【比賽小貼士】2018渣打馬拉松全馬/半馬攻略

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發表於2018/01/15
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這兩年渣打香港馬拉松起跑後大約4-5公里改跑市區賽道,由尖沙咀彌敦道至旺角,再轉入西九龍公路,獲得外界認同,根據中西區交運會文件第68/2017號,大會在各政府部門支持及同意下,會沿用同一賽道,故此今屆渣馬路線跟去年相同。


筆者在2016年及2017年曾為這42.195公里撰文 【2016渣打馬拉松全馬/半馬攻略】【2017渣打馬拉松全馬/半馬攻略】,此文會以2017年文章作基礎,跟大家研究這個被國際田聯 (IAAF) 評為金級的賽道。


分析主要針對全程馬拉松,如果跟半馬路線相同,會註明之。


以下里數可能與實際有出入,建議一邊閱讀一邊看田總幾年前關於全馬路線視頻 (起跑後250米至5公里左右及青馬橋部份不適用),印象必定更深刻。


1. 開跑至大約4公里 (全馬、半馬部份適用)

  • 由開跑點尖沙咀彌敦道近美麗華酒店,至旺角亞皆老街及櫻桃街大約3公里,都是人多路擠的路段,假如你是 「快腳」,為免擠塞在人群中阻慢速度,或者費力地左穿右插超前,務必要一馬當先,至少提早半小時上線。
  • 剛起步,力氣足,氣氛強,首2公里為全直路,開跑幾百米後的柯士甸道與佐敦道交界的彌敦道為暗落斜,跑手們會不自覺地比練習跑得快,請記謹這只是開始,別一早消耗太多,建議以輕鬆、慳力但有速度地跑,或保持原先計劃的配速。
  • 彌敦道跑入亞皆老街轉彎90度,注意速度,遇有減速的跑手,小心碰撞。
  • 部份路段可能不平坦、破損、有碎石、油漬等,請格外留神,以免絆倒。
  • (只限全馬) 轉入連翔道南行,人群應該會分散,然後進入西九龍公路,至佐敦前的折回點前全是平路或微落斜。


2. 大約4公里至10公里 (全馬適用)

  • 折回點後的西九龍公路,開始最長的上斜,大約6公里。
  • 請保持預定的速度及留力,因為在26公里前,多個上落斜等著你。
  • 西九龍公路、昂船灣高架道至昂船洲大橋最高點,是整個全馬爬升幅度最高的路段,大約爬升70米,開跑之初,力氣滿滿,加上天剛亮,不感覺跑得太辛苦,上斜時挺高上身前傾、密步頻、細步距,維持輕鬆的呼吸及速度,即使慢一點也不要緊,忌心急而大步距,否則過度費力。
  • 高架橋沒有遮檔,如果當風費力,建議有伴同跑的跑友,輪流跑在前擋風,或者跑在比自己高大的人後。
  • 遇上逆風時,稍為大力擺手,身體微向前傾,以上身力量抵擋風勢。
  • 跑斜路較弱的,如感到力有不逮,請放慢步伐,深呼吸,別心急追回時間而浪費氣力,前面還有很多的挑戰等著你。
  • 接下來的公路跑,當心地上的貓眼石,曾見過跑手誤踩後拗柴或不適。
  • 就著排水關係,橋面及公路兩旁一般較斜,為免增加其中一隻腳的負荷,建議跑路中間,但避免跑在油漆上,如下雨或地面濕滑有機會跣倒。


3. 10公里至15公里 (全馬適用)

  • 昂船洲大橋的最高點,跑手的第一個甜頭,是平坦、微落斜及微上斜,可以在這幾公里回氣。
  • 進入南灣隧道,內裡通風足夠,全平路,沒有大風或逆風影響,不妨放鬆快跑,追回上斜失落了的時間。
  • 離開南灣隧道步向青衣西高架道,是兩公里微上斜,跑過先前幾公里的上坡,這段應該不難應付,以計劃的配速跑便行。


4. 15公里至17公里 (全馬適用)

