【筆記焦點】用心量苦 如何用心跳率來幫助訓練

徐敦傑
發表於2017/07/28
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許多人開始跑步,可能是為了健康、抒發工作壓力、找個生活調劑等原因,跑了一段時日後,你開始參加路跑比賽,第一次可能完賽就好,但除非你從此高掛跑鞋,或隱居山林,否則絕大多數的跑者都會為自己的下一次比賽設下目標,想要在這5、10、21、42公里、甚至是超馬的領域中看到自己持續進步,而每一次的突破,也代表下一個目標的出現,也更激起你認真訓練與跑步的動機,渴望嘗到辛苦耕耘後那最甜美的果實。


問題來了,每個人的年紀,生理狀態,跑步背景都不同,即使是比賽成績相近的兩個人,訓練習慣和擅長的跑步項目可能也不一樣,如果都照同一份課表、跟同一個團隊練習,如何能知道自己正進行有效的訓練?結果可能會發生剛開始一起練,但越練越挫折,眼看同學升上高年級,自己卻留級再讀的狀況。


有效的訓練奠基於掌握自己的訓練強度,你才能知道自己該操的時候有沒有操到、該休息的時候是不是跑太快、是否過度訓練、跑起來會不會忽快忽慢,監控訓練強度的方式有很多,今天我們要來談的就是最常見的指標之一,心率訓練。


為何使用心率訓練

透過心率監測設備,可以將自己訓練的強度數據化,清楚掌握


心跳率是最直覺的生理因子,跑得越快、越容易喘、心跳也越高;反之,跑得輕鬆、呼吸平穩、心跳也較緩,這個道理人人皆知,也最容易察覺,這也是為什麼心率監控設備早在1980年代就已研發、並被用來作為訓練強度主要指標的原因。


既然心跳是個可自我體察的生理狀態,心率訓練的原理就是藉由監測運動時的心跳率,讓跑者能依照不同的訓練目的,掌握適當的訓練強度,避免經驗不足的跑者以體感評估強度所造成的誤差,進而達成有效率的訓練。


心率訓練的好處

簡單易察

如果要精確地測出跑步強度,需要測量跑步時血液中乳酸(Lactate)的濃度、或是氧氣與二氧化碳的呼出量,但你不可能每次抽血、或帶著吸氣面罩進行訓練,心率訓練的好處之一就是簡單明瞭,只要有心率錶,搭配心率帶,運動強度就一目了然,現在更有不需心率帶就能測出心率的手錶,更為簡便。


避免疲勞


認真的跑者無法進步,絕大多數並不是訓練不夠認真、或是強度沒到位,而是該休息的時候沒有徹底休息,造成該訓練的時候身體仍有疲勞,以至於無法達到預定的訓練強度,最後就陷入老是覺得累,要拚又不行的惡性循環。


藉由心率監測,你可以控制恢復跑的強度,避免自己跑太快,也能在訓練過程中監測自己是否有過度疲勞,造成心有餘而力不足的狀況,藉此提醒自己多安排休息。


掌握強度

訓練有很多種,間歇跑、有氧耐力跑、節奏跑、比賽配速跑...等等,你如何知道自己跑在正確的強度?有氧耐力跑太快,結果跑不完;間歇跑太慢,有練等於沒練;節奏跑太操,影響後續課表,這些都可能發生,也往往是因為跑者憑模糊的自我感覺估計強度,沒有跑在適當配速的原因。


了解你的乳酸閾值心跳率

175左右的心跳率是一般跑者常見的乳酸閾值心跳率


心率訓練區間的參考基準點,是所謂的”乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)心跳率”,乳酸與氫離子是人體代謝、分解葡萄糖時的副產物,在一定的運動強度之下,可經由有氧柯式循環(Kreb cycle)回收乳酸並帶走氫離子,使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡;如果運動強度太高,造成乳酸產生的速度大於回收速度,多餘的氫離子就會使血液偏酸性,進而刺激肌肉神經,造成灼熱、痠痛、肌肉疲乏,而降低你的運動表現。


這個乳酸產生大於回收的臨界點,我們稱為乳酸閾值,此時的心跳率就是乳酸閾值心跳率,是用來訂定訓練區間的基準點,了解自己的乳酸閾值心跳率後,你就能依照不同的訓練目的,用心率監測裝備掌握強度,讓心率維持在對應的區間,搭配訓練課表來進行有效率的訓練。


除了在實驗室精確測量,你也可以藉由漸增強度運動測驗(exercise test of gradual increasing load)來估計自己的乳酸閾值心跳率,方法如下:

1. 找一個穩定不受干擾的環境,如跑步機或操場。

2. 充分熱身,以輕鬆的配速開始跑步,持續約十分鐘,讓心跳率達到穩定的狀態,記下此時的心跳率和配速。

3. 逐漸提升配速,你可以採取每次時速增加一公里、每400公尺快6-8秒、或每一公里快15-18秒的方式進行,每進入一個新配速後維持2-3分鐘,記下心跳穩定時的心跳率和配速。

