持續性 (Adherence),能否投入享受、持之以恆才是最關鍵。加拿大著名 HIIT學者 Prof. Martin Gibala 於去年發表了一篇概括研究回顧 (Scoping Review),從心理功效角度分析了42篇比較HIIT與傳統連續性運動的文章,得出以下結論:


  1. 連續性劇烈運動一般會令參與者帶來辛苦、負面感覺,長遠不利建立運動習慣。然而,HIIT 雖然同樣辛苦,但其「間歇」(On & Off) 特質可令參加者在劇烈運動間有短時間休息,繼而減低負面感覺,提高運動動機 。
  2. 至於連續性中等強度帶氧運動 (e.g. 急步行和慢踏單車機) 雖然相對”輕鬆”,但其長時間單一節奏,會令不少人(尤其較年青/進階的朋友)感到沉悶,缺乏挑戰。相反,HIIT的「間歇」起伏節奏能帶來刺激感,而且部分種類HIIT以循環形式進行,能配搭不同工具和動作,避免重複使用同一肌肉,又能靈活調配作息比例,相對多變有趣,自然令參與者更樂在其中。
  3. 另一點過往較少人提及的是HIIT對運動自信心的影響。事實上,筆者過往在教學和研究工作皆接觸很多體能欠佳、害怕長時間連續運動的朋友 (尤其中老年人),擔心身體不能應付。但這負面思想反會造成惡性循環,長遠體能更差,亦更不願投入運動。HIIT的本質是把運動拆成小段,並容許初學者在動作組數間增加休息比例,這反而有一定好處。舉個簡單例子,有些朋友連續慢跑15分鐘也感困難,但若把距離分段,以個人的八成強度跑1分鐘,然後步行2分鐘休息,重複5次,這對他們來說會更容易做到,而成功的經歷亦可令人增加滿足感,對自己的運動能力有更大認同,自信心提升,自然有利建立恒常運動習慣,長遠逐步改善體能。


以上三個論點背後皆有行為心理學 (Behavioral Psychology) 理論支持,有興趣讀者可參考文末的文獻連結。當然,即使HIIT能帶來心理正面效果,在現實執行中仍要顧及安全問題,絕不能夠把「歡樂」凌駕在安全之上。參與者必須遵照循序漸進原則,了解自己的身體狀況,並建議在專人督導下進行,否則過於急進導致受傷,反會令運動經歷蒙上陰影,影響往後信心。同時,我們也必須理解和尊重個人差異,畢竟影響運動趣味性的因素眾多,世上並沒有必然有效和適合所有人的運動,每個人的喜好皆不同,HIIT只是其中一個選擇,大家仍可按自己的真正興趣和需要配合其他適合的運動模式。如你還是對HIIT有保留或嘗試過後覺得不適合,也實無勉強的必要。
 

一點反思?

"The BEST exercise is the one that you ENJOY and will ADHERE the most."

我們過往對HIIT的焦點都落在其省時和生理特質上,但在真實生活中,心理因素對普羅大眾的運動習慣往往影響重大。故此大家往後在設計任何訓練計劃予自己和他人時,不妨也多從趣味性入手,或許會取得意想不到的效果。


另外,近年我們最經常聽人以「無時間」作為不運動的理由。其實每個人一天都只有24小時,如何把它填滿只視乎你對不同事情的價值判斷和取捨。如果運動本身能對你帶來心理滿足和享受,並非純粹為做而做,那麼它自然會在你「忙碌」的時間表中佔有更高位置。


今天先分享到這裏,歡迎大家也交流看法。


科學文獻

• Stork, M., et al. (2017). A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychol Rev. Jun 1:1-21.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)


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