【7大錦囊】渣馬新手·備戰建議

Eric Poon
發表於2017/10/11
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今年渣馬抽籤結果塵埃落定,各位抽中的幸運兒又準備好開始練習未呢?渣馬賽事氣氛濃厚,是一個很好的機會去讓些新手朋友開展運動習慣。如果你希望玩得開心之餘,又可以達到健康目的, 甚至挑戰個人成績,以下呢篇文章就要睇下啦!


1. 健康評估

很多參加渣馬的朋友都是希望透過運動建立健康。但翻查紀錄,過去幾年受傷意外頻多,甚至出現不幸事件。想跑得安全,參加者必須要在訓練前確保自己身體狀態適宜運動。以下數個問題可以幫到大家:


I) 過去有否出現心口痛或心律不正症狀?

II)有否試過在運動期間暈倒?

Iii)有否高血壓的紀錄?

iv) 現時有沒有服用任何類型的心血管藥物?

v)骨骼關節是否有毛病並有機會因運動而惡化?


如果以上你答了任何一個 "Yes" 的話,請在開始計劃前尋求專業醫生意見,以策安全!


2. 合適裝備

工欲善其事,必先利其器! 合適的裝備除了可以提升表現外, 更能預防受傷。衣着方面大家可穿大會送贈的比賽服,亦可自行購買一些快乾料服裝,有助排汗散熱。跑鞋方面亦應該留意避震功能。跑鞋一般分厚底練習鞋和薄底比賽鞋。前者有助減低雙腳壓力,故較為適合新手朋友。部份朋友可能有足弓問題 (如扁平足),購買跑鞋時可到有提供足部測量服務的店舖選購適合腳型的鞋款,或度身訂造運動鞋墊。緊記跑鞋外型顏色只是其次,最重要是真正合用!


 (Source: NRC)

 厚底練習鞋 (上); 薄底比賽鞋 (下)     

(Source: Asics & Mizuno)

 (Source: Amazon)

 (Source: Yahoo HK)


另外,近年市面亦流行一些光學心跳跑步手錶,幫助用家監控訓練強度,部分更附有 GPS 功能,可紀錄每節訓練並透過手機app與朋友互動分享,也值得考慮。


(Source: Polar)


3. 定期測試

定期的體能測試可以監視自己的進度,評估計劃成效以及增加自信心 (看到自己不斷進步)! 自我測試的方法不用太複雜,建議新手可選以下四個:

運動場跑四圈 (共1600m) 計時: 心肺耐力

1分鐘掌上壓: 上肢肌耐力

平板支撐(Plank)計時: 腹部肌耐力   (身體保特一直線)

體重 (有fat%更佳): 肥胖程度

這幾個測試可以先於訓練期開始前進行, 然後在開始操練後定時再做 (建議每三至四星期),那就可以有一個比較客觀的進展比較了!


掌上壓 和 平板支撐(Plank)

(Source: Bodybuilding.com)

(Source: Tanita)


4. 訓練階段

距離比賽還有三個半月,可以分成四個階段 (如果你現在才開始準備的話)。

10月 準備期 : 多作簡單的慢跑 (20-60分鐘,視乎體能水平),一星期2-3天,建議隔天進行,確保身體有足夠休息。

11月 加量初期: 天氣開始轉涼,可以逐漸增加強度和里數 (每星期不多於10%)。可維持每周2-3天慢跑,並加入1天速度較高的節奏跑或間隔跑 (可參考本人另一篇文章)。

12月 加量後期: 可繼續增加強度和里數 (每星期不多於10%)。目標每周訓練量能達150分鐘或以上,當中包括2-3天慢跑和1-2天速度較高的節奏跑或間隔跑。

1月 調整期: 來到賽前最後兩三週,應該開始逐步減少訓練量,讓身體全面復原。部份朋友以為賽前幾日"加操" 能提升表現,這絕對是錯誤的想法!臨急抱佛腳只會增加受傷風險,對狀態毫無幫助,建議大家還是及早預備,到比賽前夕就能以逸待勞了!


5. 專人指導

若果想認真一點學習跑步技術和結識志同道合跑友的話,不妨參加這幾年坊間流行的跑會訓練班(可到網上搜尋)。選擇時除了考慮時間地點外,也應留意教練的資歷和每班師生比例。另外建立身體素質也對長跑至為重要,正確健身可加強肌肉力量、柔韌性和平衡等,強健體格預防受傷。如有需要,可尋求專業私人體適能教練度身訂造健體計劃,或參加坊間健體班。


(Source: Scores running club)


6. 營養恢復

均衡的日常營養攝取可加速身體復原,提升練習質素。半馬和全馬跑手也應在賽前三天進行醣原負荷法(carbs loading),增加能量儲存,減少賽事當天撞牆抽筋的機會 (日後再詳述)。另外,新手亦建議購買一個滾軸圓筒(foam roller),作放鬆按摩之用,可減少肌肉疲勞和受傷風險。Foam roller簡單易用,可參考網上的教學影片。


(Source: Runtastic)

(Source: Polar)


7. 享受比賽

若然你做好以上6樣,那麼你應該準備好比賽了! 但初次比賽難免緊張,賽事當日亦往往出現一些意想不到的蝦錄情況。但無論結果如何,相信大家都在過程中有所得着! 運動並非只是這三數個月的事,現在只是踏出第一步,最重要還是持之以恆。想知道更多跑步訓練資訊可到 EP Fitness & Health FB 專頁。 預祝比賽順利! 歡迎 share 本文章給你的朋友! :)


撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,高級私人體適能教練)


渣馬賽事官方網址: http://chi.hkmarathon.com/Home_19613.htm


(聲明:文中提及產品只作例子參考,並無廣告意圖)


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