由技安到男神 --- 馬高教練 李宏俊 Marco

Jeanne Wong
發表於2017/09/05
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今次訪問對象,是馬高教練 李宏俊 Marco,前香港10公里青年紀錄保持者,紀錄為33分13秒。於2005年,首次參加全馬賽事已做出3小時04分的成積;在今年2017,香港渣打馬拉松全馬賽事跑出個人時間2小時37分28秒,是男子壯年組的第三名。曾任消防處體能教練(PTI),亦有媒體報導稱他「消防跑王」。馬高亦有於跑會出任助教,同學們稱他為「魔教」。


(圖片來源: Li Ma Go facebook)


跟魔教結緣,是在好友介紹之下,一不小心的跟馬高上了一段短時間的課。可能小妹屬健康組級別,也倒不覺得他很魔鬼,反而感覺他教得很用心,課堂內容也全面,由跑姿到一些體能操練如 Tabata 都有涉及。上課時,馬高會跟同學們解說很多訓練背後的原因理念,比如跑步時要如何擺手,為什麼那樣跑會比較輕鬆,如果長期不正確的步姿又為什麼會受傷,日常又要怎樣去保養身體… 那些看似平常,但都有一一詳細解釋,在我那種每事問的人,有著那種教練其實是滿感恩的。那比單純去怎跑怎做,腦袋對自己在做的事多了一種認知,不但滿足了求知欲,還讓我更了解跑步訓練和怎樣協調身體,更懂得應付不同的情況。


「我覺得最重要的是要避免受傷。」問到馬高覺得跑步最重要的是什麼,他直接就如此回答。「如果你受傷了,就免不了要休息療傷。之前辛苦訓練的,在休息過後不可以說會完全廢了武功,但會有一定的回落。再重新練習到之前水平,時間會多花了,那也不是問題,反而心理上會很難接受自己因傷而退步的事實。我見過有不少跑友因此對自己質疑,減退了對運動的熱誠;有些則為了擺脫狀態底潮,強迫自己進行更艱苦的訓練,反而帶來更多更深的傷患,走入了惡性循環。」


馬高所講的,不需要是精英跑手,相信跑步有一段時間的朋友,或多或少都會遇過。從一開始體能及耐力慢慢建立,跑步速度提升,在此段時間要破個人紀錄(PB)會是比較容易,因速度相對仍未太快,很自然的會想要追求進步。但跑步的經驗在生理及心理上仍未建立得很好,傷患處理不當,對身體反應及保養認知不足,也容易出現受傷的情況。所以小妹在前文提及,馬高在課堂時給我們灌輸的知識及觀念,其實是非常重要及寶貴的。


問到馬高可有受傷經歷,他想了一想:「我最嚴重的一次是在中學時期,那時還在練 10公里項目。有一次在運動場如常衝圈練習,一隻腿突然無力,整個人就跌在地上,及後就感覺到小腿傳來的劇痛。入院檢查後才發現,是因訓練過度脛骨出現疲勞性骨折。」疲勞性骨折一詞,我最先在日本超馬名將關家良一的書中看到,因長跑長時間重複性的壓力,加上休息不足身體未能恢復,骨骼承受不了長期的壓力而折斷。但關家良一可是跑上過千公里的驚人里數才出現此問題,而10公里項目里數相對數短得多,可想而知少年馬高的訓練強度有多高。「那時候年少,什麼都不懂只管向前衝。後來都休息了3個月才開始回去跑步,但也花了一段時間才拾回進度。那次之後自己就四出找資料,學習盡量避免受傷。」是的,時間對於一個精英運動員來說,實在是太重要了,無論在場內或場外。


但想想,一個中學生要把腿跑斷,也不是件容易的事。要知道,馬高是重複一次又一次的去衝,骨頭給累積的壓力壓斷,而不是跌撞斷掉。不斷重複的快跑過程其實都頗為單一沉悶,而且那種高強度訓練,大概應是叫人氣喘不過來,心跳快到要爆開那種程度,沒有一定的忍耐及堅持是熬不到的。回想中學時期的我,大都是打電動看漫畫渡日,去跑步還要跑斷腳?那是不可能的事。我不禁好奇,馬高是個怎樣的一個人? 他又是如何踏上那長跑之路?


