【世界跑馬燈】我的體重和成績,不勞你費心

Roland
發表於2018/01/31
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【世界跑馬燈】由路跑界的中年資深宅男文豪 Roland 路人哥執筆,搜羅世界各地關於跑步的大小事,每週為大家推出!(除了作者外出取材的時候)


#1 我的體重和成績,不勞你費心

Allie Kieffer 是美國職業長跑選手,或許在台灣的知名度不高,不過她的實力還是相當不錯。她去年以 2:29:39 獲得紐約馬拉松第五名,在美國選手中僅輸給 Shalane Flanagan,也是她個人的最佳紀錄。第一次看到 Kieffer 的人,可能不太能想像她是職業長跑選手,因為跟這個圈子的其他人比起來,Kieffer 看起來就是壯了點。事實上,「看起來壯了點」像個心魔困擾了 Kieffer 許久,直到現在她才克服這個問題。賽後她在 self.com 寫了一篇文章,娓娓道來這段歷程。


(圖片來源:Instagram of kiefferallie/ photo by George Grullon @gnp_photos)


從高中開始,Kieffer 身邊的人,不管是教練、朋友、對手還是網路上不相干的人,總是會對 Kieffer 的體型或是體重說上幾句閒話。好聽點的說她是壯,難聽點的就說她是大隻。上了大學之後,情況變本加厲,站上起跑線時,Kieffer 看起來比旁邊的選手大了好幾號,而且每當成績不理想時,每個人總是委婉或直白地告訴她,你一定要減重,成績才會好!


Kieffer 的大學跑步生涯並不是太理想,這也讓她深信,她一定得要像其他選手瘦得像竹竿一樣,才有辦法提升她的成績。Kieffer 對訓練充滿熱忱,她也希望自己能以最佳的姿態參賽,只是這些關於體重和身型的負面訊息,不只讓她士氣低落,也讓她感到困惑不已。


(圖片來源:Instagram of kiefferallie


其實離開田徑跑道,Kieffer 並不覺得自己有多「大隻」。她身高 163 公分,在一般人眼中絕對算不上高大,事實上,她認為自己的身型挺美的。她穿衣服不需要修改,撐得起衣服上每一段美麗的曲線,內衣裡也不需要加墊子。對田徑場以外的人, Kieffer 甚至算得上嬌小,只是在田徑場上,Kieffer 還是顯得與眾不同。


一樣的話聽了這麼多年,Kieffer 被自己給催眠,她開始相信要當一個職業跑者,她真的是太大隻了。從 2012 年起,她開始寫部落格記錄自己的減重歷程。她開始在乎自己吃下的卡路里和脂肪;和營養師討論飲食;測量體脂率;下定(不健康的)決心停止攝取一整群的食物。就跟其他許多相同處境的女生一樣,她變得太在乎自己的體重、太在乎減重這件事。 許多女子長跑選手也有類似的困擾:教練總是告訴她們說,體重越輕你贏得比賽的機率就越高,結果往往導致飲食失調。Kieffer 發現飲食失調的代價非常高昂,而且最後總是帶來長跑選手最害怕的夢靨:運動傷害。2012 年,Kieffer 因為疲勞性骨折失去了參加奧運資格賽的機會。


(圖片來源:Instagram of kiefferallie


Kieffer 了解到,體重這件事,不只困擾了跑者,也困擾了社會上的每個領域的女性。或許對跑者而言,「變瘦」代表「變快」,但是它隱約傳遞了「變瘦」也是「變好」這樣的訊息,讓所有女性在追求卓越的時候,不得不向這個潛規則妥協。Kieffer 花了好幾年才了解到,減重過度總是欲速則不達,身體和心理都會受到傷害。成就不該拘泥在體重計上的一個數字。


Kieffer 不再像年輕時對體重和旁人的閒語那麼敏感,對自己更有信心,不再相信自己太大太壯跑不快這種鬼話。去年開始,她不再拘泥時盤上的卡路里,每餐注重的是充分而全面的營養,結果在紐約馬拉松跑出自己最好的成績,打破個人最佳紀錄整整 26 分鐘。


(圖片來源:Instagram of kiefferallie


儘管這次比賽還是有些評論員提到 Kieffer 的身型,但是 Kieffer 已經不再被這些閒話所影響。她相信自己跟其他菁英選手一樣,都是為了這場比賽付出好幾個月的心血,也許每個人的訓練不同、計畫不同、教練不同,但是她們有更多的相同點:毅力、體力、自信、健康的身心、以及 Kieffer 曾經猶疑但如今引以為傲的:強壯。

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#2 奧運選手的體重控制,比你想像多更多

加拿大的 Hilary Stellingwerff 是女子中距離選手,專長是 1500 公尺,在 2012 年倫敦奧運以 0.1 秒之差在準決賽排名第六,無緣晉級決賽。不過這場比賽 Hilary 輸得冤枉,因為 2012 倫敦奧運女子 1500M 決賽前九名選手,有六名賽後被發現使用禁藥,使得這場比賽被「譽」為「史上最骯髒的比賽」。


