十公里/半馬/全馬 跑手訓練方針
對於在職人士來說，要抽空跑步已非易事，若要找到合得來的教練或跑團更是困難，因此不少跑手傾向選擇獨自進行訓練。然而，自主訓練許多時卻沒有看似的簡單輕鬆，例如不知道應從何入手或錯誤訓練導致傷患，為跑手帶來不少困惑。其中一樣常見的問題就是如何掌握適當的跑量安排，而在這考量之先就要區分不同強度的訓練。
(Zone 5為最高強度，Zone 1為最低強度)
Zone 5 反覆跑 Repetition
最高強度的短距離衝刺，組間休息時間亦較短，在身體未完全恢復的狀態下反覆進行高強度衝刺。保持身體在高乳酸濃度狀態，以提升適應性。
Zone 4 間歇跑 Interval Run
此強度的距離比較短，一般於1km內的距離間歇訓練。組間休息充足，並以提升無氧能力為目標。
Zone 3 閥值跑 (又稱節奏跑) Threshold / Tempo run
強度大約是10km配速，每組的時間亦較長，10min~70min亦有。跑起來辛苦但不會太累。集中提升有氧能力，促進乳酸的再使用及代謝。
Zone 2 輕鬆跑 Moderate
長跑的基礎訓練，以馬拉松配速慢5~10%為界限。以提升有氧能力的適應性。
Zone 1 恢復跑 Recovery Run
速度較輕鬆跑更慢，以馬拉松配速慢25%為界限。每次恢復跑的訓練時間不應太長，以協助身體恢復。此強度的重點在於夠慢，一般安排接著高強度訓練之後。
區分訓練的強度後就要視乎目標賽事的距離而安排訓練課表。不同距離的長跑賽事有不同比重的訓練安排，大致可分佈如下：
| 10km | HM | FM | |
| Zone 5 | 2% | 1% | 1% |
| Zone 4 | 7% | 2% | 2% |
| Zone 3 | 7% | 7% | 4% |
| Zone 2 | 14% | 18% | 20% |
| Zone 1 | 70% | 72% | 71% |
較常見的自主訓練失誤都是在要完成輕鬆課表時過於辛苦，使身體累積疲累而未能完成高強度的訓練。以上的強度比重可作為一個參考，而按全年週期化的訓練安排亦可按基礎期，建設期，賽事期及賽後恢復而有所調整。
