【跑步訓練】Summer of Malmo

徐敦傑
發表於2017/06/16
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(圖片來源:路透社)


時序即將入夏,炎熱、潮濕,在台灣顯然不是個理想的長跑訓練環境,在秋冬的賽季來臨之前,你將如何度過這個夏天? 常見的選項不外乎放暑假,或是操短距離的速度訓練,但今年你也許有另一個選擇,''Summer of Malmo'',簡稱SOM,從1989年以來,這個季間訓練規劃為無數菁英選手打造了紮實無比的基礎體能,兼顧速度能力,避免在賽季來臨前就讓自己燃燒殆盡,讓他們在賽季開始後狠狠地甩開體能不足的對手,SOM也成為基礎期訓練、或者應該說讓跑者年復一年能持續進展的金科玉律,目前仍為絕大多數頂尖教練和選手所採用。


我在約2012年時藉由世界知名的跑步論壇Let's run初識SOM,這個訓練觀念是由美國前3000公尺障礙與半程馬拉松紀錄保持人George Malley於二十年前在堪稱跑步論壇始祖的Track&FieldMedia.com所分享,當時他正從坐骨神經痛的老毛病中復出,並和Terrance Mahon、Brad Hudson、Colin Dalton等跑者組成一個稱做Summer of Terrance的跑團一同訓練,因為有感於美國高中校隊年輕的跑者們在夏季時不是跑太少、就是強度太高,以至於真正的賽季來臨時沒有充足的體能應戰,又因為長時間操練速度而身心俱疲。


而每年夏天,跑者們也總是在各大討論區詢問彼此的訓練安排,想找到一套適合的訓練方式,有鑑於此,George Malley發表了SOM,一開始也被許多大眾視為笑話,但隨著自己與許多菁英好手的實證,這個觀念開始受到重視,SOM其實不是甚麼新的發明,它只是把長期以來最頂尖跑者持續在做的事情做了歸納,並點出長跑運動員最重要的心理素質: 穩定、持續、與耐心。


SOM一點也不複雜,可歸納為以下五點:

(1) 一天跑兩次,你能做多少就做多少,一週四天、五天、或六天。

(2) 提升跑步里程,你將逐漸擁有跑者的身體素質,找到最適合你的訓練量,你一定做得到。

(3) 每週參加兩次團練,跑以下的速度課表。

(4) 每週跑一個節奏跑,6-10公里即可。

(5) 每週跑一個4-6組1200m/2000m或16-24組150m/300m的間歇跑

(6) 放輕鬆,不要試圖在訓練中證明自己,真正的比賽九月才開始


看起來並不困難,但實際做起來是否成功卻端看你是否了解箇中意義,別劃錯重點,只挑自己喜歡的練,就這五點來說,其實最重要的是第一和第六點,許多跑者會認為夏天不適合跑距離,不如來練練速度就好;但試想,如果不在賽季來前打造體能,你如何在進入賽季時有能力做強度更高、持續時間更長的專項訓練? 而若你能在夏天有耐心地打基礎,對於心理素質的提升更是有相當好的效益,因為你有耐心、面對炎熱環境與同伴競速的誘惑都能把持度過,還有什麼能阻擋你?


至於一天跑兩次要如何開始,我會建議從最少天數、最少距離、最輕鬆的配速開始,依序增加天數、距離、最後才是讓配速接近正常的輕鬆跑,舉例而言,你可以從一週兩天開始,一次20分鐘,強度約為60-70%MP,逐漸增加到一週三天、四天、五天、六天,等到你可以一週五到六天規律且適應地做恢復跑,再從中選幾天增加時間到25-30分鐘,適應了再增加其他天數,不用無限增加,找到適合你的甜蜜點。


重點是第二趟是恢復跑,不是鍛鍊,保持輕鬆,甚至絲毫不費力,你將擁有更多的粒線體、更強健的肌肉與骨骼、更快的恢復能力、與更協調的跑步技巧。


一開始一定會不適應,保證會,但正如Malmo所說: ''You will get tired, I can guarantee it. IT WILL PASS. Trust me.'' 調適的時間每個人都不一樣,也需看你是否找到適合自己訓練與作息的搭配,一樣,試著找到適合你的甜蜜點。


談到第二點,增加跑步里程,你也許會問要增加到多少才夠,這並沒有一個標準,對於某些人來說也許是一週100公里,對於初學者來說可能是一週70公里,但勢必比你過往習慣的要多,重點在於確實做到一天跑兩次,一趟為主課表,另一趟為恢復跑,只要不超速,且循序漸進地做到恢復跑,里程很快就上去了,你將開始感受到比以往跑得少還要輕鬆。


至於速度訓練,你應該跑在讓你足以負荷的強度下,而不是試圖在夏季挑戰自己的極限,這時候安排速度訓練的目的在於培養跑者良好的肌肉與神經反射,維持長跑運動員重要的乳酸代謝能力,以及好的跑姿,絕對不是要提升攝氧能力與速度耐力,所以,找到自己能掌握的配速,不要盲目競速,真正的訓練九月才開始。


SOM之所以提出一週參加兩次團練速度的原因,一方面具有彼此激勵的效果,二來也能讓跑者學習駕馭自己的耐性,如果你方便參加的跑團強度對你來說都太高,那也沒問題,一樣可以跑上述的課表,但必須做些微調,比方你跟不上8k tempo run的集團,那就試著跟2k後休息兩圈,再跟下一個2k,隨著體能提升,你會漸漸能跟上更多組數,甚至持續跑完全程,但務必注意傾聽身體的聲音,保持足以掌握的節奏,而不是死命地跟。


如果沒有適合的跑團跟隨,自己練習速度,當然也沒問題,可以用時間計算間歇長度,或是選擇一個你喜歡的路線往返,不一定要跑操場。


讓我們再複習一次SOM的重點:

(1) 一天跑兩次,你能做多少就做多少,一週四天、五天、或六天。

(2) 提升跑步里程,你將逐漸擁有跑者的身體素質,找到最適合你的訓練量,你一定做得到。

(3) 每週參加兩次團練,跑以下的速度課表。

(4) 每週跑一個節奏跑,6-10公里即可。

(5) 每週跑一個4-6組1200m/2000m或16-24組150m/300m的間歇跑

(6) 放輕鬆,不要試圖在訓練中證明自己,真正的比賽九月才開始


SOM是一個歸納的觀念,當中或許有些細節需要親身體驗或請教有經驗的跑者才能明白,但總歸一句,穩定、持續、與耐心。


身為跑者,今年夏天你要如何度過?


原文刊登於 Daniel’s Blog - Have a nice Day


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