2017渣打馬拉松全馬/半馬攻略

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發表於2017/02/06
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(圖片來源:123RF)

去年渣打香港馬拉松起跑後大約3-4公里改跑市區賽道,由尖沙咀彌敦道至旺角,再轉入西九龍公路,獲得外界認同,根據官網地圖及資料*,今屆渣馬青馬大橋路段會縮短400米,將在彌敦道北行方向補回,其餘路線跟去年大致相同。

筆者2016年曾為這42.195公里撰文**【2016渣打馬拉松全馬/半馬攻略】,此文會以去年文章作基礎,比較兩年的路線圖及自己GPS紀錄的地圖,假設除新路線外,其他路線里數相同,跟大家研究這三隧三橋,被國際田聯 (IAAF) 評為金級的賽道。

以下主要針對全程馬拉松,如果跟半馬路線相同,會註明之。

由於賽道有更新,官方網頁賽道圖沒有標明里數,以下里數可能與實際有出入,建議一邊閱讀一邊看田總視頻***(首4-5公里不適用),印象必定更深刻。


全馬賽道
(圖片來源:大會官方網站)


半馬賽道
(圖片來源:大會官方網站)

1) 開跑至大約4公里(全馬、半馬部份適用)
由開跑點尖沙咀彌敦道近美麗華酒店,至旺角亞皆老街及櫻桃街大約3公里,都是人多路擠的路段,假如你是 「快腳」,為免擠塞在人群 中阻慢速度,或者費力地左穿右插超前,所以務必要一馬當先,提早半小時上線。
剛起步,力氣足,氣氛強,首2公里為全直路,開跑幾百米後的柯士甸道與佐敦道交界的彌敦道為暗落斜,跑手們會不自覺地比練習跑得快,請記謹這只是開始,別一早消耗太多,建議輕鬆、慳力但有速度地跑,或保持原先計劃的配速。 
彌敦道跑入亞皆老街轉彎90度,注意速度,遇有減速的跑手,小心碰撞。
部份路段可能不平坦、破損、有碎石、油漬等,請格外留神,以免絆倒
(只限全馬)轉入連翔道南行,人群應該會分散,然後進入西九龍公路,至佐敦前的折回點前全是平路或微落斜。

2) 大約4公里至11公里(全馬適用)
折回點後的西九龍公路,開始最長的上斜,大約4公里。
請保持預定的速度及留力,因為在26公里前,多個上落斜等著你。
昂船灣高架道至昂船洲大橋,是整個全馬爬升幅度最高的路段,大約300米內爬升80米,開跑之初,力氣滿滿,加上天剛剛全亮,不感覺跑得太辛苦,上斜時挺高上身前傾、密步頻、細步距,維持輕鬆的呼吸及速度,即使慢一點也不要緊,忌心急而大步距,否則過度費力。
高架橋沒有遮檔,如果當風費力,建議有伴同跑的跑友,輪流跑在前擋風,或者跑在比自己高大的人後。
遇上逆風時,稍為大力擺手,身體微向前傾,以上身力量抵擋風勢。
跑斜路較弱的,如感到力有不逮,請放慢步伐,深呼吸,別心急追回時間而浪費氣力,前面還有很多的挑戰等著你。
接下來的公路跑,當心地上的貓眼石,曾見過跑手誤踩後拗柴或不適。
就著排水關係,橋面及公路兩旁一般較斜,為免增加其中一隻腳的負荷,建議跑路中間,但避免跑在油漆上,如下雨或地面濕滑有機會跣倒。

3) 11公里至15公里(全馬適用)
昂船洲大橋的最高點,跑手的第一個甜頭,是平坦、微落斜及微上斜,可以在這幾公里回氣。
進入南灣隧道,內裡通風足夠,全平路,沒有大風或逆風影響,不妨放鬆快跑,追回上斜失落了的時間。
離開南灣隧道步向青衣西高架道,以計劃的配速跑便行。

4) 15公里至17公里(全馬適用)
青衣西高架道至青馬大橋,大約2公里,是另一個稍為斜的路段,已經十多公里,體力消耗了,跑手們可考慮在青馬大橋附近的水站食第一包power gel。
青馬大橋的折回點為急彎,要注意速度及平衡;這裡有多位大會攝取師及video拍攝,記謹跑得型。
接下來大約兩三公里較為平坦,如果吃了power gel或剛補充過,理論上應該跑得順。
要注意的是當風問題。

5) 17公里至21公里(全馬適用)
離開青馬大橋至19公里前,較為平坦。
邁向三橋的最後一橋汀九橋將會稍為斜,至汀九橋最高點大約1公里。
汀九橋要注意 逆風問題,步頻要密,盡量擺手。
折回點後為微落斜,而且順風,可以放開跑及加大步幅,有速度但省力地跑。
根據過往兩年經驗,汀九橋的水站有朱古力及香蕉供應,如今年一樣,可考慮要否進食。

6) 21公里至23公里(全馬適用)
汀九橋後不久,已跑了半程,此時可估算到終點時間。
後半程微下斜比上斜多,或者評估一下體力,加快抑或維持頭半程一樣的速度。
接著兩公里,是較為沉悶及考驗鬥志的,還有一半路程,訓練或休息不足,較弱的跑手開始疲憊,甚至作抽筋,有伴同跑的可能因為步伐不同而走失了,令意志消沉,這個時候,能解救的只有自己,來一場自我對話,鼓勵自己吧。

7) 23公里至26公里(全馬適用)
長青隧道大約兩公里,都是微落斜,如果你仍然充滿力量,不需稍停休息或拉伸雙腿,不妨加大步頻,拉開步伐,追回之前慢了的時間,當然,如果你預定的佩速沒有跌過的話,保持著吧。
出長青隧道,是約二三百米的暗斜,接著是青葵公路,向九龍進發。

8) 26公里至28公里(全馬適用)
26公里,是頗大的水站,除了水及能量飲品外,如無意外這裡有香蕉及朱古力供應。
這時筆者會吞下第二包power gel。
27公里,貨櫃碼頭附近,大約1公里暗斜,接近撞牆點,前面還有15公里,跑手們加油!

