交替訓練減低受傷風險

雷維德
發表於2017/07/29
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(圖片來源:123RF)


「交叉訓練」或「交替訓練」,來自英文Cross-training,是指在主項運動以外的一些輔助訓練,最終目的是協助提升主項運動的表現,達到最理想效果。


馬拉松長跑選手的主要訓練模式,是計算每周跑步的總里數。從運動生理學上分析,跑步里數的概念元素,其實是鍛鍊人體的肌肉系統及心肺功能系統。對馬拉松新手而言,每星期跑步里數多於64公里,是增加受傷風險的主因,膝關節及下肢受傷明顯增加,所以建議跑手配合「交替訓練」提升個人能量及體質,配合漸進式訓練減低受風險。


「交替訓練」的好處包括

  1. 減低因跑步過勞而引致慢性受傷的風險。
  2. 增加訓練的趣味性
  3. 提供全面化的訓練模式
  4. 提升全身的體適能狀態
  5. 提升身體協調能力
  6. 就算不幸受傷了,也不會因停止訓練而使心肺耐力下降


馬拉松跑手常用的交替訓練包括有耐力游泳、水中跑步、長途單車、器械負重,以及橢圓運轉機等,作用是讓主項跑步的肌肉稍作舒緩或休息,避免出現過勞的現象,減低受傷風險,同時也可以強化輔助跑步的協作肌肉(例如大腿外側的骼脛束),減低患上髂脛束綜合症的風險,提升跑步的整體能力。


例如:        

跑步1公里:3公里踩單車

跑步4公里:1公里游泳


交替訓練是現代科學化訓練內容的一部份,至於它佔整個訓練計劃比重的多少,要視乎個人體質和長跑的目標而訂定,一般約佔兩至三成,以訓練後的第二天肌肉略為疼痛為準則,若肌肉太疼痛即訓練強度過高或過長,效果會適得其反,所以建議跑手採用日記方式,記錄每周的訓練內容,以進行個人訓練調整。



資料來源:

渣打香港馬拉松大會


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