4. 重複步驟三,你會越來越喘、負擔越來越大,直到某一個配速,呼吸會開始變得劇烈,難以維持節奏,不到2分鐘就必須停下來,此時你正以超過乳酸閾值的配速跑步,所以乳酸快速累積,迫使身體休息。

5. 你的乳酸閾值心跳率,就是步驟四的”前一個”配速下所量得的心跳,別忘了記下每一個步驟的配速和相對應的心跳率,做為日後測驗時的參考。


訓練區間

得知乳酸閾值心跳率後,以此為基準所對應的各訓練區間心跳率如下圖:


區間1:動態恢復(Active Recovery)

這是極為輕鬆的一個區間,在這樣的強度下運動你不會感到任何負擔,但能藉由運動加速身體代謝循環,幫助恢復。適合在強度較高的練習後、比賽前調整、或賽後過渡期時進行,讓身體放鬆,保持動態和跑感。


區間2:有氧閾值(Aerobic Threshold)

跑在這個區間是舒適且自在的,能讓你跑上好一段時間仍不覺筋疲力竭,藉此培養有氧耐力、肌耐力、和身體運用脂肪作為能量來源的能力。不論是初學跑者或菁英選手,應將大部分的訓練安排在此區間,才能保有紮實的基礎,且不容易訓練過度、甚至倦怠受傷。


區間3:節奏(Tempo)

節奏跑的配速是個有彈性的強度,不論是今天想輕鬆跑跑,或在比賽或訓練中調整節奏,都會落在這個心率區間,用這個強度持續跑一段長時間,對於區間2的各項能力提升也會更有幫助。


區間4:次乳酸閾值(Sub-Lactate Threshold)

顧名思義,這是一個比乳酸閾值強度稍低的區間,正常來說,乳酸閾值的強度僅能維持50分鐘左右,對於較長距離、費時超過1小時的比賽,應以次乳酸閾值的強度應戰;次乳酸閾值的強度會讓你明顯感受到需要費力維持,在平時的訓練中、尤其是接近比賽的時候,應多安排這個強度區間的訓練,讓身體做好上場的準備。


區間5a:乳酸閾值(Lactate Threshold)

如前所述,乳酸閾值是乳酸代謝平衡的臨界點,是一個相對較高的強度,但不至於難以持續,在這樣的強度區間中,有氧能力的使用和乳酸代謝的效率會達到最大值,所以對耐力訓練具有絕佳的效益,但相對的訓練負荷也很大,較容易累積疲勞,甚至影響後續幾天的訓練。


每週一次,進行20-50分鐘乳酸閾值強度的持續跑就已足夠。


區間5b:攝氧能力(Aerobic Capacity)

攝氧能力(VO2 max)是有氧體適能的指標,區間5b就是針對這項能力來進行訓練;區間5b常見的練習模式是間歇訓練,效益顯而易見,但這個區間的練習強度相當高,身體的負擔也比較大,所以只需在每周進行少量的訓練就好;此外,間歇訓練對於肌力和動作協調性的要求也較高,要有良好的有氧和跑姿基礎,才適合進行這項練習,否則會有較高的疲勞、倦怠、甚至受傷風險。


區間5c:無氧能力(Anaerobic Capacity)

區間5c的強度就和它字面上所要表達的意思一樣,是強到想吸氧都有困難、簡直喘到沒有氧氣可吸的程度,以耐力運動員來說,除了終點衝刺之外,在比賽中幾乎不會有這個強度出現,你也不可能用這樣的強度去進行一次完整的練跑,但區間5c的動作、神經反應、肌肉收縮等都是極為快速且需要良好協調性的,在正規練習的前後搭配短距離數趟的衝刺跑,對於跑姿、協調、和反應都會有很大的助益。


傾聽身體的聲音

心率訓練是相當方便、設備選擇多、也是很成熟的訓練指標,對於一般的跑者而言,若能抓住心率訓練的要訣,並規律地持續訓練一段時間,應都能穩定地進步;儘管如此,你也許有發現,很多跑者、甚至菁英選手,並沒有使用心律來做為訓練指標,的確,心率訓練仍有一些注意事項,後續會有專文說明。


很重要的一點是,不論採用何種訓練指標,都只能當作參考,要仔細地感受身體,看看身體的反應是否如課表所預期,如果有異狀,切勿死守課表,給身體多一點空間是跑得長久的不二法門;若覺得行有餘力,不妨打破課表的限制,給自己挑戰的機會。


傾聽身體的聲音,它會以最好的表現來回報。


延伸閱讀

【最大心跳】 220-年紀,真的準確? (上)

心率計算與訓練強度的關係

心率計算與狀態的關係

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