從傷患站起來至 SUB 4 達陣

（圖片來源：Doris）

3年多的跑齡跑到第10馬，第3次跑渣馬。2017年渣打馬拉松，我終於都打破了 SUB 4 框框，達成目標！同一渣馬賽道，雖然今年改了青馬路段，但大致相同；由2015年的 04:44:20 至 2017年的 03:54:58，真的沒想過原來是可以做到！

My Marathon Records (Chip Time)

10. SCHKM2017 (香港渣打馬拉松)	Feb 12, 2017	3:54:58
9. 皇者之戰馬拉松 2016 (Ranked 5th)	Dec 18, 2016	4:02:24
8. Kanazawa Marathon 2016 (金澤馬拉松+領跑員)	Oct 23, 2016	4:22:45
7. Tokyo Marathon 2016 (東京馬拉松)	Feb 28, 2016	4:27:09
6. Nara Marathon 2015 (奈良馬拉松)	Dec 13, 2015	4:43:01
5. SCHK Marathon 2015 (香港渣打馬拉松)	Jan 25, 2015	4:44:20
4. Riverside Winwin Run 2014 (城門河皇者之戰)	Dec 21, 2014	4:19:43
3. Osaka Marathon 2014 (日本大阪馬拉松)	Oct 26, 2014	4:14:42
2. SCHK Marathon 2014 (香港渣打馬拉松)	Feb 16, 2014	4:25:38
1. The 29th Naha Marathon (日本沖繩那霸馬拉松)	Dec 1, 2013	4:49:12

坦白說，到今時今日對跑步的追求當然不只是瘦身，渴望更好成績完全是唯一目標！但個人的確有點心餘力絀，但時有急功求成，往往訓練中有受傷，令成績未如預期，深感抱恨。在健康方面，自己是有點血壓高需服藥，心臟有點心瓣倒流但不嚴重，膽固醇有點高但不用服藥；在 2015 年更是大半年活在足底筋膜炎的養傷狀態，走路都有問題，根本不能跑。

至2015年底，足底筋膜炎好了一點點，硬著頭皮去跑了奈良馬拉松。2016年初漸漸已康復過來，沒什麼練習便又去了東京馬拉松，成績當然不用提了。3月初回到香港我還在有感此恨綿綿，兩隻馬我也是捱住跑很辛苦。究竟 SUB4 在我餘生還有機會嗎？真的很不甘心，於是開始為 SUB4 目標分析自己各方面問題，包括：體重、心率、技術、肌力、耐力，這幾方去研究，找進步方法方案。

很記得給自己的全方位改進是在2016年3月中開始至 2016年12月底，及後病了整個一月份停了沒再訓練。訓練基本共9個月，過程大致歸納如下：

改進項目	變化	訓練項目日程
1. 體重	51kg > 48kg	戒食高脂，不吃零食；少油少糖
2. 心率(E有氧耐力)	16X > 14X	14X多跑低心率 HR Zone 1 (HRR)
3. 技術		10月份開始衝圈及 Yasso 800S
4. 肌力		早上做30下 push-up，下午做20分鐘 Gym，只做手臂及腰背週末找一天做背蹲舉+跨步弓蹲
5. 耐力	半馬=10K的疲倦感	每週跑速度一課及 Easy Run 兩課, 8月開始每週未早上跑半馬

各項目訓練都是由零開始，做 Gym 初期肌肉真的很酸痛，筋腱根本是沒有支撐力；跑 E 有氧耐力吃力得很，HR16X 跑得近7分的配速開始，其實幾令人心灰。但時間就是最好的見證，8月份開始，感覺開始上軌道了，但當然仍是很初步還需勞力，但至少有點自信心可以跑。

去到2016年12月的皇者之戰馬拉松，我是有點信心的，但教練黃Sir 的指示是只把皇者比賽如長課，不要急去追；這樣我心態轉向視皇馬只是訓練長課，時間也感滿意；經此一戰我對 2017 年這渣馬信心大增，但很懊惱在1月開始不停地生病，感冒腸胃炎交替加上農曆年去了歐遊更病得氣喘發作，我心灰地想到要退賽渣馬；幸好 2月2日回港看中醫後出奇地復原了，但已經近一個月沒有操練。算吧別再想，黃Sir 給我的跑指標是 3:50，嘩…不可能吧，就這樣去馬。

今年渣馬是抽籤制，雖然我被編入全馬一組，也是很幸運才有比賽機會。加上天氣十分配合，一定不要白費天時地利，只欠我這「人和」。嗚槍一響，開跑了！

開跑後一直很專心，只聽到有朋友不斷吶喊。途中一直跑得很暢順即使在橋上落鈄也沒太大吃力感。10K、15K，我也是按住了 SUB3:50 的配速而去，半馬時間看錶。嘩！1:53，心一怯：「會否太快？」但跑感覺很好。到30KM仍保持 SUB3:50 的配速，到了35KM 西隧前 3:08，計一計時，即使我往後全 7分K 我也可能穩步 SUB4了。西隧後上斜人群很多在行，又塞又斜路段令人開始意志消沉，自己同自己開始講數。在魔鬼路段不斷在遊說：「你穩步SUB4 啦？何必咁辛苦？慢慢跑回啦。」說時遲那時快，又要上落中環至灣仔那些「攞你命橋」。行人多過跑人，想下想下腳步放鬆了，6分多跑回終點。