肌力鍛鍊應該如何融入跑步訓練中?

Nike+ Run Club 教練
發表於2017/01/06
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比賽的日子愈來愈近,大家也必定密鑼緊鼓地練跑去迎戰。一星期裡,大家跑了多少天呢?有沒有將肌力鍛鍊放入課表裡?相信平日跑步訓練已用了不少時間,若果還要加入肌力鍛鍊,跑手們應如何安排把肌力鍛鍊的時間融入到跑步訓練中?

 

Nike+ Training Club (NTC) Trainer Kim Iu 指,如果把肌力鍛鍊作為跑步輔助訓練的一種,其實不用太高強度,亦不用需要太多器械支援,只需要以自身體重作負重訓練或簡單的工具就可以了。而訓練的時間可以在跑步訓練後,也不一定要每次訓練後都進行,可以挑選在低強度課後,一星期兩至三次亦可。

以下NTC Trainer Kim Iu 為跑手們示範兩種適合跑手的肌力鍛鍊運動,供各跑手於跑步訓練後鍛鍊:


1)       Yoga Push-Ups - 針對胸肌、腹肌
動作要點:

  1. 動作:掌上壓的預備動作
  2. 雙手向外屈曲時,左腳水平向前屈曲,直至膝蓋踫到手肘
  3. 還原預備動作,換右邊做相同動作


2)    Tuck jumps - 針對臀大肌、小腿肌
動作要點:

  1. 雙腳分開至肩膊闊度
  2. 雙手於腰間位置保持90度屈曲,雙腳跳起至觸碰雙手
  3. 以腳尖著地並重複以上動作

以上動作每個做20-25次為一組,約4組(應視乎個人體水平而作調整),穿上合適裝備及訓練鞋。要確保於空曠及穩固地面進行,避免受傷。

想進一步了解 Kim Iu 建議的其他肌力鍛鍊訓練?立即登入 https://goo.gl/LE68DR 


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