【蝦叔周報】減量期如何吃?

蝦叔
發表於2017/09/19
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(圖片來源:蝦叔)


近來不少跑友說得、聽得最多的其中一句話應該是:「差不多啦。」


「差不多」甚麼呢?原來是指練習。


悉尼、柏林、北京……不少大賽舉行在即,來到這一刻,該練的其實都應該練了,餘下日子,就是所謂「減量訓練期」(tapering)。跑手在賽前兩三周這段時期,逐步養精蓄銳,枕戈待旦,希望以最佳狀態迎接賽季首馬。


訓練量減少,按比例將里數下調,算是有本可循。至於減量期又應該怎麼吃?相比訓練量而言,這段期間的膳食如何安排,則似乎多是各施各法。


碰巧讀到一些文章談及這方面,可以說是一些供一般跑手參考的通則,我讀後覺得對自己也不無提醒,故特意綜合一下資料,以饗各位正在磨拳擦掌的跑友。


話說在前頭,隨著自身經驗累積,有經驗的跑手總會明白這段期間怎麼吃最適合自己。所以下面要點,並沒必要照單全收,請按個人情況自行斟酌參考。


1. 吃也須減量

既然運動量少了,那麼請也別吃得那麼狠。這其實是很明顯的道理,但比賽當前,跑手往往會給大戰前的氣氛弄得情緒高昂,高昂得連食量也高昂起來。「每到賽季胖三斤」,不是沒原因的。易胖者(例如我)必須緊記。


體重不經意增加了,其實已可能對將臨的比賽有所影響。長遠而言,把胃口吃開了,又近冬天,容易一發不可收拾。長跑是一輩子的事,勿因「一時之氣」而打亂部署。


又有些跑者自恃訓練量高(或自以為高)而放肆吃高卡路里零食的,亦須在這段時期小心。下次把薯片巧克力甚麼的送進嘴之前,不妨停一停,想一想。


2. 注意蛋白質

眾所周知,蛋白質幫助肌肉組織修復和增長。在高里數訓練過後的減量期,正是「慰勞」肌肉恰當時刻。吃幾多呢?一般來說是這樣:


體重(磅)X 0.6-0.7=每天所需蛋白質數量(克)


哪些食物含高蛋白呢?雞胸肉、吞拿魚、蛋白、豆類製品、花生、杏仁、蕎麥、藜麥、菠菜、西蘭花......


亦有指,在賽前一周吃肉的話最好以白肉為主,皆因吸收較快。紅肉則少碰為妙。


另外,比賽前一天宜增加水分攝取,提高主餐的碳水化合物的比例(而非超出平日份量地放肆吃額外的澱粉質),避免高脂肪、油炸、奶類食物,這點對於腸胃不太理想的跑友尤其重要。


3. 高纖隨習慣

有人說,賽前一兩天避免吃太高纖食物,以免比賽時腸胃過於暢通要上廁所。


也有人說,賽前一兩天反而更加應該特意吃多點高纖食物,以求賽前能夠「排清排淨」。


比較「持平」一點的說法是:賽前48小時膳食避免太高纖,反而在賽前數周的減量期則不妨。因為若然你在練習里數高時慣於大飲大食,相對地低卡的高纖食品,將較容易使你依然覺得飽足,但又不至於大量增加卡路里攝取。


老套地說句,這點真的很視乎個人腸胃。就我自己來說,因為怕增重關係,平日膳食慣了以高纖食物為主,故在這方面賽前也不會刻意有甚麼轉變。反而我覺得大家真的不妨想想有甚麼方法可以令你賽前能「排清排淨」,以確保在起跑後不會要上廁所。你知道,有些比賽途中的廁所大排長龍,甚或根本「四野無廁」,如果你是分秒必爭的造成績跑手,這點實在要注意。


延伸閱讀:

https://www.runnersworld.com/fuel-school/eating-well-through-the-taper

http://running.competitor.com/2017/09/nutrition/eat-marathon-taper_161502


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