從傷患站起來至 SUB 4 達陣

Doris Chau
發表於2017/02/21
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(圖片來源:Doris)

3年多的跑齡跑到第10馬,第3次跑渣馬。2017年渣打馬拉松,我終於都打破了 SUB 4 框框,達成目標!同一渣馬賽道,雖然今年改了青馬路段,但大致相同;由2015年的 04:44:20 至 2017年的 03:54:58,真的沒想過原來是可以做到!

My Marathon Records (Chip Time)
10. SCHKM2017 (香港渣打馬拉松)Feb 12, 2017
3:54:58
9. 皇者之戰馬拉松 2016 (Ranked 5th)Dec 18, 2016
4:02:24
8. Kanazawa Marathon 2016 (金澤馬拉松+領跑員)Oct 23, 2016
4:22:45
7. Tokyo Marathon 2016 (東京馬拉松)Feb 28, 2016
4:27:09
6. Nara Marathon 2015 (奈良馬拉松)Dec 13, 2015
4:43:01
5. SCHK Marathon 2015 (香港渣打馬拉松)Jan 25, 2015
4:44:20
4. Riverside Winwin Run 2014 (城門河皇者之戰)Dec 21, 2014
4:19:43
3. Osaka Marathon 2014 (日本大阪馬拉松)Oct 26, 2014
4:14:42
2. SCHK Marathon 2014 (香港渣打馬拉松)Feb 16, 2014
4:25:38
1. The 29th Naha Marathon (日本沖繩那霸馬拉松)Dec 1, 2013
4:49:12

坦白說,到今時今日對跑步的追求當然不只是瘦身,渴望更好成績完全是唯一目標!但個人的確有點心餘力絀,但時有急功求成,往往訓練中有受傷,令成績未如預期,深感抱恨。在健康方面,自己是有點血壓高需服藥,心臟有點心瓣倒流但不嚴重,膽固醇有點高但不用服藥;在 2015 年更是大半年活在足底筋膜炎的養傷狀態,走路都有問題,根本不能跑。

至2015年底,足底筋膜炎好了一點點,硬著頭皮去跑了奈良馬拉松。2016年初漸漸已康復過來,沒什麼練習便又去了東京馬拉松,成績當然不用提了。3月初回到香港我還在有感此恨綿綿,兩隻馬我也是捱住跑很辛苦。究竟 SUB4 在我餘生還有機會嗎?真的很不甘心,於是開始為 SUB4 目標分析自己各方面問題,包括:體重、心率、技術、肌力、耐力,這幾方去研究,找進步方法方案。
 
很記得給自己的全方位改進是在2016年3月中開始 至 2016年12月底,及後病了整個一月份停了沒再訓練。訓練基本共9個月,過程大致歸納如下:

改進項目
變化
訓練項目日程
1. 體重
51kg > 48kg
戒食高脂,不吃零食;少油少糖
2. 心率(E有氧耐力)
16X > 14X
14X多跑低心率 HR Zone 1 (HRR)
3. 技術

10月份開始衝圈及 Yasso 800S
4. 肌力
早上做30下 push-up,下午做20分鐘 Gym,只做手臂及腰背
週末找一天做 背蹲舉+跨步弓蹲
5. 耐力半馬=10K的疲倦感
每週跑速度一課 及 Easy Run 兩課, 8月開始每週未早上跑半馬

各項目訓練都是由零開始,做 Gym 初期肌肉真的很酸痛,筋腱根本是沒有支撐力;跑 E 有氧耐力吃力得很,HR16X 跑得近7分的配速開始,其實幾令人心灰。但時間就是最好的見證,8月份開始,感覺開始上軌道了,但當然仍是很初步還需勞力,但至少有點自信心可以跑。

去到2016年12月的皇者之戰馬拉松,我是有點信心的,但教練黃Sir 的指示是只把皇者比賽如長課,不要急去追;這樣我心態轉向視皇馬只是訓練長課,時間也感滿意;經此一戰我對 2017 年這渣馬信心大增,但很懊惱在1月開始不停地生病,感冒腸胃炎交替加上農曆年去了歐遊更病得氣喘發作,我心灰地想到要退賽渣馬;幸好 2月2日回港看中醫後出奇地復原了,但已經近一個月沒有操練。算吧別再想,黃Sir 給我的跑指標是 3:50,嘩…不可能吧,就這樣去馬。

今年渣馬是抽籤制,雖然我被編入全馬一組,也是很幸運才有比賽機會。加上天氣十分配合,一定不要白費天時地利,只欠我這人和。嗚槍一響,開跑了!

開跑後一直很專心,只聽到有朋友不斷吶喊。途中一直跑得很暢順即使在橋上落鈄也沒太大吃力感。10K、15K,我也是按住了 SUB3:50 的配速而去,半馬時間看錶。嘩!1:53,心一怯:「會否太快?但跑感覺很好。到30KM仍保持 SUB3:50 的配速,到了35KM 西隧前 3:08,計一計時,即使我往後全 7分K 我也可能穩步 SUB4了。西隧後上斜人群很多在行,又塞又斜路段令人開始意志消沉,自己同自己開始講數。在魔鬼路段不斷在遊說:「你穩步SUB4 啦?何必咁辛苦?慢慢跑回啦。說時遲那時快,又要上落中環至灣仔那些攞你命橋」。 行人多過跑人,想下想下腳步放鬆了,6分多跑回終點。


(圖片來源:Doris)

感激的人很多,篇幅所限,只感謝我先生 Wilson Chow,盡在不言中;黃Sir,大西北訓練的教練;還有大西北的兄弟姊妹們。


(圖片來源:Doris)

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