【跑步訓練】最大心跳計算與應用 (慢跑)

吶喊
發表於2017/04/19
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(圖片來源:123RF)


最大心跳說明

對於一般人來說,最大心跳數可能不是很重要,平均心跳可能還重要一些,但是對於一個跑者來說,最大心跳的用途可就大得多了,主要功能是在練習的過程中,觀察身體對於目前訓練強度的適應情況,一般來說,最大心跳的65%~70% 是所謂的Recovery Zone (恢復區),85%~90% 是所謂的Tempo Zone (節奏區), 恢復區是用在一般輕鬆日的強度,有讓肌肉恢復的作用,節奏區是在強度較高的練習日,讓你保持在最佳狀態,對於一個剛上路的跑者來說,利用心跳區間來判斷目前課表的強度,比單純用速度要更合理貼切。

 

矛盾的例子

舉例來說:兩個人A君與B君同樣上Runner’s World 訂作一個課表,同樣輸入最近一次10K 的成績,兩個人剛好用相同的成績完成了最近的一次路跑,可是A君是跑得快要死掉,B君則是跑得很輕鬆,中途還去排隊上廁所,最後兩位得到完全相同的課表,當然,這是不合理的。

如果兩位知道自己的最大心跳值,在後續的練習日中,應該就可以檢視自己的訓練強度,作適當的調整,因為心臟不會說謊。

 

傳統公式

那最大心跳要如何計算呢?最廣為人知的計算公式應該是 :

220 - 年紀 = 最大心跳

這個公式,有一個也是廣為人知的誤差,就是他有上下20下的誤差,以我個人為例,我今年37歲,最大心跳應該是183次/分鐘,考量誤差,可能的範圍是在163~203次/分鐘,看到這你應該會懷疑,這公式誤差這麼大,還能用嗎?

假設我在練習中測到心跳為139次/分鐘,如果我的最大心跳是163次/分鐘,139次約是85.2%剛好落在節奏區,表示我已經快要極限了,如果用203次來算,139次約是最大心跳的69%,落在恢復區中,所以我應該感覺很輕鬆,一樣的心跳,完全不同的解讀,那我應該是要再跑快一些還是慢一些呢? 

 

有趣的網站

關於最大心跳討論,有一個有趣網站 (BrianMAC),收集了幾個最大心跳的計算公式,填上自己的年紀後,會幫你計算出所有可能的值,還蠻有趣的。

 

實用的方法

除了依照年紀計算最大公式外,有沒有比較客觀的方法可以測出自己的最大心跳呢?其實,答案很簡單,你的身體就像是出廠多年的跑車,官方公布的最大極速,只能參考,最準的方式,沒有別的,找個空曠的地方,油門踩到底就對了,最大心跳測量的簡單概念就是這樣,而實際上,還是有一些方法來讓自己油門全開,以下收集幾種測試最大心跳的方法:

必須強調,有些最大心跳的測量的方法是要真的逼出你的最大心跳,請小心衡量自己的身體狀況,必要時,可以找人陪伴,或是利用方法一,雖然不是很準,但是絕對安全。

方法一、利用兩週的時間,安排四次輕鬆跑的課表,輕鬆跑的定義是說,你可以邊跑邊聊天,可以講完整個句子不會太喘,記得要戴上你的心跳錶,這四次的平均心跳即是你的輕鬆區 (Easy Zone),約是你最大心跳的70%,反推回去,將你這四次的平均心跳乘以1.43,就是你的最大心跳了,這個方法要注意的是,你必須徹底執行輕鬆跑的課表,千萬不要跑到最後腳癢,給他來個Strong Finish,另外,這也是最不準的一個方法。

方法二、跑三次800公尺山坡路,每次要跑夠快但不是最快,最後一趟的後400公尺,盡可能的衝到最快,完成後,心跳表紀錄到的最高心跳應該會很接近你的最大心跳。

方法三、在一般跑道上先熱身跑1mile或是2 mile (1.6km 或是 3.2km) ,接下來加快到比熱身快,但不到全速衝的速度跑1mile (1.6km),在接下來的400公尺,慢慢加速到全力衝刺,最後的400公尺,油門全開,每過一百公尺,看一下目前的心跳,然後加速,完成後,心跳表紀錄到的最高心跳應該會很接近你的最大心跳。

 

結論

最大心跳的計算,還有相當多的方式,主流的方法,大多是設法讓你的心臟跳到最大值,所以不常運動或是有心臟病史的人,請謹慎評估身體的狀況,不要貿然就油門全開。

目前市售的慢跑用的測距工具中,最徹底運用最大心跳與即時心跳控制訓練強度的,應該是adidas micoach,micoach 的標準設定過程,甚至還包括一個『評估測試』,協助每一個跑者找到自己的最大心跳,定義自己的訓練區間,我目前使用的Garmin Forerunner 405,則是簡單的利用年紀套公式算出最大心跳,因為不是很準確,所以,一般也只是拿來參考一下而已,兩種測距輔助工具各有優缺點, 因不在本篇討論範圍,就不贅述了。

另外,我個人使用Garmin Forerunner 405時,因為前後使用的期間超過一年,遇到過幾次沒電與奇怪的異常值,曾經出現過爆缸的216次心跳,而當時的練習,完全沒有衝刺,只是熱身而已,也發生過心跳感應器沒電,在跑步時出現60次以下的低心跳,相對起來,micoach的心跳感應器要準確的多,不過不確定長期使用後,會不會比較好。寫這點是要提醒,雖然你的心臟不會說謊,可是,心跳感應器有時會,在做最大心跳測試時,請先確定你的心跳表功能正常,電池有電,以免測出一個奇怪的值,白白流汗事小,擾亂以後的訓練課表就不好了。

 

以上資訊,僅供參考!

【資料來源】
http://www.runnersworld.com/article/1,7124,s6-238-244--12395-0,00.html
http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
Runner’s World 雜誌 July 2009

圖片來源:Rev Dan Catt/flickr

 

感謝吶喊大大授權使用本文。原文刊載於2010/05/03 [mobile01]


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