  • 青衣西高架道至青馬大橋,大約2公里,是另一個稍為斜的路段,已經十多公里,體力消耗了,跑手們可考慮在青馬大橋附近的水站食第一包 power gel。
  • 青馬大橋的折回點為急彎,要注意速度及平衡;這裡有多位大會攝影師及 video 拍攝,記謹要笑及跑得型。
  • 接下來大約兩三公里較為平坦,如果吃了 power gel 或剛補充過,理論上應該跑得順。
  • 要注意的是當風問題。


5. 17公里至21公里 (全馬適用)

  • 離開青馬大橋至19公里前,較為平坦。
  • 邁向三橋的最後一橋汀九橋將會稍為斜,至汀九橋最高點大約1公里。
  • 汀九橋要注意逆風問題,步頻要密,盡量擺手。
  • 汀九橋的折回點是急彎,注意速度及平衡;大會攝影師及 video 亦在此拍攝,想要靚相? 識做吧。
  • 折回點後為微落斜,而且順風,可以放開跑及加大步幅,有速度但省力地跑。
  • 根據過往幾年經驗,汀九橋的水站有朱古力及香蕉供應,如今年一樣,可考慮要否進食。


6. 21公里至23公里 (全馬適用)

  • 汀九橋後不久,已跑了半程,此時可估算到終點時間。
  • 後半程微下斜比上斜多,或者評估一下體力,加快抑或維持頭半程一樣的速度。
  • 接著兩公里,是較為沉悶及考驗鬥志的,還有一半路程,訓練或休息不足,較弱的跑手開始疲憊,甚至作抽筋,有伴同跑的可能因為步伐不同而走失了,令意志消沉,這個時候,能解救的只有自己,來一場自我對話,鼓勵自己吧。


7. 23公里至26公里 (全馬適用)

  • 長青隧道大約兩公里,都是微落斜,如果你仍然充滿力量,不需稍停休息或拉伸雙腿,不妨加大步頻,拉開步伐,追回之前慢了的時間,當然,如果你預定的配速沒有跌過的話,保持著吧。
  • 出長青隧道,是約二三百米的暗斜,接著是青葵公路,向九龍進發。


8. 26公里至28公里 (全馬適用)

  • 26公里,是頗大的水站,除了水及能量飲品外,如無意外這裡有香蕉及朱古力供應。
  • 這時筆者會吞下第二包power gel。
  • 27公里,貨櫃碼頭附近,大約1公里暗斜,接近撞牆點,前面還有15公里,跑手們加油!


9. 28公里至33公里 (全馬及半馬適用)

  • 瑪嘉烈醫院及美孚新邨附近,大約相等於半馬的7至12.2公里。
  • 28至31公里是平路,31至33公里是西隧前的落斜。
  • 平平無奇的公路跑,除了水站工作人員給力,沒有群眾的加油打氣聲,全馬與半馬跑手滙集,習慣以其他跑手速度為指標的跑友要留意,別被欠經驗的跑手帶快或帶慢。
  • 全馬跑手會突然感覺路擠人多,遇著結伴或並排齊跑的半馬跑手,甚至停下等人、拍照的(雖然大會叮囑跑手別拍照,但每年總有)可能不易過頭,此時忌心浮氣燥,路非很闊,但總有機會過頭的。
  • 路雖然平坦,但要沉住氣,切忌死衝,前面還有西隧上斜這難關等著你。
  • 稍弱的全馬跑手,這是撞牆點,如果忽然有提不起腿或不願跑的感覺,建議仍維持跑步的步伐,或以快走,別停下來,否則回氣後難以再起動。
  • 至於半馬跑手,儘管加點速度輕鬆跑吧。


10. 33公里至36公里 (全馬及半馬適用)

  • 大約相等於半馬的12.2至15公里。
  • 進入西隧前,是頗大的水站及補給站,根據過往兩年經驗,這裡有車厘茄供應;另外筆者會吞下第三包power gel,以應付西隧又落又急上的斜坡。
  • 如感覺西隧焗促,要注意呼吸,留力應付往後急上斜。
  • 不少跑手會在落斜時拼命狂奔,以追回上斜失落了的時間,實情落斜給膝蓋的壓力頗重,而且比感覺需要力氣,所以落西隧記謹要輕力跑,否則傷膝又費力。
  • 有落有上,精力用得七七八八, 跑上長逾1公里的西隧出口頗吃力,建議挺高上身前傾、密步頻、細步距,擺手帶動身體,忌高抬腿,不知不覺,走完三隧三橋。


