【郭老師的跑步教室】跑步前來杯咖啡吧

郭豐州
發表於2015/06/09
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咖啡正面的效果優於負面的效果,對跑者而言,有喝咖啡習慣的不妨運動前一小時來一杯,大運動量之後再來一杯。如果是超馬賽,中間還可以來幾杯,但是值得注意的是,大量的咖啡因也會帶走維生素B群,因此還是不要過量,一天不要超過3-5杯,對身體有好處,對運動也有助益。

(圖片來源:123RF)


喝咖啡是台灣全民運動之一,近年來喝咖啡的年齡不斷下降,數了一下小小的校園裡,買得到咖啡的地方,從便利商店、麥當勞到行動咖啡車居然超過7家。歐美喝咖啡習慣較早,因此關於咖啡和運動的關係研究已經很多,整理出來跟大家分享。 


運動前攝取200毫克咖啡因,大約是一杯小杯美式咖啡的份量,可以提高神經系統的興奮,促進身體消耗能量,也加速脂肪燃燒。(圖片來源:123RF)


運動前攝取200毫克咖啡因,大約是一杯小杯美式咖啡的份量,可以提高神經系統的興奮,促進身體消耗能量,也加速脂肪燃燒。對跑步來說,研究發現不管長跑或短跑都有正面的效果,跑得快也跑得遠不累,不過時間要對,在運動前一小時喝。分量也要適當,大約每公斤3-6毫克,例如60公斤的人,喝的份量是180毫克-360毫克,大約是一到兩杯的美式咖啡。喝多了,交感神經過於興奮,會心悸、頻尿、血壓上升,對身體反而不利。

一項對連騎兩天長距離的自行車選手的研究發現,咖啡對運動後的恢復也有幫助,運動後喝咖啡和補充碳水化合物的一組比起另一組只補充碳水化合物,身體在吸收碳水化合物的能力增加66%。因此長距離跑步後,大嗑便當補充熱量時也喝杯咖啡吧!

要減重,喝咖啡也有幫助,一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3-4%,但是維持時間不長,一至兩小時而已,所以如果喝完咖啡去運動,減重效果更好。值得注意的是,只要是甜的,就有熱量,因此咖啡不要再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好,能刺激中樞神經系統提振精神,消水腫和刺激腸胃蠕動,有幫助排便的效果。


一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3-4%,但是維持時間不長,一至兩小時而已,所以如果喝完咖啡去運動,減重效果更好。(圖片來源:123RF)


包括台大醫學院的國內外醫學研究發現咖啡對肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病,都會有良好的效果,因為咖啡成分中的綠原酸有抗氧化作用,能抑制致癌物形成,對於肝病是國病的我們,是一件重要的訊息,瑞典與日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的風險。咖啡會有苦的感覺就是裡面有綠原酸,良藥苦口,它卻有清除自由基和抗氧化作用。其他如大腸癌、皮膚癌、乳癌都有研究數據顯示一天喝咖啡兩杯的人有較低的罹病機率。還有醫學研究發現咖啡在預防心血管疾病和阿茲海默症、巴金森症等失智症上都有正面的作用。有痛風問題的,咖啡也有加速代謝作用,讓尿酸值下降的作用。


(圖片來源:123RF)


綜合各項研究成果和報導,結論是咖啡正面的效果優於負面的效果,對跑者而言,有喝咖啡習慣的不妨運動前一小時來一杯,大運動量之後再來一杯。如果是超馬賽,中間還可以來幾杯,但是值得注意的是,大量的咖啡因也會帶走維生素B群,因此還是不要過量,一天不要超過3-5杯,對身體有好處,對運動也有助益。

但醫師提醒,這些效果都只限於喝黑咖啡;添加奶精與糖的即溶咖啡,喝下反而會增加「代謝症候群」的風險。成大家庭醫學部孫子傑醫師最近發表一篇「從實證角度,談咖啡對於健康之影響」的研究,他發現許多文獻都指出,適量咖啡有助於降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝臟疾病,可以保護肝臟並降低癌症風險。但是即溶咖啡則不然,添加了過多的糖和奶精,反而提高代謝症候群風險。


咖啡成分中的綠原酸有抗氧化作用,能抑制致癌物形成,對於肝病是國病的我們,是一件重要的訊息。(圖片來源:123RF)


他建議:「咖啡雖然會降低骨質密度,但是對於不是骨鬆高風險族群,也不會有直接影響。如果咖啡中有加入牛奶,可以恰好抵消咖啡所造成的鈣質流失。另外文獻也證實,咖啡不會造成心律不整或心房顫動的危險」。

超馬總會首任主席坎博先生(Malcolm Campbell)有次跟我講起,他在許多年前第一次參加路跑賽的糗事,賽前由於有點緊張,於是他連喝了四杯咖啡,起跑一陣子之後不久就感覺到「自然的召喚」,可是第一次參賽,他搞不清楚路跑賽規則,以為一開賽之後,參賽者就不可以停下來,於是強忍著繼續前進,可是越跑尿意越濃,怎麼辦呢?

他只好用自己最快的速度衝回終點…,故事情節發展就是這麼戲劇性,他第一次參賽居然就有好名次,點燃了跑步的興趣,越跑越長,最長的一次是跑越美國大陸五千公里,在1996年創立了國際超馬總會,目前全球已經有八十多個會員國(包括我們台灣,「中華民國超級馬拉松跑者協會」是會員協會),所以,咖啡和超馬運動發展的歷史居然有關連呢!


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