Jacky@Team Salomon教你三種越野爬升的技巧

艾頓
發表於2017/08/29
2,886次點閱
1人收藏
加入收藏

Lantau Vertical雖然短短七公里,卻是由鳳凰山山腳走到上山頂,是一個考驗爬升能力的越野賽。上月Lantau Vertical 聯同 Team Salomon 舉辦了一個工作坊分享上山技巧。當日由出席Team Salomon Hong Kong的好手Jacky Leung 分享一下上山爬升的三個技巧,令參加者可以更好地完成比賽。


Team Salomon Hong Kong的好手Jacky Leung 分享一下上山爬升的三個技巧(圖片來源:艾頓)


1. 用行山杖 (Pole)

Jacky Leung 指出行山杖用得恰當,可以節省三分之一的腳力,即是話可以用更短時間完成。甚樣才是正確使用行山杖方法?


首先是選合適的行山杖:越野跑的用 Poles 方法脫變自 Nordic Walking,所以是使用直柄的行山杖,及以雙杖前進,可以平均支撐身體,同時可以左右同時發力。

行山杖的適當高度標準是:當手握垂直行山杖後,手肘要大致形成直角。

當手握垂直行山杖後,手肘要大致形成直角(圖片來源:艾頓)


第二是握法:正確是手腕先由下而上穿過手環,然後用虎口把手環及手把一起握穩。

正確的握法(圖片來源:艾頓)


第三是施力:主要是靠手腕向下壓著手環,不是用指力死握手把。

第四是擺動:配合腳部自然地左右擺動,跟跑步時的手擺動作一樣,即是右手左腳,及左手右腳。

第五是行山杖的落點及角度:在平路及斜坡,落點不是在前方,而是在身軀下方,斜斜地向後撐出,利用推力幫助前進。在石級,落點在對上一級即可。

(圖片來源:艾頓)


2. 用手

不喜歡用行山杖,或賽程太短不需用行山杖,在陡峭的坡度及石級前進,可以用手掌撐著膝蓋,以協助支撐下肢,四頭肌發力時亦可以分擔一下。但要注意以下的姿勢:

第一點:腰部挺直。當手掌撐著膝蓋,上身無可避免地前屈,但緊記挺直腰部,否則會壓縮腹腔及胸腔,減少肺部的吸氣量

第二點:上身是靠肩膊發力,透過伸直的雙臂把力量傳至下肢,才可以支撐上身及節省四頭肌的肌力。

第三點:頭向前望,保持呼吸暢順;頭太低會令喉嚨收窄,影響呼吸。


將雙臂當 Pole 用(圖片來源:艾頓)


3. 用跑

在不太陡峭的坡度前進,下肢肌力較強的跑手大可以用跑以爭取時間。跑的時候,盡量以前掌著地,以保持靈活;碎步前進亦可節省下肢力量;更要善用雙手擺動,以便更易帶動整個身軀前進。


Jog 上斜是高階動作,對心肺要求也很高(圖片來源:艾頓)


大部份參加者也要超過1小時才能完賽,在中途要適當補水甚至是補給能量。能量啫厘 (energy gel) 的好處是快速被身體吸收及利用,所以 Jacky 建議要參加者最少預留一包 energy gel 以備比賽後補充能量才落山回取行李,需知道衝線位於山頂,行李儲存卻在三公里外的伯公坳。



Lantau Vertical由石壁水塘走到大嶼之巔,雖然短短7公里,卻由海拔80多米走到934米,是一個考驗跑手越野爬升能力的比賽。

比賽日期:2017年9月17日(星期日)

時間:早上9:00開賽(時限:4小時30分鐘)

地點:大嶼山石壁水塘

登記和行李寄存:早上7:30開始


大會網址:http://www.lantauvertical.com/

報名:http://races.asia/lantauv-2017/select_competition


延伸閱讀

遠離城市跑入山徑 Trail Run的要訣

越野跑者的常見錯誤

【跑步好影片】Trail Run應該避免的常犯錯誤

發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!