伸展對提升跑步表現的幫助

華進
發表於2017/12/18
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跑手在追求時間及距離突破的同時,往往卻可能忽略了一些不起眼的細節,其中伸展便是路跑訓練的重要一環,有助減少傷患亦能提升長遠表現。在跑步過程中,相應的肌肉群組會不斷重複收縮及放鬆這兩個動作,而肌肉會因長時間使用而變得繃緊,透過伸展則可舒緩肌肉的緊張情況。

不論你是初階或經驗跑手,伸展為跑手帶來甚多好處,可歸納為以下幾點:

 


維持良好姿勢

肌肉群組的張力不平衡會使身體姿勢偏離理想位置,而肌肉及關節的壓力相應增加。例如胸大肌過於緊張而肩袖肌群乏力,會形成圓肩的狀態。適當的伸展肌肉群組會令張力變得平衡令姿勢更容易維持在理想位置。

 

提升關節活動幅度

身體每個關節能作出不同平面的動作亦有其特定的活動幅度,但過於緊張的肌肉會降低關節的可活動幅度。例如髖關節能做到屈曲 (Flexion) 110-130度、伸展 (Extension) 30度、外展 (Abduction) 45-50度、內收 (Adduction) 20-30度、內旋 (Internal Rotation) 40度、外旋 (External Rotation) 45度。伸展肌肉令關節的最大活動幅度提升,保持在建議數值之上,令跑步動作更暢順。

 

增加血液循環

伸展令肌肉放鬆,血液循環亦得而提升。血液的流動帶領養分到肌肉,亦同時帶走代謝的廢物。而血液循環的提升加速這個進程,令運動後的恢復加快。

 

增加彈性

理想的肌肉狀態是有力而富有彈性,而不是繃緊硬塊。在跑步過程中,有彈性的肌肉參與吸收每一下著地的壓力,亦同時有效地利用地面回饋的能量前進。

 


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