從心出發 看長跑訓練方法與策略

楊世模
發表於2017/07/25
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(圖片來源:123RF)


勤為正道

循序理通

主要心法

步履輕鬆


這十六個字是我在去年在馬拉松訓練班送給學員的結語,天道酬勤,這話是對的,長跑是講求一分耕耘,一分收穫的運動,但勤於訓練之餘,還需要融滙貫通訓練方法及循序漸進的執行。


方法是手段,目標要清晰

Long Steady Distance (長距離跑), Tempo run (節奏跑) 及 Interval run (間歇跑) 是我們在跑步書常見的訓練方法,訓練的方法有多種,但要留意的是方法是通到自己想到的目標的手段,所以要問問自已目標是什麼,是強身健體、開心快樂完成馬拉松或是挑戰別人,戰勝自我,爭取好名次及個人最佳時間? 但無論如何,訓練的要旨是將自己放在比賽的環境去適應。當然開心快樂完成馬拉松的比賽環境與爭分短秒的比賽環境可截然不同了。


放『心』去跑

假若你是一個馬拉松新手,目的是要完成你人生的笫一個馬拉松,那最重要是里數的累積,所以長距離跑會是你主要的訓練手段,手法是以輕鬆而可持績的跑速去循序漸進毎週去增加你的里數,亦即是我常說的十加一計劃,即每週要比上週增加十分之一的里數,最終的目標是要在比賽前3-4週能至少完成二次比賽距離的百分之八十五,即大約35km的長課,假若你已能掌握這里數,要完成第一個全馬,應該是可以的了;長距離跑 的要旨是讓心肺及肌肉適應長時間的耐力負荷,要求是重量不重質,強度不大,大可放『心』去跑。


用『心』去跑

接下來會是比賽速度的訓練提升,假若你全馬的目標是3小時半,那你每公里(km)的均速大約5’,而這均速你在半馬做到了,但那怎樣將這均速推至42.195km呢?這就是我們所說的節奏跑 了,節奏跑就是譲身體適應比賽的步速,所以速度感的掌握最重要,強度比量重要,對心肺功能要求大了,是要用『心』去跑的了。

開始的時候,你大有可能不能用你所要求的均速去完成你訂下的一課,假若你想跑15km 的均速,這均速你可能只能維持10km 多一點,之後要減速了,這並不很重要,重點是你要掌握步速的節奏,掌握好後,慢慢將距離加長、一般來說跑時要有暢快感覺,呼吸與步頻的節奏大約是三步一個呼吸循環,如果你做節奏跑 的時候盡九牛二虎之力才能勉強完成,呼吸節奏頻亂,試想想這步速有怎能維持42.195km呢?


决『心』去跑

當我們不能夠掌握所要求的均速去完成訂下的一課的時候,其中一個原因可能是速度耐力不夠,那間歇跑是幫助你提升速度耐力的好方法 ,間歇跑是大強度的重覆跑,要求的強度可達到最大心跳率或攝氧量的90-95%,而休息時間是1:1比例,端視乎跑的速度及距離而定。

常用的方法可以是1km x 10(即1km重覆跑10次),那跑速怎定下來呢? 可嘗試方法是: 1km x 10即要跑10km,因這10km會分10次跑,速度顯然要比連續跑10km的速度要快,初試者可選用你5km跑的速度去跑這組間歇跑,假若你5km最快時間是20’,那你這組間歇跑的速度應選在4’完成1km而休息時間大約是3-4’。

間歇跑的特徵是重覆的快跑,跑的速度一定比節奏跑快而休息時間短,跑手要在沒有足夠復原下重覆快跑,是真的要下很大的决『心』去跑了。間歇跑的窺門是跑的速度比節奏跑的速度快,當跑速提升了,跑回節奏跑的均速自然是游刃有餘了。所以要測試你的間歇跑 是否有成効,應該可在你的節奏跑的訓練中反映出來。


當大家領略了這幾個訓練方法的特點,同時亦撑握了訓練的要旨是將自己放在比賽的環境去適應,那自然可以遊走於各訓練方法之間,滿有信『心』去完成今年渣打香港馬拉松的目標。

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