十公里 / 半馬 / 全馬 跑手訓練方針

華進
發表於2017/12/21
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十公里/半馬/全馬 跑手訓練方針

 

對於在職人士來說,要抽空跑步已非易事,若要找到合得來的教練或跑團更是困難,因此不少跑手傾向選擇獨自進行訓練。然而,自主訓練許多時卻沒有看似的簡單輕鬆,例如不知道應從何入手或錯誤訓練導致傷患,為跑手帶來不少困惑。其中一樣常見的問題就是如何掌握適當的跑量安排,而在這考量之先就要區分不同強度的訓練。

 


(Zone 5為最高強度,Zone 1為最低強度)

Zone 5 反覆跑 Repetition
最高強度的短距離衝刺,組間休息時間亦較短,在身體未完全恢復的狀態下反覆進行高強度衝刺。保持身體在高乳酸濃度狀態,以提升適應性。

Zone 4 間歇跑 Interval Run
此強度的距離比較短,一般於1km內的距離間歇訓練。組間休息充足,並以提升無氧能力為目標。

Zone 3 閥值跑 (又稱節奏跑) Threshold / Tempo run
強度大約是10km配速,每組的時間亦較長,10min~70min亦有。跑起來辛苦但不會太累。集中提升有氧能力,促進乳酸的再使用及代謝。

Zone 2 輕鬆跑 Moderate
長跑的基礎訓練,以馬拉松配速慢5~10%為界限。以提升有氧能力的適應性。

Zone 1 恢復跑 Recovery Run
速度較輕鬆跑更慢,以馬拉松配速慢25%為界限。每次恢復跑的訓練時間不應太長,以協助身體恢復。此強度的重點在於夠慢,一般安排接著高強度訓練之後。

區分訓練的強度後就要視乎目標賽事的距離而安排訓練課表。不同距離的長跑賽事有不同比重的訓練安排,大致可分佈如下:

 


10km
HM
FM
Zone 5
2%
1%
1%
Zone 4
7%
2%
2%
Zone 3
7%
7%
4%
Zone 2
14%
18%
20%
Zone 1
70%
72%
71%

較常見的自主訓練失誤都是在要完成輕鬆課表時過於辛苦,使身體累積疲累而未能完成高強度的訓練。以上的強度比重可作為一個參考,而按全年週期化的訓練安排亦可按基礎期,建設期,賽事期及賽後恢復而有所調整。

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