【超馬】距離無遠弗屆 挑戰超馬的訓練要訣

郭豐州
發表於2017/07/21
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如果你是跑了好幾年的資深跑者,對於42.195公里的距離是否感到一成不變,想要超越自我、挑戰超級馬拉松呢?中華民國超馬協會副理事長郭豐州,也就是大家熟知的郭老師,在《郭老師的跑步課》一書中,分享了準備超馬的訓練要訣,循序漸進,讓你第一次超馬就上手。

 

要怎麼定義一項比賽是超級馬拉松?

凡是競賽距離超過正式馬拉松賽距離42.195公里的路跑賽,都稱之為「超級馬拉松」。所以50公里是超級馬拉松,6小時賽也是,差別在前者是「計時賽」,以跑得快、先通過終點的為優勝。後者是「計距賽」,同樣的時間限制之下,以累積距離最長的為優勝。

 

寧願採保守原則,讓身體有更多的適應時間,再進階超馬賽。

基於循序漸進的原則,建議跑全程馬拉松跑2年以上再開始挑戰超級馬拉松。

這不是跑步能力的問題,許多全程馬拉松的跑者都有能力跑完100公里,但是身體的內部構造複雜,跑步不是只有下肢參與,超級馬拉松的距離長,運動中身體所有器官都需要參與,內臟器官乃至於循環系統都投入,心肺和下肢的肌耐力夠了,不代表其他系統或器官也準備好了,所以寧願採保守原則,讓身體有更多的適應時間,才逐步進入超級馬拉松領域。有不少因為進程太快使身體後來出現問題的例子,反而縮短了運動生命。

 

有人每天練很多,有些人是週末才練得長,哪一種策略較好?

其實看自己的作息,如果平日工作忙,週末就跑多一些,有些人平日就有時間練習,週末不需要跑太多。還是看每週和每個月累計的距離,目標練100公里,練習高峰期每週累積量不低於120公里,月累積距離不低於500公里。如果是準備參加24小時賽,練習高峰期每週累積量不低於200公里,月累積距離不低於800公里。週末記得要連續兩天跑70-90公里長距離練習。

 

超級馬拉松領域的賽事從50公里到1000英里都有,該如何規劃超級馬拉松生涯?

在年輕時有速度且循環能力強的時候,可以先在50/100公里多跑幾次,隨著穩定度和耐性夠了,進軍24小時賽,約在40歲左右繼續往更長的距離發展,超級馬拉松運動生命很長,70歲左右都還可以參賽。

 

準備50公里賽和100公里賽練習方式有沒有差別?

練習方式是差別不大,週一到週五的練習包含韻律跑、速度跑、恢復跑等內容,週末跑LSD,但是週累積距離要夠,目標100公里者在練習高峰期每週累積量不低於120公里,月累積距離不低於500公里。尤其週末LSD最長要拉到80-85公里,讓肌耐力足夠支撐長距離。

 

準備24小時賽,先找出自己「最佳經濟速度」。

可以「輕鬆地、無壓力」連續以這個速度跑4小時以上,而且在短暫的休息後,還可以繼續用此速度跑下去,就是「最佳經濟速度」。

(圖片來源:郭老師的跑步課)


優異的選手可能是每小時10公里,一般跑者可能是8公里,必須強調的是無壓力,一旦跑起來感覺有壓力就勢必無法支撐長時間。4小時是24小時賽中分段的基本單位,因此要持續能跑4小時。短暫的休息指的是15-30分鐘的休息,在休息之後還能繼續以此速度前進。


準備24小時賽最重要的方法是連續兩天(Back-to-back)的練習,因為比賽不僅是要考驗「續航力」,更考驗是否可以在短暫休息之後的「恢復能力」。因此在練習時先從連續兩天以自己的「最佳經濟速度」跑4小時,中間休息8小時開始,下一週開始拉長練習時間又同時縮短中間的休息時間。


例如:第一天跑5小時,中間休息7小時,第二天再跑5小時,再下一週是第一天跑6小時,中間休息6小時,第二天再跑6小時,以此類推。週末連續性的練習,其實已經很累,其他時間休息要夠,之後兩天的休息是必要的。

 

訓練多天賽三階段,培養快速的恢復能力。

多天賽的關鍵是「恢復能力」,考驗的是身體是否能在短暫的休息之後恢復跑步的能力。優秀的男跑者會以每天100公里為比賽時的目標,所以練習時初期連續三天以每天完成60公里為目標,一週當中練習一次,其他時間多休息,例如週五到週日連續三天跑60公里,週一到週四就多休息。這階段至少有兩週的練習再晉升到下一階段。


第二階段是增加距離,例如增加20公里,也是連續三天每天完成80公里。


第三階段是延長天數,連續五天每天跑80公里。在漸進的過程當中,刺激身體循環機制,在每天休息的時間立即進行身體的修補,培養快速的恢復能力。

 

關家良一曾在東吳超馬賽中七連霸,他是怎麼準備東吳24小時賽的?

每年關家良一先生都把東吳國際超馬賽當成年度最重要的賽事,他在9月開始為這比賽訓練,他的訓練計畫是:

(圖片來源:郭老師的跑步課)


他平常每天跑步上下班(早上5K,下午11K),進入鍛鍊期之後下班回到家,繼續再練習10K。這樣分段的練習,可以累積足夠的距離,但是又不會過於疲勞。週六的LSD可能高達75公里,週日再跑40K。11月減少訓練距離,但是提高速度,使用略高於比賽的速度練習。


本來每天有喝啤酒習慣的關家,在賽前一個月就完全禁酒和咖啡,這樣在比賽時喝咖啡能發揮最大的提神效果。

 

身為超級馬拉松跑者,我如何規劃一整年的運動行事曆?

先找出兩個到三個今年的目標賽事,中間間隔至少三個月以上,一次參賽後至少要有一個月半以上的恢復期,在期間週距離降到50公里左右,判斷休息是否足夠的兩個方法是:


一、「自我感覺」:是否仍感到疲勞?肌肉肌腱是否不再酸痛?食慾是否正常?睡眠是否正常?

二、「生化檢查」:驗血驗尿,看各項血液數值、肝膽數據等是否正常。兩項檢查都通過了,表示休息已經足夠,再開始準備下一場比賽。


大賽中間的短距離比賽如果剛好跟自己的練習距離符合,可以藉比賽來訓練,不過如果一參賽就不能控制自己的速度的人請不要參賽,免得破壞訓練計畫,一次過度的練習,不管是速度或者是距離,一定會影響下次練習的成果。


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