（影片來源：Youtube）
跑步就很像一頓西餐，有分暖身（餐湯）、伸展（前菜）、主運動（主菜）、收操（餐後甜品），四樣東西缺一不可；伸展的主要作用，是希望能有足夠時間提升本體肌肉、肌腱以及韌帶的伸展性。如果起跑前缺乏適當伸展，肌肉在沒有被提醒之下，身體的活動、敏捷度會比伸展後低，這個情況有可能增加酸痛機會以外，還會提升受傷風險。
以下有五項大伸展動作希望跑者能夠在主運動前做好做滿：
1. 小腿腓腸肌伸展 (Calf Stretch)
做法：腳跟踏地、腳趾緊貼牆壁形成小腿拉緊。手推牆壁，後腿可以當支撐點、身體微微往前傾，並感覺到小腿肌肉有輕度拉扯、不舒服感覺，維持大概30 - 45秒左右後換腳。
作用：跑步是一項高速移動的運動，小腿肌肉繃緊會提升受傷風險；利用小腿伸展能夠避免過度繃緊導致抽筋的情況出現。
（圖片來源：Youtube截圖）
2. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)
做法：找一張椅子坐下，姿勢類似翹二郎腿般將腳跟放在另一隻腳的膝蓋上，雙手於在兩邊確保翹腳角度維持水平，腰挺直、並慢慢盡量往前傾，維持大概30 - 45秒左右後放鬆並換腳。
作用：提升臀部活動範圍、增加下半身靈活度。
（圖片來源：Youtube截圖）
3. 髖關節屈肌伸展 (Hip Flexor Stretch)
做法：利用高跪姿的方式去做這個動作。首先利用前後腳弓箭步，然後後腳膝蓋貼地板呈90度，身挺直的時後會感受到髖屈肌群有拉扯感覺；如果想有更明顯的感覺，嘗試把身體水平往前，前腳的內收角度收窄，維持大概30 - 45秒左右後放鬆並換腳。
作用：城市人經常坐在椅子上工作，導致下背痛僵硬；跑者則經常使用髂腰肌，日益緊繃也是必然。這個動作就能拓展髖關節的活動範圍。
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4. 髂脛束伸展 (I.T. Band Stretch)
做法：平行前後腳，如果後腳為右腳則右手打直舉起，並往左方微微側傾，拉扯感會從肩膀到髂脛束都會感受得到。如果動作更明顯，連小腿都會感受得到，維持大概30 - 45秒左右後放鬆並換腳。
作用：使髂脛束與肌肉變得更柔軟，減低髂脛束與骨骼摩擦。
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5. 大腿後側肌群伸展 (Hamstring Stretch)
做法：把一隻腳在前面伸直，另一隻腳膝蓋微曲，身體要保持平衡。腿伸直時腳尖指向膝蓋，屈髖俯身向下，用最大能力將手碰到腳前，維持大概30 - 45秒左右後放鬆並換腳。
作用：提升膝關節穩定度，尤其是股二頭肌、半腱肌、半膜肌，幫忙腔制下肢動力。
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