11. 36公里至終點 (全馬及半馬適用)

  • 大約相等於半馬的15公里至終點。
  • 離開西隧上干諾道天橋,大約1公里上斜,跑手們記謹要保持跑步的步伐,寧慢勿行。
  • 較弱的跑手會以行代跑,加上最後路段的天橋及道路比三隧三橋窄,小心碰撞。
  • 在信德中心、中環碼頭、龍和道、會展、灣仔碼頭及駱克道等會見不少打氣團隊,即使累,也要提醒自己,快將見家鄉了。
  • 終點前,還有兩個小上斜,第一個在39公里的龍和道,該段也請別行,因有大量攝影師在附近拍攝,你想被拍下疲憊的樣子嗎?
  • 最後幾公里最難跑,也是最多攝影師駐足之地,如果想之後找到醒目有型的路跑相,多辛苦也要捱下去呀!
  • 41公里前,馬師道天橋,大約100米急上斜,然後下斜,就算累也要跑,不夠兩公里便到終點。
  • 落斜後便是駱克道,轉入波斯富街、軒尼詩道等,終於跑進鬧市,喧嘩打氣聲不絕,有這些鼓勵,就算倦極,也要奮勇向前,因為終點在望。
  • 即使辛苦,最後幾公里是最令人激動的,跑完42.195公里,等同體驗了人生!
  • 以上是筆者綜合自己經驗及參考不同資料作的分析,如有錯漏或官方更新的公佈,祈盼指正。


「謀事在人,成事在天」,讀過路線探究,看罷田總視頻,事前經歷了練習,期望比賽當日天公造美。


祝各位跑手順利完賽,享受這42.195公里的風光,達到目標時間!


路線詳情

全程馬拉松

尖沙咀彌敦道(近美麗華酒店) – 甘肅街以南的彌敦道 – 甘肅街以北的彌敦道(北行) – 亞皆老街– 櫻桃街(西行) – 連翔道(南行) – 西九龍公路(南行) – 昂船灣高架道(九龍 方向) – 昂船洲大橋(九龍方向) – 青衣東高架道(九龍方向) – 南灣隧道(九龍方向) – 青衣西高架道(九龍方向) –青馬大橋下行支路(九龍方向) – 汀九橋(南行) – 長青隧道 (九龍方向) – 青葵公路(南行) – 西九龍公路(南行) – 西區海底隧道(南行管道) – 干諾 道天橋(東行) – 民寶街 – 民耀街(南行) –龍和道(東行) – 分域碼頭街(東行) – 會議 道(東行) – 鴻興道 – 馬師道天橋 – 駱克道(東行) –波斯富街 – 軒尼詩道(東行) – 怡和街(東行) – 糖街 – 銅鑼灣維多利亞公園


半程馬拉松

尖沙咀彌敦道(近美麗華酒店) – 甘肅街以南的彌敦道 – 甘肅街以北的彌敦道(北行) – 4 亞皆老街 – 櫻桃街(西行) – 連翔道(南行) – 3 號幹線–出口 3– 青葵公路(南行) – 折 回點(近 3 號幹線–出口 4A) – 青葵公路(南行) – 西九龍公路(南行) – 西區海底隧道(南 行管道) – 干諾道天橋(東行) –民寶街 – 民耀街(南行) – 龍和道(東行) – 分域碼頭 街(東行) – 會議道(東行) – 鴻興道 – 馬師道天橋 – 駱克道(東行) –波斯富街 – 軒尼詩道(東行) – 怡和街(東行) – 糖街 – 銅鑼灣維多利亞公園


參考資料:

http://chi.hkmarathon.com/Event_Info/Routings.htm

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%B8%A3%E6%89%93%E9%A6%99%E6%B8%AF%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE

https://www.youtube.com/watch?v=TqsByAu2moM


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