9) 28公里至33公里(全馬及半馬適用)
瑪嘉烈醫院及美孚新邨附近,大約相等於半馬的7至12.2公里。
28至31公里是平路,31至33公里是西隧前的落斜。
平平無 奇的公路跑,除了水站工作人員給力,沒有群眾的加油打氣聲,全馬與半馬跑手滙集,習慣以其他跑手速度為指標的跑友要留意,別被欠經驗的跑手帶快或帶慢。
全馬跑手會突然感覺路擠人多,遇著結伴或並排齊跑的半馬跑手,甚至停下等人、拍照的(雖然大會叮囑跑手別拍照,但每年總有)可能不易過頭,此時忌心浮氣燥,路雖非很闊,但總有機會過頭的。
路雖然平坦,但要沉住氣,切忌死衝,前面還有西隧上斜這難關等著你。  
稍弱的全馬跑手,這是撞牆點,如果忽然有提不起腿或不願跑的感覺,建議仍維持跑步的步伐,或以快走,別停下來,否則回氣後難以再起動。
至於半馬跑手,儘管加點速度輕鬆跑吧。

10) 33公里至36公里(全馬及半馬適用)
大約相等於半馬的12.2至15公里
進入西隧前,是頗大的水站及補給站,筆者會吞下第三包power gel,以應付西隧又落又急上的斜坡。
如感覺西隧焗促,要注意呼吸,留力應付往後急上斜。
不少跑手會在落斜時拼命狂奔,以追回上斜失落了的時間,實情落斜給膝蓋的壓力頗重,而且比感覺需要力氣,所以落西隧記謹要輕力跑,否則傷膝又費力。
有落有上,精力用得七七八八, 跑上長逾1公里的西隧出口頗吃力,建議挺高上身前傾、密步頻、細步距,擺手帶動身體,忌高抬腿,不知不覺,走完三隧三橋。

11) 36公里至終點(全馬及半馬適用)
大約相等於半馬的15公里至終點
離開西隧上干諾道天橋,大約1公里上斜,跑手們記謹要保持跑步的步伐,寧慢勿行。
較弱的跑手會以行代跑,加上最後路段的天橋及道路比三隧三橋窄,小心碰撞。
在信德中心、中環碼頭、龍和道、會展、灣仔碼頭及駱克道等會見不少打氣團隊,即使累,也要提醒自己,快將見家鄉了。
終點前,還有兩個小上斜,第一個在39公里的龍和道,該段也請別行,因有大量攝影師在附近拍攝,你想被拍下疲憊的樣子嗎?
最後幾公里最難跑,也是最多攝影師駐足之地,如果想之後找到醒目有型的路跑相,多辛苦也要捱下去呀!
41公里前,馬師道天橋,大約100米急上斜,然後下斜,就算累也要跑,不夠兩公里便到終點。
落斜後便是駱克道,轉入波斯富街、軒尼詩道等,終於跑進鬧市,喧嘩打氣聲不絕,有這些鼓勵,就算倦極,也要奮勇向前,因為終點在望。
即使辛苦,最後幾公里是最令人激動的,跑完42.195公里,等同體驗了人生!

以上是筆者綜合自己經驗及參考不同資料作的分析,如有錯漏或官方更新的公佈,祈盼指正。

「謀事在人,成事在天」,讀過路線探究,看罷田總視頻,事前經歷了練習,期望比賽當日天公造美。祝各位跑手順利完賽,享受這42.195公里的風光,達到目標時間!

路線:
馬拉松路線
尖沙咀彌敦道(近美麗華酒店) -甘肅街以南的彌敦道 -甘肅街以北的彌敦道(北行) -亞皆老街 -櫻桃街(西行) - 連翔道(南行) - 西九龍公路(南行) - 昂船灣高架道(九龍方向) - 昂船洲大橋(九龍方向) - 青衣東高架道(九龍方向) - 南灣隧道(九龍方向) -青衣西高架道(九龍方向) -青馬大橋下行支路(九龍方向) - 汀九橋(南行) - 長青隧道(九龍方向) - 青葵公路(南行) - 西九龍公路(南行) - 西區海底隧道(南行管道) - 干諾道天橋(東行) -民寶街 - 民耀街(南行) - 龍和道(東行) - 分域碼頭街(東行) -會議道(東行) - 鴻興道 - 馬師道天橋 - 駱克道(東行) - 波斯富街 - 軒尼詩道(東行)- 怡和街(東行) - 糖街 - 銅鑼灣維多利亞公園

半程馬拉松
尖沙咀彌敦道(近美麗華酒店) - 甘肅街以南的彌敦道 - 甘肅街以北的彌敦道(北行) -亞皆老街 - 櫻桃街(西行) - 連翔道(南行) - 3 號幹線-出口 3- 青葵公路(南行) - 折回點(近 3 號幹線-出口 4A) - 青葵公路(南行) - 西九龍公路(南行) - 西區海底隧道(南行管道) - 干諾道天橋(東行) -民寶街 - 民耀街(南行) - 龍和道(東行) - 分域碼頭街(東行) - 會議道(東行) - 鴻興道 - 馬師道天橋 - 駱克道(東行) -波斯富街 -軒尼詩道(東行) - 怡和街(東行) - 糖街 - 銅鑼灣維多利亞公園 



參考資料:

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