【跑步好影片】最佳有氧運動 - 高抬腿訓練

Keith Chan
發表於2017/08/14
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高抬腿對爆發力、強化下肢有很大幫助,因此成為不少田徑選手基礎訓練動作之一。因為體力消耗大、需求場地小,令跑者能夠在任何地方進行訓練。


這項練習將抬膝訓練與跑步動作合而為一,跑者能夠有效提升速度、平衡力和靈活度。高抬腿是有氧運動,能提升肺活量,並同時燃燒卡路里,因此成為不少渴望減重人士的理想選擇動作。本次訓練涉及的肌肉是股四頭肌、小腿後肌、腹肌和臀肌,所以抬膝訓練能有助強化下半身肌肉。


動作說明

1. 讓身體保持直立,手放兩邊

2. 高胎腿時,將其中一腳盡量提升到胸部高度,並將手甩動至最快速度

3. 每組最少30秒


主要參與肌肉

Quadriceps Femoris 股四頭肌

Gluteus Maximus 臀大肌

Gastrocnemius 腓腸肌


普遍問題

訓練時不要彎腰、寒背,請挺直身體


訓練量

初入門:30秒 X 3組

中階:45秒 X 4組

老手:60秒 X 5組


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