不過這篇文章不是要講 Hilary 的委屈,而是要揭開一個頂尖選手背後不為人知的努力。在 2005 到 2016 這 11 年之間 Hilary  的成績幾乎都維持在 4:05 到 4:08。除了 2014 年因為懷孕,以及 2015 年重返跑道 (儘管如此,該年她還是跑出了 4:10)。其中在 2006、2012 以及 2016 都跑出了個人最佳紀錄 4:05,2012 跟 2016 都是奧運比賽。


(圖片來源:路透社)


有沒有發現甚麼不尋常的地方?有跑步經驗的都知道,要在這麼長的時間保持穩定的表現,而且都能在最重要比賽時拿出最好成績是一件極不容易的事!


Hilary 的先生 Trent 是加拿大維多利亞體育學院的生理學家,他在 2017 年 11 月發表了一篇論文,探討一個奧運等級選手(對,就是他老婆)九年間的體重與身體成分變化。這篇論文在研討會上發表時,台下聽眾都露出不敢相信又敬佩的神情,大家都無法想像把另一半的體重計數字公諸於世會有甚麼悽慘的下場......


不過這篇研究的主題與資料都非常難得,而且體重、成績與健康,一直是許多選手難分難解的課題,三者似乎總是無法共存,所以就從這篇論文最有趣的一張圖表開始說起吧:


(圖片來源:YLMSportScience


這張表的橫軸是時間,所謂藍色背景就是競賽期,縱軸可不是體重,而是「八個部位的皮脂厚度總合」。皮脂厚是一種評估體脂肪百分比的簡易方法,看起來像是拿夾子夾肥肉,不過背後可是有理論根據的,因為全身脂肪有很高的比例在皮下,而全身脂肪和皮下脂肪在特定部位的比例又是固定相關(表示每個人都差不多),所以用儀器量出特定部位的皮下脂肪厚度後,就可以推算出全身脂肪比例。


可以看出來 Hilary 讓自己的體指率有週期性的變化,總是在競賽期間達到最低點,而且最低點長時間看起來呈現逐漸下降的趨勢。 每一個週期間的體重變化大約是 2% 到 4% 之間。下面這張圖是體脂率(橫軸)跟成績(縱軸)的關係,大致上可以看出來低體脂率的確對成績有正面影響。


(圖片來源:NCBI


許多研究指出,一整年都將自己的身體成分控制在巔峰狀態(低體脂率),對於選手的健康和成績都有不良影響,容易受傷或生病。所以 Hilary 的策略就是利用賽季與非賽季調整體脂率,從結果看起來成效相當不錯。


在 Hilary 的職業生涯中,她極少受傷,只有兩次受傷傷勢嚴重到需要停止訓練超過一個禮拜。她的骨質密度在平均值以上,沒吃避孕藥的時候月經正常,鐵蛋白質高達 91 uG/L,幾乎是一般人的兩倍。對於一個職業的耐力運動選手而言,她健康得讓人吃驚。


Hilary 控制體指率的秘訣,可以綜合成以下四點:

  1. 專注在所攝取的熱量是否對應到所需要的熱量。根據訓練的不同,每天所應攝取足夠的熱量,等於基礎代謝加上訓練所需熱量。
  2. 要將體重降到適合比賽的水準,要花六到八個禮拜,每天所攝取的卡路里降低三百大卡。
  3. 要降低的三百大卡卡路里,從甜點和脂肪開始減量。Hiliry 的飲食周期跟訓練同步,減量只發生在訓練強度低的日子。
  4. 為了維持減重時的肌肉量,必須提高飲食中的蛋白質量,大約是每公斤體重每天要攝取 2~2.5 公克的蛋白質。在減重過程中,體重大約下降 2.1%,體脂率從 12.9 降到 10.6,但是 Hilary 大腿中段的周長並沒有改變,看起來是可行的方法。


不過,作者並不建議直接套用 Hilary 的減重方式,一來大部分人的訓練與需求跟奧運等級的選手大不相同,再來也不是每個人家裡都有個生理學博士能隨時注意你的健康狀況。而且,只注意體重很容易產生「輕等於快」的迷思。


不過還是有兩點值得所有跑者參考。首先是不要汲汲營營於維持一個單一的理想比賽體重,有時候讓自己重一點是比較健康的,而且還有些額外的負重訓練效果。其次是熱量和營養的攝取要考慮訓練的週期,訓練強度高的時候,碳水化合物的攝取量也該高一點。事實上,另外一篇研究(*2)指出,已經有三分之二的長距離選手都已經採用這種方式了。


作者認為在加拿大的女子中長距離選手中,極少數能像 Hilary 一樣維持穩定的競賽實力,這也讓我們看到作為一個世界級的選手,在每一個環節上,都要付出極大的心力和毅力。

新聞來源

論文參考 12 


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