「我是因為減肥而跑步的。那時中學三年級,當時玩柔道,打比賽跟其他搏擊賽事一樣,都是按重量去分組。而那時我是一個胖子,很胖的那一種,那對分組對賽當然不甚有利,就想辦法減重,所以就開始跑步了。」馬高解釋。


「學校每年都要我們參加陸運會,反正自己也有在跑步,也就想想看要玩甚麼項目。跑100米? 對胖胖的我來說,似乎要跑得太快了… 那倒不如報最長的3000米比賽,志在參予。3000米是公開組,沒分年齡的,因為根本就沒多少人參加。那時我就那樣去跑,專心只在跑道上向前,沒有想什麼也盡力就是了。意想不到的是,第一次跑3000米就第一名衝線,比同場一些高年級生還要快。老師發現我還跑得不錯,就安排我代表學校參加學界賽事,直到預科畢業的4年間都是校隊成員。及後經同學介紹下,認識了吳師父(吳輝揚),跟師父作更有系統的長跑訓練,才跑得更快更遠。」及後,馬高也曾經打破過香港10公里青年紀錄 (33分13秒)。


一個練習柔道又是跑3000米冠軍的小伙子,會有多胖? 老實說我不怎麼相信,覺得大概是馬高那種精英運動員自我要求太高,是他對自己有點過火的批評。直到收到他發給我的照片……


(圖片來源: 李宏俊 Marco)


(圖片來源: 李宏俊 Marco)


那張技安(胖虎)圖不是我拼的,而是馬高發給我,有趣吧?

看著很難想像,那一個小胖胖在運動場上快跑的模樣… 跟現在男神馬高的型象相距甚遠。


(圖片來源: Li Ma Go facebook)


由10公里到全馬,不只是距離的不同,對精英選手更是不同的挑戰,要求的速度耐力,到力量分配要求都不盡相同。


問馬高初馬經歷,本以為他會道來調節拉長距離的訓練方法,怎料原來初馬前最長都沒有跑超過21公里。「初馬是在香港的渣打馬拉松,那時只十多歲,練了幾年10公里,也跑過幾次半馬比賽時間大約是1小時14分,覺得半馬也是差不多等如兩個10公里,也就天真的以為全馬都只是4個10公里,沒大不了。因身邊有朋友報了全馬,我也跟著報。」馬高說。


馬高就此輕率地報了初馬,最後跑出來的成績還不錯,是3小時04分,可是那並不是一個美好的回憶。「前半程狀態不錯,仍能如平常一樣差不多1小時十多分鐘走完。但打後身體開始覺得非常疲累,到三十多公里後要上斜的一段天橋,雙腳完全使不上力,無辦法提腿再跑。現在回想那時應該是身體出了撞牆反應,原因當然是里數訓練不足。但當下也沒有辦法,自己也不能接受棄賽上車,就是跑不動也要步行回終點,也算有始有終。很記得身旁突然有人問我,為什麼在步行,要跑呀… 聽了當下也覺得很尷尬,也只能怪準備功夫不足。」馬高說。「我可以接受成績不好,但就不能接受棄賽,因中途放棄過一次就會有第二次,除非真的有非走不可的理由,必需要完成比實,那是我給自己的底線。」


畢業後任職消防員的頭5年,馬高沒有再專注長跑,直至當上了消防處體能教練才再次活躍起來。2013年馬高在香港渣馬跑出第一次SUB 3 時間是2小時52分,打後五年成績有一直進步,到今年跑出2小時37分。問到來年目標是什麼,馬高說:「希望在2小時35分內… 但你寫那些時間數字,讀者會不會覺得悶?」那樣刺激的全馬完賽時間,應該不會吧?


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