提升長跑表現不能不知的四個基準

家保的運動知覺
發表於2018/02/22
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每位跑手都曾經歷呼吸困難,在你的跑步生涯中,可有試過:
1. 心跳很快,呼吸困難,雙腳越來越沉重,最後不得不停下來。
2. 心跳很快,但呼吸暢順,沒有跌速,更能維持衝過終點。
3. 當提速時,呼吸逐漸變沉。然而,持續提升速度,突然彷似燵着了,呼吸變順,步速穩定。

以上三種情況,都在跑步強度持續增強,人體轉以無氧系統 (Anaerobic System) 提供能量時發生。同樣處於無氧系統,怎麼情況會不同呢?想知道答案,先要了解什麼是無氧閾值 (Anaerobic Threshold, AnT)。

每位跑手都曾經歷呼吸困難

美國耐力運動教練學院 (United Endurance Sports Coaching Academy, UESCA) 的跑步教練證書課程指出,無氧閾值被廣泛運用於耐力運動世界裏,最常用於描述有氧運動能力的工作上限。但無氧閾值很難定義,因為它比一個既定的指標更像一個概念。

以下是最常用的四個基準:
1. 乳酸閾值  (Lactate Threshold, LT) 代表乳酸在血液中累積的水平。當乳酸產生的速度快過代謝速度,乳酸就開始累積在肌肉裡。
2. 最大乳酸穩態 (Maximum Lactate Steady State, MLSS) 運動強度的最高水平。血乳酸濃度維持在穩定狀態 (平衡),而持續不小於60分鐘。這可能會或可能不會比血乳酸累積點更高。
3. 換氣閾值  (Ventilatory Threshold, VT) 呼吸速度增加得快過運動量。 到達換氣閾值時,呼吸率和運動量線性增加。通常與乳酸閾值相關。
4. 血乳酸累積點 (Onset of Blood Lactate Accumulation, OBLA) 血乳酸累積點通常與乳酸閾值同義使用。 然而,血乳酸累積點 (4mmol) 發生在比乳酸閾值 (3.8mmol) 稍高的水平。從技術上講,當血乳酸在血液中累積到一定水平時,才到達血乳酸累積點。

氧氣、血糖與乳酸的運作機制


由此可見,同樣處於無氧閾值,只要強度略有不同,結果可以差天共地。現在可以分折上述情況:
情況 1:身體處於乳酸閾值。
情況 2:身體處於最大乳酸穩態。
情況 3:身體處於換氣閾值。

其實你不需太着意於乳酸閾值。因為當運動時,血液中的乳酸濃度實質上是毫無意義的。 另一方面,最大乳酸穩態直接關係到肌肉疲勞,影響運動的可持續性,與耐力運動的相關性最高。同時,換氣閾值則關係到呼吸比率和呼吸深度的改變,影響大腦細胞如何運用肌肉。所以它們更受到教練與運動員注意。如跑手想提升長跑運動表現,最大乳酸穩態及換氣閾值,比乳酸閾值更重要!下次為你解構有效提升的訓練方法。


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