【都市傳說】空腹做帶氧,減肥效果更好?

Eric Poon
發表於2018/02/01
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(圖片來源:ellipticalhub.com


空腹做帶氧運動的減肥效果在健身界一直引起很大爭議。坊間有說法認為,經過長時間空腹,體內的醣原(碳水化合物)已耗掉得七七八八,同時血糖和胰島素水平相對較低,這個情況下做帶氧可直接利用更多脂肪作燃料,減脂效果理應更好。但現實真的如此嗎?


於2014年,一群美國學者在 《國際運動營養組織期刊》發表了一篇著名研究,找來20位健康女士進行為期4星期的減肥實驗。參加者分成兩組,其中一組於進食早餐後運動,另一組則空腹進行。兩組皆每星期運動三天,在跑步機上作1小時中等強度帶氧。期間,兩組人每日攝取的總卡路里相約 (低於個人所需 500kcal,由營養師嚴密監控,模擬真實減重餐單)。


結果顯示,兩組參加者的體脂比例和體重均顯著下降,但幅度相若,空腹組並沒有預期的優越效果


為何會這樣?

翻查文獻,早年的確曾有研究指空腹運動能增加脂肪的消耗比例,但那些研究往往只是短暫測量一節運動期間的效果,而非作長期分析 (例如持續這習慣一個月以上所產生的真正身體變化)。近年學者提出了兩個最新觀點:

  1. 雖然空腹可在運動期間動用較多脂肪,但有趣的是,身體有”聰明”的代償機制,會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話,其實分別不大。
  2. 於早餐後才運動可提升運動後的生熱反應(Thermic effect of exercise),即大眾俗稱的 “After-Burn”,變相增加全日的總卡路里消耗。


實踐注意

透過上述研究分析,可見過往的空腹減肥之說似乎有誇大之嫌,到少現時國際文獻間仍未充足數據支持其成效。在現實中我們亦要考慮以下兩點:

  1. 眾多的證據顯示,全日的總卡路里平衡(Calorie Balance) 才是減肥的最關鍵,我們不應捨本逐末,單純關注進食和運動時間(Timing) 。在筆者的經驗中,很多初接觸運動營養的朋友都忽略了這概念。
  2. 空腹運動的另一問題是當身體能量儲備不足時,我們往往很難作高強度和長時間帶氧運動 。若勉強進行,也較容易出現血糖過低、頭暈等不適症狀。故此,空腹狀態下的每節運動效率或會因而降低,間接影響減肥效果。

當然,這裡也要補充一句,訓練情況因人而異。部份人士並不追求高強度運動 (又或不是每天也作高強度),空腹運動可能相對省時方便,容易於日常安排 (例如不用等吃完早餐消化一會才運動),以中低強度適量地進行亦無太大風險。此外,上述的實驗只是在一般健康女士群組進行,男士和其他有特別背景的人士 (如健美運動員) 的反應未必完全一樣,日後仍需要更多證據釐清,以上研究建議僅供參考。


那麼大家又有試過空肚運動嗎? 感覺和效果如何呢?歡迎分享一下!


文獻參考:

Schoenfeld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Krieger, J., & Sonmez, G. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

(特別嗚謝: 註冊營養師  Jaclyn Tsang為本文提供寶貴專業意見)


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