【Jason 小貼士】訓練數據和訓練日誌 你有正視過嗎?

Au Ka Lun 區嘉倫
發表於2017/10/27
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當賽季來到時,大家都預備緊如何增加里數,怎樣練習。相信大家已經預備緊 11月-3月的成績單,但往往大家在準備練習前都需要留意身體狀態和練習的習慣 。發現不少跑手都會在數星期詢問教練現在訓練怎樣可以完成數星期後的馬拉松。抱歉!我只能答道:「其實已經太遲」因為時間不多,往往做的只可以保持現有狀態到比賽日,倒不如好好調整狀態等待比賽的來臨,好好享受吧。



普遍而言,要好好準備一個比賽,大概需要 12-16周的訓練,但在接受訓練前,有好幾題問題需要問自己。

1. 有否跑步習慣?

2. 一星期跑幾日?

3. 最長的跑步距離或時間?

4. 之前接觸過有關跑步的訓練?是什麼?

5. 對你來說跑步最難的是什麼地方?

6. 期間會參加其他比賽?


當你回答以上問題後,所有事都會變得可預見,有目標和有系統地訓練。其實長跑是長年累月的事情,並不是賽前數幾星期作準備。練跑前,大家要做訓練日誌,觀察其訓練里數和強度。訓練日誌可以觀察到自己每周的總里數、訓練時的內容、強度和速度。當天氣涼了,大家都興高采烈地增加里數和增加強度時,其實需要好好利用訓練日誌去回想自己的訓練內容是否太輕鬆?適中?還是過量?


大家記得早前我的文章 10%的里數的訓練原則嗎?(https://goo.gl/Nmmo2u) 原來訓練日誌是需要不斷作調整的,下圖是讓大家尋找大家的步速,好讓大家在練習時可有適當的數據作練習用。

(圖1)


但大家在跑的時侯是有目標時間嗎?如果沒有,那就要快點尋找回自己訓練時的目標時間。將每一課練習 都變成為有目標和可預見的時間。這張表格的上方是現有狀態時間 (Now) 下方是來季的目標時間(Target)。


E 是指 Easy run 平日慢跑的速度         (最高心率的 50-60%)

T 是指 Tempo run 平日均速跑的速度     (最高心率的 60-80%)

M 是指 Marathon run 平日馬拉松的步速  (最高心率的 70-85%)

I 是指 Interval run 平日衝圈間歇跑的速度 (最高心率的 80-90%)

R 是指 Repetition run 平日衝刺跑的速度  (最高心率的>90%)


如何尋找以上的時間,可以多從你的練習觀看數據或在你的比賽時間拿出來作一例子。可以用以下的網址作數據分析 (http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index)


當你有了 E、T、M、I、R 的目標時間後,打後要做的就是安排適合自己的訓練日誌。 這是其中一張圖表作大家參考之用。


當所有數據和練習列出後,你會發現所有訓練內容便一清二楚。以下的訓練是給新手和缺練人士的訓練包,首數星期只需要用 Easy run 讓自己和肌肉感受運動的強度。


謹記,所有訓練都是循序漸進,當你經歷了缺練和休息不足,是需要不斷是重複去調整自己的訓練日誌,適當時跟你的教練反映你的訓練感覺 RPE 和辛苦程度,因為肌肉是會給你一個合適的反應。


下篇文章會講如何利用以上數據有效地安排合適的周期性的訓練日誌。


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區嘉倫(Jason)

區嘉倫教練在青年組別時奪獎無數,曾於2009年在青年組的各長跑項目全部排名第一,為香港青年軍田徑代表。半馬拉松最佳成績為1小時16分48秒。於2009年奪得不少大賽青少年組別的冠軍,包括渣打馬拉松,美津濃半馬,聯合國兒童基金半馬拉松和香港青少年分齡賽。畢業後也投身體育事業,現在是體育老師及長跑教練。


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