馬拉松賽前該如何調節狀態

華進
發表於2018/01/12
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距離下星期日即將進入倒數,相信各位跑手已經為賽事準備得如火如荼,於最後階段裏,還有甚麼需要注意,把身體調整至最佳作戰狀態?

 


長課後五個極速舒緩法

踏入賽季,訓練的時數日漸增長,在訓練後必須盡快放鬆繃緊的肌肉,恢復休息。以下簡單方法,可幫助大家得到適當舒緩。

 

收操 - 跑前熱身固然重要,跑後的收操同樣不容忽視。做好收操可幫助身體更快恢復。當中包括五至十分鐘的緩和跑,令身體的狀態慢慢由運動轉為休息,幫助降低肌肉的興奮狀態及加快代謝肌肉中的廢物。另外亦包括靜態伸展,靜態伸展時需注意不要跟被伸展的肌肉鬥力,注意在呼吸上,慢慢靜待被伸展的肌肉放鬆。

 

補充水份及食物 -運動後的飲食是身體恢復的關鍵。避免因為怕肥而運動後斷食,總體熱量攝取、營養比例配搭才是應要注重的地方。

 

肌筋膜的放鬆 - 找人按摩、伸展當然是最好的選擇,但礙於金錢、時間的限制,用foam roller滾筒之類的工具作自我肌筋膜放鬆亦可加快身體的恢復。

 

熱水浸腳 - 可增加血液循環,代謝肌肉的廢物。浸腳同時可磨去多餘的角質層(死皮)。不要以為老繭(起枕)可保護皮膚,其實光滑的皮膚才能有助減少磨擦,從而減低起水泡的機會。

 

避免去人多的地方 - 大量的訓練會使免疫力下降,要多休息及避免去人多的地方增加患病的風險。

 


比賽一星期前最佳食物

筆者是個茹素的跑手,在此分享不吃肉類也能應付長跑的飲食方法。但僅記賽前不要轉變已適應的飲食方法,身體是需要時間去習慣新的飲食模式。

 

選擇喜歡的食物 - 碳水化合物、蛋白質、脂肪都同樣重要,所以首先是要吃的開心才能維持下去。

 

色彩繽紛的配搭 - 素食不只是吃菜,不只有綠色。不同顏色的植物有不同維生素,多攝取不同顏色有助達至均衡營養。

 

攝取鐵質 - 鐵質是較容易被忽略,可從深綠色的植物或乾果中攝取。

 

減少加工食品  - 素食食品較多加工的仿肉,用上添加劑模仿肉類的口感與味道。這類製品的營養不多,應盡量減少進食。

 

選擇易消化 - 植物的纖維比較多,較難被消化。在賽前應選擇較易被消化的食物。

 

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